ЕСЛИ ВЫ КАК БОЛЬШИНСТВО ПАРНЕЙ, , то наращивание больших рук, вероятно, является одной из ваших целей в спортзале (даже если вы не хотите этого признавать!).И это, вероятно, заставило вас делать много подъемов штанги стоя и на бицепс с гантелями.
Дело в том, что хотя это упражнение является классическим и фундаментальным, оно, возможно, не лучший путь к горным рукам.
По крайней мере, так считает физиолог и тренер по силовым тренировкам Доктор.
Пэт Дэвидсон рассказал фитнес-директору MH Эбенезеру Сэмюэлю, CSCS , когда они оба разобрали лучшие упражнения на бицепс в последнем эпизоде Strong Talk.
Конечно, движения хорошие, и, конечно же, вы почувствуете хорошую накачку бицепса.
Но погрузитесь глубже в физику любого подъема на бицепс стоя, и вы обнаружите, что у вас есть лучшие варианты.
Основная проблема Дэвидсона при сгибаниях рук на бицепс с гантелями и штангой: вы не получаете на самом деле максимального «крутящего момента» на бицепс, когда выполняете сгибания рук на бицепс.
И именно этот крутящий момент заставляет ваши бицепсы работать усерднее, стимулируя их рост в долгосрочной перспективе.»Крутящий момент будет представлять собой комбинацию веса и горизонтального расстояния, на котором вес находится от вращающегося сустава», — объясняет он.»Мышцы не реагируют на нагрузку, они реагируют на крутящий момент».
Ваша цель в любом упражнении на бицепс, по мнению Дэвидсона, должна быть следующей: вы хотите, чтобы вес находился как можно дальше от локтевого сустава, когда ваш бицепс растянут.
Это происходит, когда ваше предплечье параллельно земле.
Во время подъема на бицепс стоя горизонтальный момент возникает, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, поэтому бицепс не полностью растянут.
Однако во время сгибания рук проповедника возникает горизонтальный момент, когда ваш локоть находится под гораздо более широким углом, создавая больший крутящий момент и больший потенциал для роста.
Вот почему и Дэвидсон, и Сэмюэл рекомендуют сгибания рук проповедника как лучший вариант для наращивания бицепсов.
Сгибания рук проповедника также лучше стабилизируют плечо по сравнению с сгибаниями рук на бицепс стоя, благодаря поддержке скамьи проповедника или наклонной скамьи.»Это обеспечивает внешнюю стабильность, а не использование мышц плеча для внутренней стабильности», — говорит Дэвидсон.
Это не значит, что сгибания рук на бицепс стоя бесполезны.
По словам Дэвидсона, упражнения с высоким крутящим моментом также более склонны к повреждению суставов, особенно если вы только что приступили к тренировкам или вернулись к тяжелой работе на бицепс после длительного перерыва.»Классические подъемы на бицепс стоя предотвращают этот стресс и являются отличным началом для новичков», — говорит Сэмюэл.»Нет ничего плохого в подъеме гантели стоя или подъеме штанги стоя», — говорит Дэвидсон.»С точки зрения чистого стимулирования, это[just]не такое мощное повторение за повторением, как сгибание рук проповедника».
Но оно имеет свое место, как и все варианты сгибаний на бицепс, от сгибаний на наклонной скамье до сгибаний на тросе.
И хотя сгибания рук проповедником лучше всего подходят для роста, другие движения могут помочь защитить ваши руки, повысить осознанность и связь между разумом и мышцами во всем диапазоне движений.
Хотите больше мудрости о фитнесе от Сэмюэля, Дэвидсона и других знаменитостей и экспертов, которые были в нашем подкасте Strong Talk?Посмотрите все наши выпуски здесь.
Джоселин Солис-Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса
Джоселин Солис-Морейра, MS, является ассоциированным специалистом по здоровью и фитнесу журнала Men’s Health и ранее писала статьи для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду.
Когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями
.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.