Сколько веса вы действительно можете потерять за неделю? Вот как рассчитать.

Ключевые моменты

• Потеря веса за короткий промежуток времени во многом зависит от вашего текущего размера. Чем больше веса у вас на теле, тем больше вы потеряете за короткий промежуток времени. Чем меньше вы весите, тем сильнее вашему телу будет удерживать тот вес, который у вас есть.
• Врачи обычно считают потерю одного процента массы тела в неделю быстрой, но здоровой потерей веса. Например, если ваш вес составляет 300 фунтов, это будет равняться 3 фунтам.
• Человек, придерживающийся очень строгой/экстремальной диеты, может потерять от 20 до 25 процентов своего веса, а также мышц. Супернизкокалорийные диеты вызывают обезвоживание, из-за чего любой вес, который вы, вероятно, теряете за счет воды. Экстремальные диеты также препятствуют обмену веществ в долгосрочной перспективе.
• Силовые тренировки являются ключом к сжиганию жира, а не мышц. Для сохранения мышц также необходимо употреблять от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса.

МЫ ВСЕ БЫЛИ там. Вы сказали себе, что придёте в форму к встрече класса, свадьбе или какому-то другому важному событию. Сейчас прошла неделя, а масштаб не изменился. Или, может быть, это произошло, но в противоположном направлении, как вы предполагали.

Так на сколько же веса можно похудеть за неделю? Здоровая потеря веса — это медленный и постепенный процесс, но вы, возможно, слышали об удивительных достижениях людей, сжигающих жир за короткий промежуток времени (или читали некоторые из наших вдохновляющих трансформаций по снижению веса). Иногда это делается здоровым образом, а иногда люди принимают решительные меры, чтобы сбросить лишние килограммы. Но ведь у вас наверняка есть способ безопасно сбросить 10 фунтов к предстоящему событию, верно?

Ответ зависит от нескольких факторов. Когда вы знаете, как работает ваше тело, есть способ максимизировать потерю веса. И снова мы говорим о здоровом немедикаментозном похудении. Вот что говорят эксперты.

Наука, лежащая в основе краткосрочной и долгосрочной потери веса

ВСЕ ХОТЯТ знать, сколько веса они могут сбросить быстро — и каждый хочет, чтобы это было большое число — ответ не всегда однозначен.

Это потому, что это во многом зависит от вашего размера. Чем больше веса у вас на теле, тем больше вы потеряете за короткий промежуток времени. Это особенно актуально, когда вы впервые начинаете пытаться похудеть, — говорит Дэвид Крил, доктор философии, доктор медицинских наук, психолог и дипломированный диетолог в клинике Кливленда.

Чем меньше вы весите, тем сильнее ваше тело будет цепляться за тот вес, который у вас есть, и вам будет еще сложнее его сбросить. Это потому, что ваше тело яростно защищает тот вес, который у вас уже есть. Это также причина того, почему чем дольше вы придерживаетесь плана по снижению веса, тем труднее будет увидеть, как меняется цифра на весах.

К сожалению, в нашем мозге нет весов, говорящих: Когда вы достигнете здорового веса, мы прекратим всю эту компенсацию, — говорит доктор Крил. Это так не работает.

По мере того, как мы теряем лишние килограммы, наш метаболизм (то есть внутренняя печь нашего организма по сжиганию жира) также начинает замедляться, в результате чего мы сжигаем меньше калорий, чем раньше. Это как снять рюкзак, — добавляет он. Дыхание требует меньше калорий, прогулка по улице требует меньше калорий, все требует меньше энергии.

Что, если на то, чтобы похудеть, у вас есть всего неделя?

Есть разница между тем, сколько веса вы можете сбросить за неделю, и тем, сколько веса вы должны сбросить за неделю, и попытка выяснить первое может быть опасной.

Борцы, боксеры, люди, которым приходится набирать вес для занятий спортом, часто обезвоживают себя, — говорит доктор Крил. Вы можете увидеть людей, которые намеренно теряют 20 фунтов за неделю, но это очень рискованно.

Плюс еще вот что касается экстремальных диет. Как бы сильно вы ни хотели сбросить 10 фунтов в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вы не принесете себе никакой пользы. Сверхнизкокалорийные диеты могут вызвать обезвоживание, поэтому любой вес, который вы теряете, скорее всего, является весом воды, — говорит доктор Крил. Посмотрим правде в глаза: вес воды не имеет особого значения.

Еще одна проблема, связанная с экстремальными диетами, заключается в том, что они могут привести к потере мышечной массы, что может еще больше затруднить обмен веществ. Это потому, что наши мышцы играют важную роль, помогая нашему организму сжигать калории в течение дня: чем больше у нас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма.

Если кто-то садится на довольно строгую диету, он может потерять от 20 до 25 процентов своего веса в виде мышц, — говорит доктор Крил. (Вот 6 признаков, по которым можно узнать, худеете ли вы во время диеты).

Насколько безопасно сбросить вес за неделю?

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ПРИМЕРЫ Константинос Спаньолас, доктор медицинских наук, заместитель директора Центра бариатрического и метаболического снижения веса при Университете Стоуни-Брук, дает ответ: один процент от веса вашего тела в неделю. Он предупреждает, что это по-прежнему быстрая потеря веса, но в пределах разумного.

