Целый месяц я не делал ничего, кроме становой тяги.Вот что я узнал за 30 дней эффективных тренировок.

ПОЧТИ КАЖДЫЙ ЧАС моей жизни учтен.

Я отец-домохозяин и постоянно спешу продолжить писательскую карьеру, поэтому мое фактическое время составляет два часа в сутки, когда моя жена возвращается домой с 9 до 5.Я до сих пор играю в гольф, занимаюсь бразильским джиу-джитсу и поднимаю тяжести.

Но прошли времена тренировок по две в день и часов, потраченных на погоню за целями в спортзале.

Всем, кто читает это без детей: используйте свое свободное время с умом.

Напишите сценарий, , гонитесь за набором из шести кубиков , даже пролистывайте свой телефон без чувства вины.

Потому что, став родителем, вы понимаете, что все эти разговоры «Я занят» из жизни до появления детей были шуткой.

В наши дни мой единственный вариант — максимально использовать те короткие временные окна, которые у меня есть.

Вот так я задался вопросом: какое наименьшее количество тренировок я могу сделать, чтобы все же получить результаты?Ответ, хотя бы на один месяц: становая тяга и ничего больше.

И да, я стал сильнее.

Но эта сила требует компромиссов.

Почему только становая тяга в течение 30 дней?

Часто легко увлечься вариациями упражнений в Instagram, но большинство экспертов говорят, что вы добьетесь лучших результатов, освоив несколько базовых движений.

Нет ничего более простого, чем становая тяга .Оно укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, а также тренирует мышцы спины, корпуса и предплечий.

Немногие упражнения обеспечивают такое сильное напряжение всего тела и чистую силу.

Становая тяга также тренирует тазобедренный шарнир , который возникает, когда вы сгибаетесь в талии и одновременно отталкиваете ягодицы назад.

Это фундаментальная модель движения, позволяющая как поднимать что-то с пола, так и прыгать.

Тренировка мышц тазобедренного сустава (ягодиц, подколенных сухожилий и спины — по сути, всей задней цепи) может улучшить осанку и повысить силу корпуса.

Как я тренировался только в становой тяге в течение 30 дней

Моя тренировка была основана на ежедневной волнообразной периодизации , популярном методе тренировок в сообществе пауэрлифтеров.

На каждой тренировке вы выполняете одни и те же три упражнения — обычно жим лежа , приседания на спине и становую тягу — с разными схемами подходов и повторений для достижения разных тренировочных модальностей: гипертрофии, силы и мощности.

Я применил те же самые принципы к своей программе тренировок, состоящей только из становой тяги.

Поскольку моей целью было увеличить мой максимум в трех повторениях, член Консультативного совета по мужскому здоровью Дэвид Оти, CSCS , предложил мне заменить силовой день днем ​​»максимальной нагрузки», чтобы подготовить мое тело к работе с более тяжелыми весами.

Две другие мои тренировки были посвящены наращиванию силы и мышечной массы.

Я также иногда посещал тренировки по BJJ или играл в гольф.

Мне не нужно было привязывать свои тренировки к графику будних дней, чтобы график оставался гибким;моим единственным правилом было отдыхать хотя бы один день между тренировками.

Вот краткий обзор моего сплита:

• День 1 : Работайте над жестким подходом из 3 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.
• День 2 : 5 подходов по 5 повторений с примерно 75–80 процентами от моего расчетного максимума в 1 повторении (на основе максимума в 3 повторения на этой неделе).Я отдыхал 2 минуты между подходами.
• День 3 : 3 подхода по 8–12 повторений с использованием того же веса, что и в моей тренировке 5×5, отдых между подходами 90 секунд.

На что похожа только становая тяга

Я НИКОГДА не был огромным становым тягистом со штангой.

До этой программы я обычно делал от трех до пяти подходов румынской становой тяги в рамках своей еженедельной тренировки на нижнюю часть тела.

Это был не только мой первый раз примерно за два года, когда я поднял нагруженную штангу с пола, но я также утроил свой еженедельный объем становой тяги.

К концу я почувствовал, что могу с радостью продержаться еще два года – или дольше – прежде чем снова заняться становой тягой со штангой.

Первоначально я чувствовал себя свободным от своего прежнего сплита, который требовал четырех-пяти часов в неделю.

В те дни, когда я занимался только становой тягой, я мог тренироваться и в течение часа приходить домой, чтобы накормить сына пюре из чернослива.

Даже если я тренировался по джиу-джитсу или тренировался на драйвинг-рейндже, я не отсутствовал вдали от дома достаточно долго, чтобы чувствовать себя виноватым.

Становая тяга на первой неделе показалась мне неестественной, поэтому я снизил запланированные веса на 10 процентов.

К концу недели мои широчайшие, подколенные сухожилия и ягодицы болели (как и мое эго), но я с оптимизмом смотрел на то, чтобы довести эксперимент до конца.

На второй неделе я начал замечать, что время, которое я сэкономил на этой программе, пришло за счет моих мышц, не связанных со становой тягой (подумайте: грудь, плечи, руки).