ИЗЛИШОК КАЛОРИЙ – это не всегда плохо.
Делайте это правильно, и вы сможете повысить уровень своей активности, одновременно давая своему телу сырье для наращивания мышечной массы.
Эта концепция лежит в основе часто неправильно понимаемой идеи, известной как «сухая масса».
Что такое «сухая масса»?По сути, это небольшой излишек, предназначенный для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу с минимальным количеством жира.
Обычно бодибилдер может съедать на 500 (а иногда и больше!) калорий сверх нормы каждый день в течение нескольких месяцев, чтобы набрать массу.
Недостаток: они добавляют смесь мышц и дряблости.
Во время набора мышечной массы вы съедаете всего на 200–300 калорий сверх нормы.
Этот излишек не настолько значителен, чтобы придать вашему телу серьезный размер, но он может принести вам немного мышечной массы.
Ключ: вам нужно расширить свои возможности с помощью прочной силовой программы и получить много вспомогательной деятельности.
Вы достигнете обеих целей с помощью восьминедельной программы, созданной для сезона офисных вечеринок, посещений семьи и просмотра телевизора.
Дважды в неделю вы будете усиленно работать с отягощениями.
Вы также получите связь в любое время и в любом месте;делайте это столько раз, сколько сможете (даже несколько раз в день!), чтобы улучшить кардио-тренировку и бросить вызов недооцененным моделям движений.
Это идеальное умственное освобождение для курортного сезона, а также оно придаст вам новых сил для больших тренировок в 2026 году.
Следуйте за этим и ознакомьтесь с нашей полной программой Holiday Strong, которая дает вам комплексный план, чтобы оставаться на высоте в самый загруженный период года.
ВАШЕНЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ
Ваша цель — тренироваться как минимум четыре дня в неделю.
Дважды в неделю вы будете проводить сеансы общей силы тела, отдыхая между ними не менее двух дней.
По крайней мере, еще два дня (но и больше, если сможете) тренируйте Quick Circuit.
Еще раз в неделю бегайте по 10 или 15 минут.
- Воскресенье – Отдых
- Понедельник – Сила
- Вторник – Быстрая тренировка/отдых
- Среда – Быстрая тренировка/отдых
- Четверг –Сила
- Пятница – Быстрая схема/Отдых
- Суббота – Быстрая схема/Отдых
Тренировка 1
Быстрая схема
НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
Сделайте 3 раунда.
Используйте гирю для двух силовых упражнений.
У вас нет доступа к нему?Рюкзак, полный книг, тоже подойдет.
ПРОГУЛКА ПО ДОСКАМ
Джастин Стил
Встаньте.
Согнитесь в талии и положите руки на пол.
Медленно вытяните руки, пока не окажетесь в позиции отжимания;напрягите пресс и держите бедра и плечи ровно прижатыми к полу.
Сделайте паузу, затем верните руки на ноги.
Встаньте и сожмите ягодицы.
Это 1 повторение.
ШАГОВЫЙ ВЫПАД
Джастин Стил
Встаньте, удерживая гирю у правого плеча.
Сделайте шаг правой ногой вперед, затем опуститесь в выпад.
Оттолкнитесь левой ногой и сделайте шаг вперед в еще один выпад.
Продолжайте делать выпады вперед, пока время не истечет.
Тесно в пространстве?Сделайте как можно больше выпадов вперед, затем развернитесь и продолжайте выполнять повторения.
Работайте в течение 40 секунд, затем отдыхайте по 20 секунд с каждой стороны.
ОТЖИМАНИЕ ДО ПОЛУЧЕНИЯ ПЛЕЧ
Джастин Стил
Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, пресс и ягодицы напряжены.
Согните плечи и локти, опускаясь до тех пор, пока грудь не окажется в дюйме от пола, затем снова поднимитесь.
Удерживая бедра ровно относительно пола, коснитесь правой рукой левого плеча.
Вернитесь в положение отжимания;сделайте еще одно повторение, на этот раз коснувшись левой рукой правого плеча.
Это 1 повторение.
ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ НА ПОДЪЕМ
Джастин Стил
Встаньте, держа гирю в правой руке, ноги чуть шире ширины плеч.
Удерживая пресс напряженным, слегка отведите ягодицы назад, опуская туловище так, чтобы оно образовало угол 45 градусов с полом.
Это начало.
Подтяните колокол назад к бедру;ниже с контролем.
Затем сожмите ягодицы и резко встаньте;подтяните гирю к плечу, как вы это делаете
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.