Эта основная тренировка в стиле пилатеса сделает ваш живот сильнее

ВЫ МОЖЕТЕ СЛЫШАТЬ , насколько полезен пилатес для вашего корпуса.

Теперь у вас есть шанс попробовать некоторые из этих движений, не заходя в студию.

В этой быстрой основной тренировке из трех движений используются принципы пилатеса без какого-либо специального оборудования (или дорогостоящих занятий).Это часть новой программы Men’s and Women’s Health Pilates x Lift, которая теперь доступна по цене.Тренеры Маркус Мартинес, CSCS и Тара Бетьюн объединили свой опыт, чтобы создать план, в котором используются лучшие качества пилатеса на коврике для закрепления принципов традиционных силовых тренировок. В результате получаются тренировки, которые помогут улучшить вашу мышечную выносливость и подвижность, одновременно увеличивая размер и силу.

В этом занятии используются всего три упражнения, которые проверят ваш корпус за шесть минут, что делает его идеальным завершением тяжелой тренировки.

Трисет Pilates Core

ВЫПОЛНЯЙТЕ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ в течение отведенного времени с минимальным отдыхом или без него.

Повторите серию в течение двух раундов.

Боковой наклон на коленях

30 секунд на каждую сторону

Бетьюн говорит, что вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него.

Если вы все же нагружаетесь, вам не нужно использовать тяжелые веса — вместо этого сосредоточьтесь на своем движении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Начните с высокого положения на коленях, вытянув одну ногу в сторону и поставив ступню на пол.

  Держите гирю на уровне груди обеими руками.

  Напрягите лопатки, пресс и ягодицы.

• Наклоните туловище в сторону стоящей на коленях ноги, сгибаясь, не отталкивая ягодицы назад и не нагружая поясницу.

  Напрягите корпус, чтобы грудь оставалась высокой;не смещайтесь вперед при движении.

• Вернитесь в исходное положение, продолжая сохранять позу.
• Повторите с другой стороны.

Прогулка подколенных сухожилий

60 секунд

Это даст вашим подколенным сухожилиям убийственную нагрузку — и вам также придется держать корпус в напряжении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

  Вы можете вытянуть руки подальше от туловища.

• Подтяните копчик и оттолкнитесь от пола, чтобы поднять бедра до положения мостика, поставив ступни под колени.

  Сожмите ягодицы, чтобы образовалась линия от шеи до колен.

• Выходите, поочередно ставя одну ногу на пятки, сохраняя положение верхней части тела.

  Выйдите как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться на пол;Поднимите бедра и таз вверх во время движения.

• После такта верните пятки в исходное положение.

Подъем ног

60 секунд

Подъемы ног могут быть трудными, поэтому убедитесь, что ваши движения не слишком поспешны.

Не следует раскачивать нижнюю часть тела или использовать инерцию.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Лягте на пол.

  Поднимите колени вверх, затем вытяните ноги прямо вверх.

• Опустите ноги вниз, чтобы зависнуть примерно в дюйме от земли.

  Старайтесь держать поясницу приклеенной к полу и не поднимайте туловище.

• После такта поднимите ноги обратно вверх, сохраняя их прямыми.

  При необходимости вы можете поддерживать поясницу руками.

Хотите больше таких упражнений, которые помогут улучшить весь ваш план тренировок?Возьмите на себя всю программу MH x WH Pilates x Lift, которая теперь доступна на.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ЗДЕСЬ