Попробуйте эти упражнения для тренировки ног, щадящих колени

ТРЕНАЖЕРНАЯ МАНТРА , которая предписывает вам никогда не пропускать день ног, звучит хорошо только в том случае, если вам никогда не приходилось сталкиваться с болью в коленях.

Набраться смелости, чтобы сокрушить тренировку нижней части тела, достаточно сложно, не опасаясь, как будут чувствовать себя во время нее ваши суставы. Независимо от того, были ли у вас в прошлом травмы, ваша форма и техника не на должном уровне или вы приступили к тренировкам неподготовленными, вы настроите себя на неудачу, если будете просто без особой осторожности выполнять стандартные упражнения для ног.

Хуже того, если вас беспокоит дискомфорт или боль, вам будет сложно извлечь из тренировок максимальную пользу. Скорее всего, вы с гораздо большей вероятностью пропустите тренировку нижних конечностей, хотя укрепление мышц ног (и, следовательно, улучшение функции колен) поможет сохранить их здоровье с возрастом. Мышцы, кости и суставы нуждаются в нагрузке и работе, чтобы оставаться сильными.

Если боль в колене вызвана травмой, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал. Вам также следует убедиться, что вы не выходите за грань после того, как очиститесь — если боль выходит за рамки просто боли или раздражения, прекратите тренировку и обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вас более серьезная проблема.

Серия «Подготовка для коленей»

Начинайте медленно, прежде чем вернуться к тяжелым весам, и избегайте давления на проблемные суставы. Эти упражнения для нижних конечностей от физиотерапевта Дэниела Джордано, DPT, PT, C. S. C. S. из Индивидуальная физиотерапия позволит вам тренироваться, не вызывая боли в коленях. Вы сможете продолжать двигаться, создавая механическую нагрузку на бедра и наращивая ягодицы.

Шаг с боковой лентой

8–12 Повторений на каждую сторону

Когда вы делаете шаг в сторону, преодолевая сопротивление ленты, вы активируете среднюю ягодичную мышцу, что поможет снять нагрузку с колена.

Пожарный гидрант

8–12 Повторений на каждую сторону

Еще одно упражнение с лентой, оно также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу. На этот раз ваша нога будет приподнята.

Шаг вверх с нагрузкой

От 8 до 12 повторений на каждую сторону

Добавьте нагрузку, но все равно двигайтесь намеренно для суставов. Держите вес на пятке, чтобы сохранить механическое напряжение в бедре.

Обратные выпады с кубковой нагрузкой

8–12 Повторений на каждую сторону

Делая подъем в каждом повторении, убедитесь, что вы отталкиваетесь вниз через поставленную переднюю ногу.

Приседания с кубком с поднятыми пятками

8–12 Повторений

Поднимая пятки, вы уменьшите активность икроножных мышц, чтобы уменьшить давление на колени.

Упражнения для коленей

Как только вы выйдете за рамки движений с низкой нагрузкой, вы сможете повысить свой уровень, продолжая при этом тренироваться с умом. Вот четыре щадящих колена решения для уверенной тренировки ног. Используйте их все вместе на одной тренировке или выполняйте каждое отдельно во время других тренировок.

Приседания на ящик

Приседания на спине с нагрузкой – одно из самых распространенных упражнений для тренировки ног. Иногда это все еще вызывает боль, будь то из-за ограниченного диапазона движений или предыдущих травм. Мы можем решить обе проблемы, приседая на ящик.

Выберите ящик или скамью, достаточно низкую, чтобы можно было приседать так, чтобы тазобедренный сустав был параллелен колену внизу. Увеличьте сидение на ящике, чтобы голени оставались вертикальными, а колени не выходили вперед за носки. Перенесите вес тела на пятки и уравновесьте положение бедра, наклонив туловище вперед. Напрягите корпус, прижав ребра к тазу. Контролируйте касание вниз, чтобы не врезаться в коробку. Не позволяйте коленям проваливаться внутрь, как у жирафа на льду.

Приседания на ящик также не позволяют вам приседать глубже, чем вы можете контролировать и поддерживать форму на протяжении всего упражнения. И вы не ограничиваетесь только приседаниями со штангой на спине; Приседания на ящик подходят для любого варианта приседа, от классической штанги через плечо до гантели в руках.

Разогрейтесь с помощью пенопласта, раскатывая квадрицепсы и ягодицы в течение нескольких минут (чрезмерное раскатывание от 10 до 30 минут вам не понадобится). Уже одно это может улучшить самочувствие и подвижность ваших суставов. Начните с трех разминочных подходов, а затем выполните два-три рабочих подхода в двух повторениях после отказа. Сделайте три-пять повторений для силовой фокусировки или восемь-десять повторений для наращивания мышечной массы.

