4 упражнения с гантелями для начинающих, которые должен знать каждый

Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните зарабатывать.

НАРАЩАТЬ СИЛУ И мышцы не так сложно, как вы думаете. Да, это требует тяжелой работы и дисциплины, но вы обязательно добьетесь прогресса, когда только начинаете. Новички испытывают быстрый рост уровня, когда они впервые приступают к тренировкам (часто это называют «приростом для новичков» ) — благодаря адаптации вашего тела и мозга по мере того, как вы привыкаете к тренировкам. Один из способов получить еще больше преимуществ от этого начального периода — составить план с правильными действиями.

Начать просто. Поначалу вам не понадобится доступ к новейшему фитнес-оборудованию или штабелям тяжестей. По мере того, как вы тренируетесь, вы можете положиться на серию базовых упражнений, которые задействуют ваши основные группы мышц и позволяют быстро освоить упражнение. Со временем вы включите в свои тренировки более сложные движения, но всегда сможете вернуться к этим важным краеугольным камням тренировки.

Именно такие движения использует тренер по силовой подготовке Курт Эллис, C. S. C. S. Когда он разработал программу тренировки мышц «Руководство для начинающих по мужскому здоровью», доступную для участников MH MVP Premium. План специально разработан, чтобы дать новичкам (и новичкам тоже) инструменты, необходимые для того, чтобы начать заниматься фитнесом на протяжении всей жизни и встать на путь достижения своих целей.

Здесь Эллис выделяет четыре упражнения, которые могут послужить основой ваших тренировок. Для каждого из этих движений требуется пара гантелей (а для двух используется регулируемая скамья), поэтому вы сможете выполнять их практически где угодно, где тренируетесь, чтобы построить более сильное и лучшее тело.

4 Упражнения с гантелями, которые вам нужно знать

Румынская становая тяга (RDL)

Мужское здоровье

ПОЧЕМУ: «Это простое шарнирное движение задает тон всему», Эллис говорит. «Настройте свое тело так, чтобы поднимать большие нагрузки с земли и тренировать подколенные сухожилия, ягодицы и среднюю часть спины».

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:

• Возьмите в каждую руку по паре гантелей. Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, корпус напряжен, ягодицы напряжены.
• Начните «отталкивать» ягодицы назад как можно дальше, когда начнете опускать туловище, уделяя фазе опускания две секунды. Держите гантели близко к голеням, не позволяйте им висеть слишком далеко вперед.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем снова встаньте, немного быстрее, чем на этапе опускания.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3–4 подхода по 6–8 повторений

Тяга с упором на грудь

Мужское здоровье

ПОЧЕМУ: Эллис предпочитает использовать жим для гребите, потому что это выведет из уравнения нижнюю часть спины — обычное слабое место для вариантов движения в наклоне, и вы сможете полностью сосредоточиться на мышцах средней и верхней части спины. «Вы также сможете развить силу хвата, которая является ключевым показателем долголетия», — говорит он. Он говорит.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь опиралась на подушку, следя за тем, чтобы ваша голова не опиралась на скамью.
• Прочно поставьте ноги на пол и опустите руки свободно, слегка вытянув лопатки вперед. Это исходная позиция.
• Отсюда отведите локти назад, чтобы поднять гантели к груди. Сведите лопатки вместе.
• Медленно опустите руки обратно в исходное положение, позволяя лопаткам выдвинуться и полностью растянуться внизу.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3–4 подхода по 8–12 повторений

Приседания с кубком

Мужское здоровье

ПОЧЕМУ: «Если вы начинаете с кубка приседая, вы тренируете квадрицепсы, ягодицы, пресс и научите свое тело сидеть и стоять с правильной формой», — сказал он. Эллис говорит.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держите гантель обеими руками на уровне груди, локти высоко. Для начала слегка разверните пальцы ног. Создайте напряжение в середине спины, чтобы отвести плечи назад. Напрягите свое ядро, чтобы сохранить равновесие; вам нужно будет поддерживать это напряжение на протяжении всего движения.
• Отведите ягодицы назад, затем согните колени и опуститесь в присед. Опуститесь на глубину чуть ниже параллели (т. Е. Ваши бедра параллельны полу) или до наиболее удобного положения, учитывая вашу личную подвижность.
• Разведите колени в стороны, чтобы они не проваливались. Сохраняйте напряжение в корпусе и плечах; не кладите локти на колени.
• Оттолкнитесь от пола и сожмите ягодицы, чтобы снова встать.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3–4 подхода по 8–12 повторений

Жим лежа

Мужское здоровье

ПОЧЕМУ: Ударьте грудь, чтобы отточить недооцененные физические характеристики, которые будут более ценно, чем вы думаете. «Ключевым моментом является развитие силы толчка», — сказал он. Эллис отмечает. «При этом вы взорвете свою грудь, плечи и трицепсы».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Начните с того, что лягте на ровную скамью, держа гантели у груди, упираясь плечами в подушку и напрягая пресс и ягодицы. Ваши ступни должны стоять на полу.
• Выжмите штангу прямо вверх, удерживая предплечья вертикально.
• Опуститесь к грудной клетке. Не позволяйте локтям разгибаться.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений

Хотите больше подобных движений от Эллиса, а также упражнений, которые помогут применить их на практике и начать добиваться реального прогресса? Ознакомьтесь с программой тренировки мышц «Руководство для начинающих», доступной только для участников MH MVP Premium.