Укрепите грудь (и защитите плечи) с помощью жима с пола

Парни склонны думать о тренировке груди как об игре с нулевой суммой.

По общему мнению, вам нужно жать лежа, а точнее, жим штанги лежа, с как можно большим весом и позволять достигнутым результатам накапливаться.

На самом деле это неэффективный способ накачать грудь.

Это даже не самый разумный способ построить более сильный жим лежа.

Для этого иногда вам нужно менять снаряды (и даже базу поддержки), чтобы сосредоточиться на различных аспектах подъема с помощью таких упражнений, как жим с пола.

Принцип жима с пола прост и прямо в названии: вы переходите со скамьи на пол.

При этом вы будете делать больше, чем просто менять свою позицию.

Вы резко сократите диапазон движений в упражнении, что позволит вам подчеркнуть и усилить аспекты подъема, которые окупятся, когда придет время вернуться на скамью.

Жим с пола – это нечто большее, чем просто удар по колоде и отжимание вверх.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, вам понадобится набранная форма.

Позвольте фитнес-директору Men’s Health Эбенезеру Сэмюэлу, CSCS и старшему редактору Бретту Уильямсу помочь вам с подсказками, которые вам понадобятся, чтобы освоить жим с пола, избавляя вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свою силу и нарастить мышечную массу.

Перейти к:

• Как выполнять жим с пола
• Преимущества жима с пола
• Мышцы, работающие при жиме с пола
• Распространенные ошибки в жиме с пола
• Как добавить жим с пола в свои тренировки

Как выполнять жим с пола

• Сядьте на пол, положив на бедра набор гантелей.

  Откиньтесь назад и лягте, подняв вес до уровня плеч, положив плечи на пол под углом 45 градусов относительно туловища.(Если вы используете очень тяжелые гири или штангу, попросите партнера передать вам гири).

• Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.

  Пятки должны стоять на полу.(Вы также можете выполнять жим из полого тела, но вам придется снизить вес.) Не выгибайте спину, даже если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение.

• Выжмите гантели прямо вверх, сжимая грудь.
• Контролируйте опускание обратно в исходное положение.

  Сделайте паузу внизу перед следующим повторением;не позволяйте тыльной стороне рук отскакивать от пола на следующую.

Обратите внимание на эти дополнительные подсказки Сэмюэля, которые помогут улучшить технику жима с пола:

Пресс и ягодицы напряжены

Эб говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но во время выполнения упражнения вы не лежите.

Вам по-прежнему нужно создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как если бы вы выполняли жим лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.

Не расслабляйтесь на полу.

Держись крепче.

Медленно опустите руки вниз

Эб говорит: Жим с пола — не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений.

Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли.

Если вы этого не сделаете, вы упускаете одну из лучших частей движения.

Как только вы научитесь этому, вы сможете тяжело выполнять жим с пола, испытывая себя с потенциально более тяжелыми нагрузками, чем вы обычно можете жать, а владение негативом дает вам шанс утвердить контроль над этой нагрузкой.

Это приведет к лучшему контролю при выполнении классического жима с большими весами.

Взрыв вверх

Эб говорит: Жим с пола — отличный способ поработать над тяжелыми локаутами в локтях для стандартного жима лежа.

Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх в каждом повторении.

Ключевым моментом является взрыв, так что не медлите.

Если вы слишком медленны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.

Преимущества жима с пола

Жим с пола — отличное упражнение, которое можно включить в программу дня для груди по нескольким причинам.

Укороченный диапазон движений по сравнению со стандартным жимом лежа (локти не могут выйти за пределы плеч, так как им мешает пол) делает упражнение намного более удобным для тех, у кого проблемы с плечами.

Вы по-прежнему сможете выполнять горизонтальный жим с большой нагрузкой и защитите плечевые суставы.

У такого более короткого диапазона движений есть еще одно преимущество: вы сможете работать с более тяжелыми весами, чтобы отточить локаутную часть в конце жима.

Это может сделать ваш стандартный жим еще сильнее, а также даст стимул для роста мышц.