Сколько упражнений на трицепс на самом деле нужно делать, чтобы накачать руки

НА ЗАДНЕЙ СТОРОНЕ каждого вашего плеча изображен невоспетый герой.

При правильном количестве последовательных и сбалансированных силовых тренировок вы сможете уделить этому внимание, которого оно заслуживает, и при этом расширить возможности своих рукавов и поднять свои силовые показатели (как в тренажерном зале, так и за его пределами) на совершенно новый уровень.

Этот герой — ваш трицепс, и он составляет две трети массы ваших плеч, но не пользуется таким же признанием, как его антагонист — бицепс.

Даже если вы — король сгибаний рук с гантелями, есть вероятность, что ваши трицепсы не останутся без внимания в ваших тренировках.

Даже если вы редко уделяли время непосредственному воздействию на мышцу, она, вероятно, получает достаточно внимания, чтобы при сгибании принять приятную форму клешни омара.

Это потому, что трицепс участвует практически в каждом жимовом упражнении.

Каждый раз, когда вы выполняете повторения в жиме лежа, выполняете подходы отжиманий или выполняете жим от плеч до технической неудачи, вы также нагружаете трицепс, поскольку он действует как синергист (вспомогательные мышцы) для группы мышц, на тренировке которой вы в основном сосредоточены.

И если помимо всего этого вы выполните несколько целевых упражнений на трицепсы (как вы это сделаете в нашем плане тренировок Ultimate Arms Recomp), вы сможете максимизировать их рост.

Именно здесь мы сталкиваемся с вопросом о том, сколько времени и усилий вам действительно нужно, чтобы проработать трицепсы, и как часто это должно быть главным упражнением с отдельной изоляцией?Сколько упражнений вам действительно нужно в неделю и можете ли вы делать слишком много?Десятилетия неофициальных данных в сочетании с недавними исследованиями дали окончательный ответ.

Сколько упражнений на трицепс следует делать?

Короткий ответ: три специальных упражнения в неделю.

Если вы в настоящее время выполняете программу разделения групп мышц, эти три упражнения можно легко выполнить во время дня рук, когда вы, вероятно, выполняете равное количество упражнений, чтобы максимизировать рост ваших бицепсов.

Согласно исследованиям, для большинства мышц три целевых упражнения в неделю будут минимальным количеством, необходимым для достижения оптимальных результатов, а золотая середина ближе к шести упражнениям (или около 20 полных подходов), но ваши трицепсы не похожи на большинство мышц.

Помните, что трицепсы имеют решающее значение практически для каждого упражнения на толчок, поэтому вы также используете их в составных упражнениях, нацеленных на грудь и плечи (жимы лежа, жимы над головой и даже отжимания).В результате выполнение более трех изолирующих упражнений в неделю для трицепсов часто оказывается излишним.

Какие упражнения на трицепс работают лучше всего?

Зная, что для достижения оптимального результата вам следует выполнять три целевых упражнения на трицепс в неделю, возникает вопрос: «Какими должны быть эти упражнения?»по одному упражнению из каждой из этих трех категорий.

Максимальная нагрузка

Локоть может быть капризным суставом, который слишком легко напрягается при чрезмерной нагрузке в изолирующих упражнениях, таких как дробление черепа.

Вот где сложные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, могут не только помочь, но и проявить себя.

Узкое положение рук усилит акцент на трицепсах, но при этом позволит вам поднимать более тяжелые грузы, чем в большинстве изолирующих упражнений.

Результат: большее количество мышц, время под напряжением и (в конечном итоге) рост.

Пример: Жим лежа узким хватом

Как это делать:

• Начните с принятия правильного положения для жима лежа на ровной скамье.

  Упритесь плечами в скамью, напрягая пресс и ягодицы, а пятки упираясь в пол.

• Дотянитесь до перекладины и возьмитесь за нее руками, расставленными чуть уже ширины плеч.

  Не используйте накатку на скамейке в качестве ориентира;ваш точный хват должен зависеть от вашего собственного комфорта.

  Разверните локти, чтобы «сломать штангу».

• Как только вы сняли вес самостоятельно или с помощью корректировщика, опустите его вниз.

  Держите локти близко к туловищу и опускайте штангу к верхней части грудной клетки, а не к груди.

  Ваши локти должны образовывать букву L с вертикальным предплечьем;они не должны расширяться по бокам туловища.

• Нажимайте прямо вверх до верхней точки движения, сжимая трицепсы.

  Не сбрасывайте вес с груди.

Подходы и повторения: 3–4 подхода по 8–10 повторений

Максимальное разгибание

Вспомните, когда вы в последний раз выполняли разгибание черепа или разгибание над головой.