15 лучших упражнений на подвижность, которые помогут улучшить все виды тренировок

ВЫ МОЖЕТЕ ДУМАТЬ , что у вас есть все необходимое для поддержания здоровья. Вы поднимаете тяжести, делаете кардио, возможно, даже медитируете. Но на самом деле вам не хватает ключевого элемента для действительного выполнения режима, если вы пренебрегаете целенаправленной работой над подвижностью .

Тренировки на подвижность не только помогут вам избежать травм во время обычных тренировок; эта практика также может служить ключевым элементом физического долголетия. «Вы сможете передвигаться с меньшим дискомфортом на протяжении всей жизни», — говорит Ренато Санчес, PT, DPT, C. S. C. S ., физиотерапевт из Bespoke Physical Therapy в Сан-Диего, Калифорния.

Это одни из лучших движений для подвижности, которые вы можете выполнять практически где угодно.

15 Лучших упражнений на подвижность

Движения на подвижность бедра

Санчес также поделился некоторыми из своих любимых упражнений на подвижность, которые, по его словам, подчеркивают подвижность бедер . Улучшение этого показателя принесет пользу всем, независимо от того, какой метод тренировки вы предпочитаете. Попробуйте эти движения в качестве разминки, выполняя каждое по одному раунду по 6–12 повторений в каждом.

Выпад «Паук»

• Начиная с положения планки, выведите правую ногу за пределы правой руки.
• Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы левой ноги.
• Верните переднюю ногу в исходное положение и повторите то же самое для противоположной стороны.

Выпад полумесяца

• Поставьте одно колено на землю, а другую ногу поставьте перед собой в выпаде.
• Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы задней ноги.
• Для дополнительной растяжки поднимите руку с той же стороны, что и задняя нога, и слегка наклонитесь внутрь, чтобы еще больше раскрыть бедро.
• Сделайте паузу на несколько секунд и повторите с другой стороны.

Величайшая растяжка в мире

• Из положения планки поднимите правую ногу вверх и поместите ее за пределы руки.
• Сожмите левую ягодицу, а затем опустите правый локоть к земле, чувствуя растяжение задней части бедра.
• Повернитесь назад через центр и продолжайте вращать туловище, чтобы поднять правую руку прямо к потолку, следя за рукой глазами.
• Верните ладонь в положение планки и повторите то же самое для противоположной стороны.

Растяжка задней капсулы

• Начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами и ладони под плечами.
• Скрестите одну ногу над другой и наклонитесь в сторону, чтобы почувствовать растяжение внешней стороны бедра.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.

Раскачивание приводящей мышцы/растяжка внутренней части бедра и паха

• Встаньте на четвереньки, расположив колени на одной линии с бедрами и ладонями на одной линии с плечами.
• Вытяните одну ногу в сторону, поставив ступню на землю, и отведите бедра назад, чтобы почувствовать растяжение внутренней части бедра и внутренней части паха.
• Верните колено в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне.

Приседания «Казак»

• Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки ног слегка развернуты наружу, руки выпрямлены перед грудью.
• Перенесите вес на правую сторону, откиньтесь назад на бедра и согните правое колено, чтобы опуститься на корточки, пока правое бедро не станет параллельно полу или глубже.
• Держите левую ногу полностью вытянутой в сторону, пятку поставьте на опору. Пальцы ног повернутся и будут направлены вверх. Держите грудь поднятой, а правую пятку держите на полу.
• Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите то же самое для противоположной стороны.

90–90 Растяжка

• Начните сидеть, согнув одну ногу перед телом под углом 90 градусов, голень параллельна передней части. Согните заднюю ногу под тем же углом 90 градусов позади себя, чтобы колено было на одной линии с бедром.
• Развернитесь так, чтобы перевернуть фигуру, подняв колени и опустив их в другую сторону.
• Напрягите корпус и оттолкнитесь от пола, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы в верхней части.
• Медленно сядьте обратно, поддерживайте положение обеих ног под углом 90–90 градусов и повернитесь, чтобы повторить на противоположной стороне, поднимая бедра в конце.

Подвижность поясницы

Вероятно, в какой-то момент вашей жизни вы сталкивались с болью в пояснице. Это неприятное раздражение, которое может повлиять на многие движения вашей повседневной жизни. Сохранение подвижности и силы поясницы поможет вам двигаться лучше и дольше.

Вращение поясницы/Поясничное лобовое стекло

• Начните лежать на спине, согнув колени и поставив их вместе, а ступни поставьте на пол.
• Медленно поверните нижнюю часть позвоночника так, чтобы колени опустились в сторону. Остановитесь, когда плечи начнут отрываться от земли.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.
• Продолжайте менять стороны.

Скручивание поясницы лежа/Скорпион

• Начните лежать на земле лицом вниз, положив переднюю часть рук на тыльную сторону кистей для поддержки.
• Удерживая туловище прижатым к полу, поднимите правую ногу, скрестив ее вверх и над левой, пока правая ступня не коснется земли. Пауза.
• Вернитесь в исходное положение, повторив на противоположную сторону.
• Продолжайте менять стороны.

Приседания с поворотом грудной клетки

• Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, чтобы опуститься на корточки.
• В нижней части движения широко раскиньте руки, поворачивая туловище вправо и поднимая правую руку прямо вверх, следя глазами за рукой.
• Вернитесь через центр и повернитесь в левую сторону, подняв левую руку к потолку.
• Повторите, меняя стороны.

Подвижность плеч

Плечевой сустав жизненно важен для здорового движения. От здоровой функции плеч зависит очень много действий в повседневной жизни: от поднятия чего-либо с высокой полки до надевания рубашки. Вот почему так важно защитить жизненно важный сустав, тренируя его подвижность.

