Бег вреден для коленей?Эксперты объясняют.

КАК БЕГУН , я всегда пытаюсь убедить своих друзей присоединиться ко мне на пробежке.

Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал: «Я бы, ну, ну, знаешь, мои колени» или «Тебе так повезло, что твои колени выдержат это».Для некоторых бег является синонимом проблем с коленями.

И это понятно: многие люди испытывают резкие приступы боли или непрекращающуюся боль, когда впервые начинают увеличивать пробег.

Но этот миф часто мешает людям бежать еще до того, как они начнут.

«Люди всегда приходят, особенно когда им от 30 до 40 лет, потому что они говорят: «Я не хочу замену колена, и я чувствую, что именно это произойдет, если я начну бегать», — говорит Джессика Вулк, врач-терапевт , физиотерапевт в области ортопедии и спорта из Далласа, штат Техас.

По мнению Вулке, эти опасения преувеличены, и на самом деле все наоборот.

Для бегунов-любителей, которые легко приступают к тренировкам и сохраняют умеренный пробег, бег может поддержать здоровье коленей.

В метаанализе 2023 года , опубликованном в Ортопедическом журнале спортивной медицины, исследователи проанализировали исследования с участием более 7000 бегунов и 6900 человек, не занимающихся бегом, и обнаружили, что у бегунов реже наблюдаются боли в коленях.»Те, кто занимается бегом — с умеренной программой тренировок и дополнительными силовыми тренировками — имеют лучшее здоровье хрящей, чем среднестатистический человек», — добавляет Вулке.

Если ваши колени заставляют вас нервничать во время бега, хорошая новость в том, что вам, вероятно, не нужно полностью отказываться от спорта. Джулия Иафрате, DO , врач спортивной медицины в NYU Langone Health, говорит, что для большинства людей польза от бега часто перевешивает риск травмы колена.

Бег может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы , улучшить настроение , снизить тревожность и замедлить потерю плотности костной ткани.

Так как же можно бегать без боли и получить всю эту пользу для здоровья?У экспертов есть ответы.

Почему люди чувствуют боль в коленях во время бега?

Боль в коленях часто встречается у начинающих бегунов, но обычно это не означает, что бег разрушает суставы.

В большинстве случаев это признак того, что вы начали слишком быстро.»Вы думаете, что можете просто выйти и бежать, потому что для этого не требуется никакого оборудования», — говорит Вулке.»Но вы не можете этого сделать — точно так же, как вы не пойдете в спортзал и сразу же не присядете на 200 фунтов».

Слишком многое может иметь неприятные последствия, так что, возможно, не пытайтесь сразу же попробовать выполнить соревнование по беговой полосе , которое вы видели в социальных сетях.»Если кто-то делает что-то чрезмерное, включая бег, это потенциально изнашивает сустав, который принимает на себя основную нагрузку от этой деятельности», — говорит доктор Яфрат.

При беге это касается и других суставов нижних конечностей, таких как бедра, колени и лодыжки.»Люди с такими факторами риска, как большая масса тела и низкая мышечная масса, могут подвергаться повышенному риску травмы колена или артрита, если они много бегают с высокой интенсивностью или большим объемом», — добавляет она.

Каждый раз, когда ваша нога касается земли, вы поглощаете вес, примерно в три-пять раз превышающий вес вашего тела, — говорит Вулк.

Если у вас нет сил контролировать эту силу, особенно в квадрицепсах и бедрах, ваши колени принимают на себя еще большую нагрузку.

Часто боль в колене является «перенаправленной болью», что означает, что что-то не так в другом месте, но ваш мозг интерпретирует дискомфорт в колене.

Вулке видит трех главных виновников: слабые квадрицепсы, слабые или малоактивные отводящие мышцы или тугие ИТ-полосы.

Эти слабости могут изменить вашу беговую форму.

Перешагивание — приземление ступней слишком далеко перед собой — является одним из основных факторов, вызывающих боль в коленях.»У них нет сил в квадрицепсе, чтобы приземлиться под ними, поэтому они пытаются сделать все возможное, чтобы помочь своему телу», — говорит Вулке.

Тугая IT-повязка может натянуть надколенник (коленную чашечку), вызывая боль позади или по внешнему краю колена.

Как безопасно бегать для здоровья колен

Если вы новичок в беге (или возвращаетесь после перерыва), самый безопасный способ защитить колени — постепенно наращивать их.

Вулке рекомендует начинать с интервальной ходьбы и бега, а не сразу переходить к непрерывному бегу.»Бегайте две минуты, идите три минуты — и делайте это около 30 минут», — говорит она.

Это дает вашим мышцам, суставам и соединительной ткани время приспособиться, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему.

Когда вы начнете преодолевать дистанции, не прыгайте сразу с пятимильной дистанции на полумарафон.

Исследование 2025 года , опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что самый большой риск получения травмы возникает при одновременном увеличении продолжительности одной пробежки более чем на 10 процентов.

Такие трюки, как бег на 10 км без дивана (или марафон, как люди публикуют сообщения в TikTok) , могут вызвать даже больше проблем, чем слишком быстрое увеличение общего еженедельного пробега.

Доктор.

Иафрате также говорит, что хотя бегуны-любители могут заметить улучшение здоровья суставов после того, как начнут тренироваться, у них могут возникнуть травмы из-за чрезмерного перенапряжения.