Как выполнять растяжку для кошек и коров для лучшего движения

КАЖДЫЙ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ немного большую подвижность позвоночника в своей жизни. Однако для этого вам не нужна длинная и растянутая программа — если вы в затруднительном положении, есть только одно движение, которое вы можете использовать, чтобы ваша спина чувствовала себя прекрасно. Упражнение называется «кошка-корова» и представляет собой простое растягивание спины на месте, выполняемое на четвереньках и напоминающее движения как кошачьих, так и бычьих.

Как только вы разберетесь в его простых тонкостях, вы будете на пути к более здоровому позвоночнику для следующей тренировки в тренажерном зале или просто для того, чтобы пережить день. Упражнение «Кот-корова» не основано на повторениях, поэтому нет необходимости торопить движения. Вам нужны медленные, контролируемые движения с акцентом на вытягивание и втягивание позвоночника. А поскольку вы не перемещаете никакой груз, в положении «кошка-корова» можно безопасно скруглять спину.

Что все это значит? По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C. S. C. S., и старшего редактора Бретта Уильямса, NASM, когда вы занимаетесь кошачьей коровой, вам нужно создать движение через позвоночник и лопатки для достижения максимальных результатов.

Как делать «Кошка-Корова»

• Займите положение стола (руки, колени и ступни на земле), плечи выше запястий. Колени немного шире ширины бедер.
• Максимально округлите спину, разводя лопатки и максимально сгибая шею
• Посмотрите вверх и медленно начните выгибать спину, потратив две-три секунды на максимальное разгибание позвоночника, одновременно сжимая лопатки.
• Продолжайте чередовать разгибания и сгибания, двигаясь по 2–3 секунды в каждом повторении.

Мужское здоровьеМужское здоровье

Польза кошки-коровы

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО движение настолько полезным, так это то, что оно тонко напоминает нам о том, что наши позвонки действительно могут двигаться независимо, и движение происходит не только в талии. Кошка-корова также позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы максимально развести лопатки. Затем, когда вы выгибаете спину, вам хочется красиво и крепко сжать лопатки.

«Так мы сможем по-настоящему почувствовать диапазон, который в данный момент находится внутри нашего позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Чем больше и больше вы это делаете, тем лучше будут ваши движения, и вы будете лучше контактировать со своим позвоночником».

Распространенные ошибки «кошка-корова»

САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА , которую вы можете совершить, когда выполняете упражнение «кошка-корова», — это торопиться с движением, что не позволит вам воспользоваться всем диапазоном движений позвоночника. По-настоящему сконцентрируйтесь на том, чтобы уделять время обеим сторонам, чтобы вы могли создавать движения через позвоночник и лопатки.

Как добавить кошку-корову в свои тренировки

НА САМОМ ДЕЛЕ НЕТ неподходящего времени для выполнения кошачьей коровы, будь то в качестве разминки перед тренировкой или просто для быстрого пробуждения утром. И опять же, нет необходимости торопиться с повторениями, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять 40 секунд с перерывами по 20 в трех или четырех подходах.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь с всей нашей серией проверок форм .

Джефф ТомкоДжефф Томко — независимый обозреватель о фитнесе, пишущий для журналов «Мышцы и фитнес», «Мужской фитнес» и «Мужское здоровье». Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.