Плечи CAR

• Встаньте прямо в сбалансированную стойку. Поднимите одну руку прямо вверх ладонью внутрь.
• Достигнув верхней точки (рука вытянута прямо вверх), поверните ладонь от себя, насколько позволяет подвижность.
• Продолжайте перемещать руку по диапазону движений, пока не достигнете исходной точки.
• Продолжайте выполнять 10 контролируемых повторений, затем поменяйте руки.

Разгибание грудной клетки на пенопластовом валике

• Положите пенопластовый валик на пол, затем опуститесь на землю и прижмите среднюю часть спины к инструменту так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.
• Поднимите руки и соедините ладони за головой. Сожмите локти.
• Используя пенопластовый валик в качестве шарнира, вытяните спину за пределы вашей подвижности.
• Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите всего 10 повторений.

Отрывы с конечной дистанции

• Лягте на пол, положив грудь на землю, а шею в нейтральное положение (не глядя вверх).
• Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой в положении «Y», а ладони лежат на полу.
• Поднимите руки прямо над полом, держа их прямо. Удерживайте положение три секунды, затем медленно опуститесь вниз.
• Повторите 10 раз.

Горизонтальная Т

• Встаньте на пол на живот, руки разведены в стороны, как буква Т. Руки держите в положении «большие пальцы вверх».
• Сведите лопатки, отрывая руки от пола.
• Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь вниз до начала.
• Повторите 10 повторений

ER (внешнее вращение) Отталкивания

• Лягте лицом вниз на пол, выведя руки в положение стойки ворот в стороны. Поместите блок для йоги под один локоть.
• Поверните эту руку вверх, чтобы оторвать ее от блока. Удерживайте 3 секунды.
• Повторите 10 повторений, затем перенесите блок на другую руку и сделайте 10 повторений.

Разница между гибкостью и мобильностью

Чтобы понять, почему тренировки на подвижность так полезны, взгляните на , как они соотносятся с гибкостью — еще одной полезной физической характеристикой, которую можно улучшить для общего состояния здоровья. Гибкость – это, по сути, то, насколько мышцы, связки и сухожилия могут растягиваться. С другой стороны, «подвижность — это сочетание гибкости, координации и стабильности в различных диапазонах движений в различных суставах и группах мышц. Это способность сустава хорошо двигаться во всем диапазоне движений», — объясняет Санчес.

Подумайте об этом так: гибкость – это то, можете ли вы коснуться пальцев ног, стоя на прямых ногах. Мобильность — это то, насколько легко согнуться в бедрах и коленях, чтобы коснуться пальцев ног — движение — это ключ.

Чтобы внести ясность, вам нужно и то, и другое. «Важно, чтобы оба работали вместе, потому что мобильность выходит за рамки гибкости, подчеркивая способность движения и контроль в различных диапазонах движений в нескольких плоскостях», — объясняет Санчес.

Преимущества выполнения упражнений на подвижность

Как будто улучшения общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и продолжительности жизни недостаточно, тренировки на подвижность предлагают множество преимуществ для тела, которые, по словам Санчеса, оправдывают потраченное время и усилия:

Снижение риска травм

У вас больше шансов компенсировать это, если у вас ограниченный диапазон движений. Например, если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, вы можете быть ограничены в том, насколько глубоко вы можете приседать , и, следовательно, вы можете попытаться форсировать движение вниз и создать слишком большую нагрузку на поясницу.

Улучшение движений

Тренировка подвижности улучшает общую двигательную производительность , то есть вы можете двигаться более эффективно, совершенствовать спортивные навыки, такие как ловкость, баланс и скорость, а также задействовать больше мышечных волокон, — говорит Санчес.

Поддержание здоровья суставов

Суставы с ограниченным диапазоном движений могут стать жесткими. Тренировка подвижности позволяет им оставаться смазанными и свободно двигаться. Кстати, укрепление мышц вокруг суставов также помогает сохранить их здоровье.

Большая проприоцепция

Проприоцепция — это осознание своего тела в пространстве. Оттачивание своих чувств таким образом может улучшить вашу форму и технику и, следовательно, потенциально улучшить ваши результаты.

Улучшение баланса и устойчивости

И баланс и устойчивость не только помогают вам выполнять сложные движения, упражнения на одной ноге или плиометрику , но и поддержание этих навыков помогает предотвратить падения и другие травмы в повседневной жизни.

Как добавить тренировку подвижности в свою программу тренировок

Хорошая новость: добавить тренировку подвижности в вашу существующую программу тренировок несложно. Еще лучшая новость: вам не нужно «сосредотачиваться на выделении дополнительного времени для тренировки подвижности — вы получите много тренировок по подвижности, если будете хорошо двигаться с правильными движениями» во время вашей существующей тренировки, — говорит Санчес.

«Если вы новичок в тренировках на подвижность, начните с программирования функциональных односторонних [или односторонних] движений, которые бросают вызов стабильности и силе в нескольких плоскостях (сагиттальной, фронтальной, поперечной) в вашу программу тренировок», — продолжает он.

Вы также можете улучшить тренировку подвижности, сделав ее частью разминки или программы активации перед основным блоком работы или включив ее в свою тренировку, добавляет он. Хорошее место для начала — это 30-дневное задание на мобильность, которое введет эти типы движений в ваш распорядок дня.

Алисса Спарачино Алисса Спарачино — сертифицированный ACE личный тренер, бывший редакционный директор Shape, а также редактор и писатель, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Ее работы публиковались в Интернете и в печати для таких брендов, как Shape, Health, Fortune, What to Expect, Men’s Journal, Ask Men, Travel & Leisure, Chewy и других. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, вы можете увидеть, как она гуляет, исследует и ест вместе со своим мужем и собакой-спасателем. Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой и физической форме и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.