Эта история является частью книги «Это 50+» — углубленного взгляда на парней, которые преуспевают в дальнейшей жизни, с советами и рекомендациями о том, как каждый из нас может защитить свое тело от будущего.
F ИЛИ СЛИШКОМ Долгое время многие парни старше 50 лет, вероятно, думали, что единственными занятиями фитнесом, с которыми они могут справиться, — это легкая пробежка или игра в гольф. Если бы они были действительно амбициозными, возможно, занялись бы ракеточным спортом, например, пиклболом, или долгими прогулками по окрестностям или на природе. Но качать железо? Добиться прироста мышечной массы и силы спустя полвека? Не осуществимо. Это игра для молодых людей.
Ничто не может быть дальше от истины. Существует бесчисленное множество примеров, когда мужчины в возрасте 50 лет (и даже старше!) разрушают стереотипы о старении в таких областях, как фитнес-тренировки и пауэрлифтинг, доказывая, что цифры имеют значение только настолько, насколько вы им позволяете. К счастью, все больше людей приходят увидеть свет. Многим моим клиентам за 50, они усердно тренируются и наращивают мышцы. Некоторые даже измучены и находятся в лучшей форме в своей жизни.
Я яркий пример силы, которую можно обрести с течением времени. Я тоже наслаждаюсь одними из лучших тренировок в своей жизни после 50 лет. И после трех десятилетий поднятия тяжестей я все еще делаю медленные, но устойчивые улучшения, особенно когда я работаю с реалиями жизни старше 50 лет, а не пытаюсь их игнорировать. Я использую эти рекомендации в своей программе тренировок «Max Muscle at 50» для участников MH MVP Premium, которая разработана специально для того, чтобы предоставить парням старшего возраста план достижения лучшей формы в своей жизни.
Но есть и более общие правила, которым следует следовать. Вот как вы можете убедиться, что вы настроены на успех в тренажерном зале после 50 лет:
Управляйте ожиданиями
НАМНОГО ТРУДНЕЕ наращивать новую мышечную ткань, чем поддерживать то, что вы уже построили, особенно когда вы становитесь старше. Если вы видите мускулистого мужчину старше 50 лет в тренажерном зале, можно с уверенностью сказать, что львиную долю своего размера он или она набрали до того, как им исполнилось 40. Это всего лишь аспект старения, который мы не сможем игнорировать.
Но хотя вы не будете наращивать фунты и фунты новых мышц каждый месяц после 50, все же возможно добиться постепенного увеличения силы и, в конечном итоге, размера мышц, особенно если вы относитесь к питанию и восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам. Даже небольшой прирост мышечной массы в сочетании с низким уровнем жира в организме оказывает огромное визуальное воздействие.
Сделайте своей целью тренировки №1 здоровое движение
ПОСЛЕ 50 лет предотвращение травм заменяет прогресс как ваш приоритет номер один. Во-первых, это означает никогда не работать через боль. Если что-то болит, немедленно остановитесь и попробуйте другое упражнение для той же группы мышц или перейдите к чему-то другому. Дни упорства и отсутствия боли и никакой выгоды остались позади, если вы действительно хотите добиться успеха.
Это также означает переход от «более рискованных» упражнений к упражнениям с лучшим профилем безопасности. Например, жим штанги от плеч — отличное упражнение, но вариант с гантелями с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) намного безопаснее для долгосрочного здоровья плеч. Просто возьмите пример с иконы мышц Арнольда Шварценеггера, который с возрастом перенес почти все свои тренировки на тренажеры, благоприятные для суставов.
Наконец, облегчите ношу. Хотя тяжелые веса по-прежнему являются лучшими для развития силы, исследования показывают, что более легкие нагрузки в диапазоне от 6 до 30 повторений одинаково хорошо наращивают мышцы, если вы усердно работаете во время этих подходов. А с более легкими весами легче обращаться, и они представляют меньший риск травм.
Во время тренировок мне всегда нравилось выполнять подходы жимов штанги на наклонной скамье по 4–6 повторений, но нагрузка на мои плечи стала слишком велика, чтобы ее можно было вынести. После перехода на жимы гантелей на наклонной сетке по 12–15 повторений боль в плечах почти сразу уменьшилась, сменившись более «хорошей болезненностью» там, где я действительно этого хотел: в грудных мышцах.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к MVP и ПРОЙДИТЕ ТРЕНИРОВКУ ЗДЕСЬ
Рубен Чаморро Чтобы сохранить свои плечи счастливыми, Кран перешел с тяжелых жимов штанги на наклонной скамье на жимы гантелей на наклонной скамье с большим количеством повторений и более легкими нагрузками.
Поддерживайте последовательность
ИДЕЯ, ЧТО лифтерам старшего возраста нужно меньше тренироваться, является мифом. Это правда, что после 50 лет принцип «используй или потеряешь» становится реальностью, поэтому старайтесь делать что-то каждый день. That doesn’t mean daily, crushing, weight training workouts, but rather a mix of activities that also makes recovery a high priority. Даже когда вы переходите к более полезным для суставов упражнениям, вы не отказываетесь от тренировок и не пропускаете полностью день ног.
Таким образом, в то время как 25-летний парень, желающий набрать мышечную массу, может усердно тренироваться с отягощениями пять дней в неделю, человек старше 50 лет может поднимать тяжести три дня в неделю, заниматься пелотоном еще два дня, а в оставшиеся дни, возможно, плавать, играть в гольф или гулять. Идея – здоровое, последовательное движение.
Ставьте гибкость на первое место
ЖЕСТКИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РАЗДЕЛЫ, обязательные упражнения и образ мышления «работай с тяжелым весом или иди домой» — все это лучше оставить молодым лифтерам. «Сохраняйте последовательность» — это мантра для людей старше 50 лет, и она требует гибкого подхода к упражнениям.
На практике это означает, что нужно иметь наготове альтернативные упражнения, если то, что вы запланировали, вам не подходит, или иметь в заднем кармане сокращенные тренировки на случай, если вам придется использовать небольшой тренажерный зал в отеле или даже использовать собственный вес.
Гибкость также дает вам свободу перенести тренировку с отягощениями на завтра и вместо этого отправиться на быструю прогулку в те дни, когда вы чувствуете, что у вас ее просто нет ни физически, ни морально.
Начинайте раньше, чем вы думаете
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТОЛЬКО 50 ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начинаются, когда вам исполняется 40 лет. Или, по крайней мере, так должно быть. Многие лифтеры приближаются к 40 годам с большим трудом на плечах, тренируясь с отягощениями сильнее, чем даже их 20-летние коллеги, чтобы доказать, что «возраст — это всего лишь число». Это редко заканчивается хорошо и обычно приводит к тому, что к 50-летнему возрасту вы приходите раненым, разочарованным и униженным.
Гораздо разумнее использовать 40-летие как переходное десятилетие, когда вы начнете играть в более длительную и безопасную игру. Это означает, что никогда не нужно работать через боль, избегать или, по крайней мере, ограничивать упражнения с высоким риском (даже если они все еще чувствуют себя хорошо), больше работать над мобильностью и оптимизировать образ жизни, восстановление и управление стрессом.
Если вы не получите это сообщение, пока вам не исполнится 50, у вас еще есть время проявить смекалку. Просто следуйте приведенным выше стратегиям, и вы вернетесь на победный путь.
Это только начало. Посмотрите, что еще думают, делают и чем раздражают здесь парни в возрасте 50+.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.