5 ошибок на тренировках, которые мешают наращиванию мышечной массы

Вы работаете, но не наращиваете мышцы.

Вы перестали расти, и ваша мотивация продолжать ходить в тренажерный зал исчезла.

Регулярные посещения спортзала — не единственное, что вам нужно делать, чтобы добиться результатов.

Это потому, что набор мышечной массы, или гипертрофия, на самом деле довольно сложен.

И не существует универсальной рекомендации относительно того, сколько вы можете ожидать.

Рост мышц зависит от многих вещей, говорит эксперт по фитнесу Брэд Шенфельд, доктор философии, руководитель лаборатории человеческих способностей в Леман-колледже в Бронксе.

Такие вещи, как генетика, тип тренировок, годы тренировок и то, как вы реагируете на тренировки, — все это влияет на количество мышц, которые вы можете ожидать.

Но вот ориентир: среднестатистический парень, который только начал заниматься спортом, имеет потенциал наращивать мышцы на два-три фунта в месяц.

Но тот, кто занимается поднятием тяжестей в течение 20 лет, может набрать только два фунта мышц в год, говорит он.

А что касается среднестатистического парня, находящегося в середине диапазона?Возможно, он сможет нарастить фунт или два мышечной массы в месяц.

Так что, возможно, количество мышц, которое вы хотите набрать, не совсем реалистично.

А если ваша цель попадает в возможную сумму?Затем вам, возможно, захочется взглянуть на то, как вы тренируетесь, если ваш набор мышечной массы продолжает отставать.

Вот пять ошибок на тренировках, которые мешают вам серьезно нарастить мышцы, и несколько простых способов вернуться на правильный путь (Речь идет не только о том, что вы делаете в тренажерном зале — эти другие ошибки также могут сдерживать рост мышц).

ОШИБКА НА ТРЕНИРОВКЕ: ВЫ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИДИАПАЗОН

«Если вы постоянно тренируетесь слишком тяжело, это может оказать негативное влияние на ваши суставы и другие структуры мягких тканей», — говорит Шенфельд.

Это может привести к травмам и перетренированности, которые снижают вашу способность наращивать мышцы.

Тренировки с более легкой нагрузкой, скажем, в диапазоне от 15 до 20 повторений, помогают облегчить это и ускорить восстановление.

И то, и другое, конечно, оказывает положительное влияние на рост мышц.

Новые исследования показывают, что более легкие нагрузки приводят к очень похожему увеличению мышечной массы по сравнению с более тяжелыми нагрузками.

«Есть некоторые доказательства того, что легкие нагрузки нацелены на мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся), а более тяжелые нагрузки — на мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся)», — говорит Шенфельд.

Все волокна различны, когда речь идет о сократительной способности и основных физиологических характеристиках.

Ваша нервная система активирует мышечные волокна в зависимости от того, какую силу вам нужно произвести.

Это указывает на пользу комбинирования диапазонов повторений для оптимизации всей мышечной реакции и максимального роста.

100+ способов использовать 10-фунтовые гантели:

​

​

Допустим, вы следуете плану тренировок три дня в неделю.

Сделайте первый день тяжелым, выполняя упражнения в диапазоне от 3 до 5 повторений.

День 2 будет умеренным, в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Затем день 3 будет легким, с упражнениями в диапазоне от 15 до 20 повторений, рекомендует Шенфельд. ​​

ОШИБКА НА ТРЕНИРОВКЕ: ВЫ НЕДОСТАТОЧНО ТРЕНИРУЕТЕСЬ

«Единственная причина, по которой тело адаптируется или вынуждено меняться, заключается в том, что вы вызываете реакцию перегрузки», — говорит Шенфельд. ​​

Другими словами, вы бросаете ему вызов, превышающий его нынешние возможности.

Имеет смысл, не так ли?Если вы тренируетесь недостаточно усердно, вы никогда не бросаете вызов своему телу сверх его нынешних возможностей, поэтому у ваших мышц нет причин продолжать расти.

Вы можете думать, что тренируетесь хорошо, но если вы часто останавливаетесь на четырех или пяти повторениях до отказа, то вы просто выполняете движения.

Означает ли это, что вам всегда нужно тренироваться до отказа?Нет.

Но Шенфельд говорит, что в большинстве подходов вам нужно, по крайней мере, приближаться к мышечному отказу (для тренировки дома, которая будет продолжать бросать вам вызов, попробуйте «21-дневный меташред» от Men’s Health).

ОШИБКА НА ТРЕНИРОВКЕ: ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ СЛИШКОМ МАЛО

На противоположном конце спектра находятся парни, которые выкладываются на полную каждый раз, когда приходят в спортзал.