Допустим, вы начинаете с 300 фунтов. Цель потери одного процента жира в неделю означает, что вы будете терять три фунта в неделю. Это может быть разумно. Но если вы просто хотите сбросить три фунта в неделю при относительно худощавом весе в 160 фунтов, вам, вероятно, будет сложнее сбросить их, не жертвуя некоторой мышечной массой.

Чем больше времени, тем лучше. Как правило, доктор Крил говорит, что люди должны стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Даже в этом случае эти цифры не всегда одинаковы от недели к неделе — они могут быть скорее средними.

Многие люди худеют как по лестнице, а не по прямой линии, — говорит доктор Крил. Они могут сбросить четыре фунта за неделю, а затем их вес не меняется в течение двух недель, а затем они теряют два или три фунта.

Как сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите сбросить жир, не теряя мышцы, или сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам стоит начать силовые тренировки. Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько важны силовые тренировки для сохранения мышечной массы.

Ученые предлагали людям сократить количество потребляемых калорий, а затем либо заниматься силовыми, либо кардиотренировками три раза в неделю. За восемь недель все потеряли более 9 процентов массы тела. Но в аэробной группе 20 процентов этой суммы приходится на мышечную ткань (в основном мышечную), в то время как в группе с отягощениями потеря мышечной массы ограничивается 8 процентами, при этом в целом все равно снижается. (Нужно руководство? Ознакомьтесь с 12-недельным руководством MH по силовым тренировкам для начинающих).

Чтобы сохранить мышцы, вам также следует убедиться, что вы едите достаточно белка, поскольку он обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые ваш организм использует для наращивания мышечной массы. Доктор Спаньолас рекомендует съедать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть много способов получить этот белок, включая эти 25 вкусных рецептов с высоким содержанием белка, которые можно приготовить за 25 минут или меньше.

Какие факторы влияют на потерю веса?

ПОМИМО ВАШЕГО СТАРТОВОГО веса, есть и другие факторы, которые могут облегчить или усложнить вам процесс похудения.

История диет

Ученые все еще работают над пониманием механизмов, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете.

Мало того, что вы будете сжигать меньше калорий, если вы меньше, говорит Йони Фридхофф, доктор медицинских наук, автор книги Почему диеты не работают и как заставить их работать, но также происходят сложные гормональные и метаболические изменения, из-за которых сжигание жира становится все труднее, чем дольше вы теряете. Это не значит, что вы обречены, если попытались набрать вес. Это просто означает, что поначалу вы склонны худеть быстрее.

Недостаток сна

Недостаток сна также приводит к выходу из строя гормонов голода и метаболизма, таких как лептин и грелин. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что добровольцы, соблюдающие низкокалорийную диету, спали по 5,5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба потеряли чуть больше 6,5 фунтов, но те, кто спал больше, потеряли вдвое больше из-за жира.

Текущая диета

Конечно, диета также играет важную роль в том, насколько сильно вы теряете вес. Доктор Спаниолас говорит, что правильно оценить количество калорий, необходимых вашему организму, сложно, но рекомендует использовать таблицу веса тела или калькулятор Национальных институтов здравоохранения. После этого вы можете исключить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но для начала не следует опускаться намного ниже этого значения. Даже тогда, Др. Спаньолас говорит, что, возможно, будет непросто поддерживать такое сокращение калорий, если вы уже стройны и вам нужно меньше калорий.

Алкоголь

Алкоголь может легко увеличить ежедневное потребление калорий, если вы не следите за этими калориями. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда употребляют алкоголь, когда пьют умеренное количество напитков. В любом плане похудения вам необходимо учитывать эти жидкие калории.

Лучший способ отслеживать прогресс в снижении веса

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ сильно похудеть или внести большие изменения в свое тело, возможно, вам стоит подумать об инвестировании в весы для определения состава тела, которые могут измерять жир, мышечную массу и многое другое. Рулетка и зеркало также подойдут.

Просто помните: дело не только в цифрах. Конечно, вы можете захотеть сбросить как можно больше веса за неделю. Однако лучший вопрос заключается в том, какие изменения в своем образе жизни вы можете внести, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, говорит доктор Крил. Есть и другие вещи, на которых стоит сосредоточиться, помимо потери веса за одну неделю.

Истории по теме

• 32 Полезных перекуса, которые помогают похудеть
• Диета Volumetrics для похудения создана для мужчин
• Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей

Синди Кузма Автор статей

Синди — независимый автор статей о здоровье и фитнесе, автор и подкастер, регулярно публикующая статьи в журнале Runner’s World с 2013 года. Она является соавтором книги Прорыв в женском беге: мечтайте о большем и Тренируйтесь умно и отскок: тренируйте свой разум, чтобы сильнее восстанавливаться после спортивных травм, книги о психологии спортивных травм от Блумсбери Спорт. Синди специализируется на профилактике травм и восстановлении, обычных спортсменах, совершающих выдающиеся достижения, и активном сообществе в ее любимом Чикаго, где зима укрепляет глубокие связи между теми, кто достаточно смел, чтобы тренироваться в условиях нее.

Мелисса Мэтьюз, автор статей о здоровьеМелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающая последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья.

Источник: Men’s Health