Самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра

Это классическое упражнение направлено на развитие мышц бедер, включая заднюю поверхность.

• Сядьте на тренажер для жима ногами, установите подходящий вес и поместите стопы на платформу.
• Затем выпрямите ноги, поднимая платформу, и медленно опустите ее обратно.
• Повторите упражнение в нескольких подходах, контролируя движение сосредотачиваясь на работе задней поверхности бедер.

Мертвая тяга

Freepik

• Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, и возьмите ее руками прямым хватом.
• Согнувшись в тазобедренных суставах, опустите штангу вниз, сохраняя спину прямой, а затем поднимите ее обратно, напрягая мышцы задней поверхности бедер.
• Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Гиперэкстензия

Getty images

• Лягте на скамью, прижав бедра к подушке и зафиксировав стопы.
• Согните тело вперед в тазобедренных суставах, а затем медленно вернитесь в исходное положение, активизируя мышцы задней поверхности бедер.
• Повторите упражнение в нескольких подходах.

Выпады

Freepik

• Сделайте шаг вперед, опустив одну ногу до положения, когда обе колени согнуты под прямым углом.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Глубокие приседания

Freepik

Ягодичный мост в тренажере

• Лягте в тренажер, ноги согните в коленях и зафиксируйте на платформе.
• Напрягая бицепс, поднимайте таз вверх.
• В верхней точке сведите ягодицы, совершая высокоамплитудные движения.
• Затем сделайте и медленно опуститесь вниз.
• Выставьте для начала небольшой вес, который позволит привыкнуть к упражнению и сделать необходимое число повторений.

Источник: Men’s Health