4 тренировочных принципа, которые помогают тренеру за 50 наращивать мышцы

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ — задача, которую в интернете часто описывают в мрачных красках. По мнению сетевых пессимистов, уровень тестостерона падает, сил становится гораздо меньше, а спину можно сорвать от любого неловкого движения.

Но вопреки распространённому мнению, набрать мышечную массу можно и в зрелом возрасте. Доказательство — Брайан Кран, которому 53 года и который сейчас силён как никогда. Тренер, создавший программу Max Muscle at 50 для Men’s Health, занимается четыре-пять раз в неделю и сохраняет мускулистое телосложение при весе 210 фунтов.

Это не значит, что он тренируется так же, как в двадцать лет. За последние три десятилетия Кран пересмотрел приоритеты — например, стал гораздо реже жать лёжа — и попробовал новые подходы к занятиям. Методом проб и ошибок он выработал четыре принципа тренировок после 50 лет: они помогут и дальше развивать мышцы, не изнуряя организм. Кран рассказал о них и многом другом в подкасте Men’s Health Strong Talk.

Не пренебрегайте тренажёрами

КАК И МНОГИЕ МУЖЧИНЫ, Кран годами занимался с гантелями и штангой. Но около десяти лет назад такие упражнения начали вызывать боль в суставах. С тех пор он сосредоточился на тренировках с меньшим риском травм. При этом он подчёркивает: речь не о чрезмерной осторожности — избегать травм не значит бояться нагрузок.

Крану помогли и небольшой перерыв в тренировках, и возвращение к тренажёрам — зоне спортзала, которую многие обходят стороной. Считается, что гантели, штанги и гири лучше развивают «функциональную» силу. Но с возрастом такие снаряды могут сильнее нагружать суставы. «За четыре-пять месяцев боль прошла, а на этих тренажёрах я стал сильнее, — говорит Кран. — С возрастом блочные тренажёры незаменимы».

Тренажёры задают движению чёткую траекторию, поэтому можно сосредоточиться на том, чтобы как можно сильнее напрягать мышцы. Это важное условие их роста. «Новичкам не всегда просто развить такое усилие со свободными весами, — говорит директор фитнес-направления Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. — Добавьте в конце тренировки одно упражнение на тренажёре: так вы сможете немного расширить свои возможности».

Можно попробовать тягу на блочном тренажёре, которая хорошо нагружает спину, и жим ногами, позволяющий работать с достаточно большим весом и развивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Есть и дополнительный плюс: эксперименты с тренажёрами могут вернуть интерес к занятиям. Кран говорит, что благодаря им снова получает удовольствие от тренировок — как в свои двадцать. «Я опять полюбил ходить в зал», — говорит он.

Пробуйте разные варианты упражнений

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА, приседания со штангой и становая тяга — настолько популярные упражнения, что их легко принять за обязательную часть тренировок. Но это не так, говорит Кран: ни одно из них не обязательно выполнять.

Он понял это, когда занимался руками. Крану нравились французские жимы лёжа — упражнение на трицепс, которое может сильно нагружать локти. Но он заменил их на разгибания рук на блоке и всё равно нарастил нужные мышцы. Так же он поступил с упражнениями на бицепс: вместо сгибаний гантелей с супинированным хватом стал делать молотковые сгибания. «Как только что-то начинает вызывать дискомфорт, нужно попробовать другой вариант», — говорит он.

Физиолог и тренер по силовой подготовке доктор Пэт Дэвидсон согласен: большинство упражнений, которые считают обязательными, можно заменить. «Многие слишком привязываются к конкретному упражнению, — говорит Дэвидсон. — Не надо на нём зацикливаться».

По словам Крана, здесь особенно полезны тренажёры. «На них очень сложно травмироваться, — говорит он. — Можно дать себе волю и по-настоящему довести мышцы до отказа».

Главное правило: если почувствовали боль в суставах, подумайте о замене упражнения, которое её вызвало. Не откладывайте это решение.

Добавьте толкание саней

ТЕПЕРЬ КРАН ДУМАЕТ не только о мышцах. Он также хочет сохранить способность быстро развивать усилие. Мышцы не просто создают силу — важно, чтобы они могли сделать это быстро, например, во время прыжка или при ускорении перед бегом.

Плиометрические упражнения помогают развивать мощность, но после 50 лет организм не всегда хорошо переносит ударную нагрузку. Поэтому Крану нравится толкать утяжелённые сани. Он использует это упражнение для разминки, особенно перед тренировками на верхнюю часть тела, где много жимовых движений. Толкание саней укрепляет ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, а также включает мышцы корпуса. Кроме того, оно тренирует так называемое тройное разгибание — одновременное выпрямление колена, тазобедренного и голеностопного суставов. Это важно для бега и прыжков.

Главное преимущество толкания саней, по словам Дэвидсона, — возможность развивать мощность с небольшим риском травмы. «При наклоне вперёд и ускорении движение гораздо безопаснее, — говорит он. — Это почти как бег в машине Смита». Для начала попробуйте выполнить два-три подхода толкания саней по 30 секунд в начале следующей тренировки.

Ходьба — обязательная часть его распорядка

МАЛО ВРЕМЕНИ? Если у Крана есть всего 15 минут в день, он отправляется на прогулку. Для него это обязательная привычка. «За эти 15 минут я успеваю многое, — говорит он. — Я не каждый день поднимаю тяжести, но хожу пешком ежедневно».

Включить прогулки в распорядок можно по разным причинам. Крану они помогают отвлечься от повседневных дел и освежить голову. Кроме того, ходьба поддерживает активность и сокращает время, проведённое сидя.

После 50 лет не всегда нужно выкладываться на полную и постоянно повышать нагрузку. Ходьба помогает двигаться без лишней нагрузки на суставы, даже если вы устали, и заодно сжигать калории. Ежедневные прогулки также снижают риск сердечных заболеваний — они опасны в любом возрасте, но особенно для пожилых людей.

«Сейчас это главная причина смертности в США, — рассказывал ранее Men’s Health Марио Мехиа, PT, DPT, физиотерапевт из Next Play Physical Therapy & Performance. — Болезни сердца могут возникнуть в любом возрасте, но с годами в организме происходят физиологические изменения, затрагивающие сердце, лёгкие и костную систему».

Советы Крана показывают, как продолжать наращивать мышцы и снижать процент жира после 50 лет. Ещё больше рекомендаций — в его полной программе Max Muscle at 50. Ознакомиться с ней можно здесь.

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Джоселин Солис-Морейра, заместитель редактора раздела здоровья и фитнеса

Джоселин Солис-Морейра, MS, — заместитель редактора раздела здоровья и фитнеса Men’s Health. До прихода в издание она писала для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic. В свободное время занимается цирковым искусством и работает над идеальным подтягиванием.