Физиотерапевт делится 4 лучшими упражнениями для растяжки грудного отдела позвоночника

Strong data-node-id= «0. » «> ЕСЛИ ВЫ СГЛУБИЛИСЬ над компьютером весь день, вам нужно нейтрализовать этот сидячий образ жизни, изнуряющий осанку, с помощью движения. И есть одна конкретная точка, на которую вам следует нацеливаться: грудной отдел позвоночника.

Грудной отдел позвоночника, или Т-образный отдел позвоночника, составляет область, которую обычно называют серединой спины. Вы, вероятно, чувствуете, как он сгибается, когда вы в течение дня наклоняетесь все ближе и ближе к клавиатуре вашего компьютера или когда вы сгорбились за рулем автомобиля во время долгой поездки.

Скованность в середине спины, которую вы ощущаете, может быть неприятной, но это не конец света. Филип Тэм, PT, DPT, из Bespoke Physical Therapy, демонстрирует серию растяжек, которые откроют эту центральную часть позвоночника и снова заставят вас почувствовать себя расслабленным. Вам понадобится некоторое оборудование, в том числе пенопластовый валик, плоская устойчивая поверхность, например коробка или скамья, и, возможно, коврик для йоги или подушечка для коленей.

Лучших растяжки для подвижности Т-позвоночника

Открытая книга

Тэм рекомендует это упражнение тем, кто проводит большую часть своего дня за столом. Используйте эту растяжку, чтобы прервать длительное сидение. Это отличный способ заставить позвоночник двигаться и приливать кровь к средней части спины.

• Начните с лежания на боку, опираясь на пенопластовый валик или подушку, поддерживающую верхнюю ногу.
• Сведите плечи и вытяните руки вперед.
• Откройте грудь, повернув верхнюю руку вверх и вокруг тела.
• Выдохните, когда почувствуете растяжение.

Стремитесь к 10 повторениям.

Вращение на четвероногих

Это упражнение для спортсменов, которым необходимо вращение для выполнения бросков. Разогрейтесь этим движением, чтобы подготовить позвоночник к движению.

• Начните с рук и коленей, отводя бедра назад к пяткам.
• Возьмите одну руку за голову.
• Разведите локти вверх и следите за движением глазами.
• Повернитесь обратно.

Старайтесь выполнить от 12 до 15 повторений с каждой стороны.

Проповедник Растяжка

Это упражнение для людей, которые поднимают тяжести. че Это движение отлично подходит для разминки перед жимом над головой или приседаниями, поскольку оно раскрывает мышцы средней и верхней части спины, а также разогревает Т-образный отдел позвоночника.

Для этого вам понадобится ящик, стул или скамейка. Подойдет все прочное, на что вы можете опереться локтями и находящееся примерно на уровне живота, когда вы стоите на коленях.

• Начните с того, что встаньте на колени перед ящиком, оперевшись на него локтями.
• Положите ладони назад.
• Опуститесь вниз, опустив сундук на пол.
• Удерживайте растяжку около 3 секунд, а затем расслабьтесь.

Стремитесь к 10 повторениям.

Вращение грудной клетки на полуна коленях

Тэм рекомендует приберечь это на конец долгого дня, когда вы почувствуете, что слишком сгорбились. Если вы лучник, это также отличное движение для разминки вращения средней части спины.

• Начните с того, что встаньте на одно колено.
• Начните с вытянутых вперед обеих рук.
• Медленно начните вращать руку, противоположную верхнему колену, касаясь пальцами груди, одновременно поворачивая одну руку назад.
• Следите глазами за пальцами.
• Не торопитесь поворачиваться и удерживайте положение спины несколько секунд, прежде чем медленно вернуть руку в исходное положение.

Стремитесь к 10 повторениям с каждой стороны.

Каков ваш грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков (кости, которые складываются вместе, образуя позвоночник, которые среди медицинских работников называются от Т1 до Т12). Она проходит от основания шеи до места, где заканчивается талия. Эта часть позвоночника является строительным блоком для большей части вашего корпуса. Лопатки и грудная клетка соединяются с Т-образным отделом позвоночника, создавая важный механизм безопасности для жизненно важных органов, таких как сердце и легкие.

Большая часть ваших скручивающих движений исходит из этой области. Он имеет самый большой диапазон вращения, чем другие отделы позвоночника. Когда вы оборачиваетесь, чтобы проверить «слепую зону», прежде чем двигаться по полосе движения, вы вращаете Т-образный отдел позвоночника.

Кому будет полезна растяжка Т-позвоночника?

Практически каждому будет полезна специальная растяжка Т-образного отдела позвоночника. Тем не менее, люди, которые занимаются спортивными состязаниями и те, кто большую часть дня сидит, получат особую пользу от занятий растяжкой Т-позвоночника.

Если вы работаете за столом, вы, вероятно, сидите с Т-позвоночником в округлом положении чаще, чем следовало бы. Было бы здорово выполнять эти растяжки несколько раз в день, чтобы оставаться свободными. Спортсмены, специализирующиеся на бросках, например питчеры и защитники, при броске совершают массу вращений позвоночника. Эти движения полезны для разминки или заминки, чтобы получить немного дополнительного вращения.

Когда вы пробуете эти движения, убедитесь, что вы растягиваетесь только там, где вы все еще чувствуете себя комфортно. Если вы почувствуете боль при любом из этих движений, обратитесь к физиотерапевту или врачу для дальнейшего обследования.

Кори Ричи, редактор C. S. C. S. Fitness

Кори Ричи, C. S. C. S., редактор по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированный тренер по силовой подготовке и инструктор по групповому фитнесу. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Йо Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.