Выпады с вертикальной голенью

Ходите ли вы, прыгаете или выполняете динамичные движения, связанные с занятиями спортом, тренировка на одной ноге (односторонняя) отражает жизнь. Выпад — одно из наиболее распространенных движений, позволяющих интегрировать тренировку на одной ноге в ваши тренировки, но если ваша техника не в порядке, это может нанести ущерб людям с проблемами коленей. Устраните боль простым решением: сохраняйте вертикальное положение голени.

Как и в случае с приседаниями на ящик, вы можете снять нагрузку с колен, отведя бедра и ягодицы назад и удерживая вес на пятках. Независимо от того, выполняете ли вы выпад или вариант сплит-приседа, выполнение версии с доминированием бедер обычно лучше подходит для расшатанных коленей.

Если выпады при ходьбе вызывают боль, переключитесь на обратные выпады, когда вы делаете шаг позади своего тела, прежде чем встать в исходное положение, или на разделенные приседания, когда обе ноги остаются неподвижными, пока мы «приседаем» вверх и вниз. Оба варианта легче поддерживают вертикальный угол голени. Наклонитесь туловищем вперед, чтобы уравновесить отведение бедер назад.

Вы должны эффективно разогреться после приседаний, поэтому тренируйтесь три-четыре подхода по шесть-десять повторений с точностью до двух повторений до отказа.

Румынская становая тяга с гантелями

Иногда проблема не в коленях. Дискомфорт в коленях может возникнуть из-за недостаточной силы или подвижности тела вверх (бедра) или вниз (лодыжки). Румынская становая тяга тренирует некоторые мышцы, которыми слишком часто пренебрегают при базовых упражнениях на нижнюю часть тела с тяжелыми приседаниями: сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и подвижные бедра не только позволят вам лучше двигаться в целом, но и помогут избавиться от боли в коленях.

Встаньте, возьмите гантели в обе руки, мизинцы развернуты на 45 градусов в стороны. Выпрямите спину, прижав ребра к тазу. Начните с того, что слегка согните колени, затем начните движение тазобедренного сустава, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Держите гири близко к голеням и медленно поворачивайтесь, пока не достигнете максимально возможной растяжки подколенных сухожилий и ягодиц, не округляя спину. В обратном направлении делайте сильный толчок вперед от бедер, пока не встанете прямо, подвернув ягодицы под ребра. Избегайте чрезмерного наклона нижней части спины во время локаута.

Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с точностью до двух повторений до отказа.

Перетаскивание саней задним ходом

Во многих современных спортивных залах есть газон и сани. Работа на санях означает укрепление ног с минимальной нагрузкой и тренировку сердечно-сосудистой системы, при этом суставы не подвергаются большой нагрузке. Перетаскивание саней за собой не только приятнее при болях в коленях, но и укрепляет слабые или поврежденные структуры коленей.

Прикрепите ремни для подвешивания к саням и идите назад, держа ремни в вытянутых руках. Отталкивайте землю пятками при шаге. Три подхода по несколько отрезков газона завершают безболезненную тренировку.

Примените эти стратегии тренировки ног, щадящие колени, и научитесь снова получать удовольствие (или, по крайней мере, терпеть) от тренировки ног. Чтобы узнать больше о приемах, одобренных PT, ознакомьтесь с этими пятью упражнениями, которые помогут укрепить мышцы вокруг колен, и еще пятью упражнениями, которые помогут вам справиться с болью в коленях.

Приобретите необходимое снаряжение

Если у вас нет необходимого оборудования, указанного выше, начните с ознакомления с нашими проверенными тренерами руководствами по регулируемым гантелям и силовым скамьям. Некоторые из наших любимых вариантов приведены ниже.

Лучшие базовые гантели Шестигранные гантели со штангой с покрытием со штангой 46 долларов на AmazonЛучшие регулируемые гантели SMRTFT Регулируемые гантели Nuobell (50 фунтов) Купите на AmazonЛучшая скамья REP Fitness Регулируемая скамья 3000Сейчас скидка 5% 370 долларов 350 долларов на Amazon 350 долларов на Amazon 350 долларов в REP Скамья премиум-класса FitnessBest Многорегулируемая скамья Hammer Strength 70 долларов на сайте lifefitness.com Эндрю КоутсЭндрю — личный тренер и онлайн-тренер из Эдмонтона, Канада, писатель по фитнесу, оратор и ведущий подкаста Lift Free и Diet Hard. Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.