Вот в чем дело: слишком тяжелые тренировки могут привести к перетренированности, что является негативной реакцией, когда вы слишком сильно нагружаете свое тело.

Хотя тело очень адаптивно, в какой-то момент вы достигаете порога, и часы тренировок становятся контрпродуктивными, что вызывает остановку или уменьшение мышечной массы.

Перетренированность может вызвать изменения настроения, усталость, хронические боли в мышцах, повышенный риск травм, снижение производительности ижелание пропускать тренировки.

Другими словами, у вас дисбаланс работы и восстановления.

Когда вы оказываете слишком большую нагрузку на мышцы и не даете им полноценного отдыха, вы ограничиваете их способность расти.

По теме: Действительно ли мышечная болезненность является лучшим предиктором успешной тренировки?

Шенфельд говорит, что если вы доводите каждый подход до 10-го уровня или не даете своему телу достаточно дней отдыха, есть большая вероятность, что вы вошли в режим перетренированности.

Снизьте интенсивность, измените диапазон повторений и рассмотрите неделю разгрузки. Это короткий запланированный период восстановления, во время которого вы тренируетесь немного легче или тренируетесь меньше.

Как часто вы планируете неделю восстановления, зависит от того, насколько тяжело вы тренируетесь.

Некоторые люди могут пройти от восьми до 10 недель, прежде чем им понадобится один прием, в то время как другим необходимо принимать один раз каждые четыре-шесть недель.

Вам также следует обязательно иметь хотя бы два-три дня отдыха в неделю.

ОШИБКА НА ТРЕНИРОВКЕ: ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО КАРДИО

Парни, стремящиеся похудеть, могут предпочесть работать на кардиотренажерах несколько раз в неделю, не зная, что на самом деле они саботируют рост мышечной массы.

До определенного момента между сочетанием кардио не будет большой помехи (если вообще будет)и силовые тренировки, — говорит Шенфельд.

На самом деле, он говорит, что на ранних стадиях тренировок кардио действительно может быть полезным для роста мышц.

Но по мере того, как вы становитесь более опытным в поднятии тяжестей, то есть вы поднимаете тяжелее или бросаете себе больше вызовов, эти интенсивные кардио-сессии могут начать влиять на ваше восстановление — главная ошибка, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Итак, что вам следует делать вместо этого?Ограничьте частоту, интенсивность и продолжительность аэробных тренировок.

А когда вы решите попотеть на любимом кардиотренажере, придерживайтесь умеренного уровня интенсивности.

Общая рекомендация – ограничить кардио в стабильном состоянии не более чем тремя-четырьмя подходами в неделю продолжительностью от 30 до 40 минут.

Если вместо этого вы выберете высокоинтенсивные интервальные тренировки, разумно ограничить количество тренировок двумя-тремя тренировками по 20 минут в неделю.

Если вы заметили, что уровень энергии падает или вы достигли плато в росте мышц, сократите объем кардио.

По теме: Необходимо ли кардио для сверхнизкого содержания жира?

ОШИБКА ТРЕНИРОВКИ: ВАШАОБЪЕМА НЕДОСТАТОЧНО

Если учесть, что объем (общий вес, поднятый за тренировку) является основным фактором гипертрофии, имеет смысл достичь определенного уровня объема, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

Другими словами, если вы хотите расти, вы должны приложить усилия, чтобы это произошло.

Итак, каков этот идеальный уровень объема?

«Исследования показали, чтов среднем 10 подходов на группу мышц в неделю — это нижний порог, при котором рост мышц максимизируется», — говорит Шенфельд.

Например, если вы тренируете грудь, вы можете выполнить 3 подхода жима лежа и 2 подхода махов в понедельник и четверг, что соответствует 10 подходам упражнений на грудь в неделю.

Что касается того, как вы структурируете тренировку, это зависит от вас, но Шенфельд рекомендует тренировать мышцы как минимум два раза в неделю.«Например, если вы делаете сплит, вам следует использовать сплит, который позволяет вам прорабатывать каждую группу мышц как минимум два раза в неделю. Когда вы тренируете определенную мышцу только один раз в неделю, исследования показывают снижение гипертрофической реакции»

. Он также отмечает, что не так уж много доказательств того, что тренировать мышцу более двух раз в неделю лучше, чем тренировать ее только два раза в неделю.

Связано: Лучший тренировочный сплит дляМужчины

Сара Линдберг

Сара Линдберг, бакалавр наук, магистр педагогических наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса.

Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования.

Ее работы опубликованы в LIVESTR. ONG, Runner’s World, Bicycling Magazine, Men’s Health, SheKnows, Healthline, Active.com, HealthyWay, Yahoo Health, Bodybuilding.com и многие другие.