Какие мышцы вы на самом деле задействуете, когда выполняете подтягивания

ЛЮДИ ЧАСТО СВЯЗЫВАЮТ наращивание силы с большими весами.

Это один из способов, но не единственный. Есть одно упражнение, которое блестит как пример движения, нарушающего железные стандарты: подтягивания.

Что делает подтягивания таким мощным дополнением к любому арсеналу упражнений, так это тип силы, которую они развивают.

В отличие от жима лежа, становой тяги, приседаний и других сложных упражнений, подтягивания не бросают вызов вашей способности нести внешнюю нагрузку (навык, известный как «абсолютная сила»).Вместо этого вам потребуется поднять собственный вес, проверяя и развивая то, что называется «относительной силой», или насколько вы сильны для своего роста и веса.

Если вы когда-либо выполняли подтягивания, вы знаете, насколько это сложно, и если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, насколько эффективным может быть поднятие собственного веса для наращивания силы и мышечной массы, подумайте о гимнастах.

В весовом соотношении они входят в число сильнейших спортсменов в мире, и все, что они делают, основано на тренировках с собственным весом.

Это не значит, что вам следует отказаться от гантелей и блинов, чтобы сосредоточиться исключительно на упражнениях с собственным весом, но включение большего количества движений, таких как подтягивания и отжимания, в вашу еженедельную программу может ускорить ваши результаты, особенно если вы знакомы с целевыми мышцами, преимуществами, которые вы получите, и тем, как выполнять движения с идеальной формой.

Какие мышцы работают при подтягивании

• Широчайшие мышцы спины
• Брахиалис
• Двуглавая мышца плеча
• Подостная мышца
• Трапециевидная мышца
• Ромбовидная мышца
• Большая круглая мышца
• Подлопаточная мышца
• Предплечья
• Core

Проще говоря, подтягивания задействуют почти каждую мышцу спины, и делают это не менее эффективно (а возможно, даже больше), чем любое другое упражнение.

Более того, поскольку единственный способ поднять грудь к перекладине — это сгибать локти, каждое повторение подтягивания — это, по сути, сгибание всего тела, что делает его отличным средством для наращивания бицепса (особенно когда вы переворачиваете хват для подтягивания, что приводит к более прямому задействованию бицепса).Вдобавок ко всему, вы почувствуете жжение в предплечьях, поскольку ваш хват — единственное, что удерживает вас на перекладине.

Чтобы правильно выполнить подтягивание и максимизировать генерирование силы, вам также необходимо держать корпус в напряжении, и это постоянное напряжение помогает превратить ваш пресс в головокружительную стиральную доску.

Честно говоря, сложно представить более комплексное упражнение для верхней части тела, чем подтягивания.

Но не менее впечатляющим и захватывающим, чем количество мышц, которые он прорабатывает, является порядок, в котором он их подчеркивает.

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2020 году учеными из Имперского колледжа Англии в Лондоне, трапеции, подостная и плечевая мышцы задействованы более остро в начале подтягивания, тогда как широчайшие, большие круглые мышцы и бицепсы — в середине действия.

Когда ваша грудь достигает перекладины, подлопаточная мышца включается на повышенную передачу, завершая движение.

В конце концов, даже ваши трицепсы приносят пользу.

В том же исследовании было обнаружено, что в разных вариантах подтягиваний приоритет отдается разным мышцам.

Широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы были более активны при подтягиваниях широким хватом, тогда как бицепсы и плечевые мышцы демонстрировали более активное участие в классических подтягиваниях.

Но независимо от того, какой вариант вы делаете, вы будете сильно накачивать широчайшие и наслаждаться преимуществами наращивания мышечной массы и силы, которые простираются от вашей талии до плеч.

Как выполнять подтягивание

Чтобы подготовиться к подтягиванию, убедитесь, что у вас есть доступ к устойчивой перекладине, которая может выдержать ваш вес.

Отсюда:

• Поднимите руку и возьмите перекладину верхним хватом.

  Если вы не можете дотянуться до пола, используйте ящик или скамейку, чтобы подпереться (по возможности старайтесь избегать прыжков, особенно когда только начинаете).

• Убедитесь, что ваши ладони находятся над перекладиной.

  Крепко возьмитесь за штангу, сжимая ее.

• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.

  Напрягите широчайшие, чтобы создать напряжение в средней части спины.

• Подтяните грудь к перекладине, двигаясь только в локтях.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Преимущества подтягиваний

• Комплексное упражнение для верхней части тела
• Требуется минимальное оборудование
• Развивает относительную силу

Давайте подведем итоги тому, что мы уже узнали.