Техника выполнения сгибаний молотом для укрепления бицепсов

РАЗВИТИЕ МУСКУЛИСТЫХ РУК — это больше, чем просто одно упражнение. Сгибание рук с гантелями на бицепс — популярный выбор, но этого недостаточно. Важно тренировать плечевую мышцу, и для этого нужно выполнять сгибания рук с гантелью в стиле молота.

На первый взгляд, это упражнение похоже на обычные сгибания рук с гантелями, но между ними есть разница. Главное — это хват гантели, который смещает нагрузку на плечевую мышцу.

Фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл и Бретт Уильямс, NASM, помогут вам освоить технику, избавив от вредных привычек, препятствующих вашему прогрессу в фитнесе. Если вы хотите улучшить свои тренировки рук, изучите программу Ultimate Arms Recomp для наращивания бицепсов и всего тела с советами по питанию.

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями «молот»

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Напрягите лопатки, пресс и ягодицы.
• Сгибайте руки в локтях, удерживая плечи неподвижно. В верхней точке движения напрягите бицепсы.
• Не двигайте локти вперед, чтобы исключить участие плеч в движении.
• Опустите гантели под контролем в исходное положение.

Сэмюэл делится советами для повышения эффективности выполнения упражнения.

Напрягите все тело

Эбенезер говорит: Не относитесь к этому упражнению лениво. Чтобы получить максимум, нужно двигаться только в локтевом суставе. Поэтому напрягите ягодицы и пресс, сожмите лопатки, что поможет исключить нежелательные движения.

Контролируйте гантели

Эбенезер говорит: Держите гантели крепко, при этом концентрируясь на управлении движением плечевая мышцы. Это также укрепит предплечья и мышцы хвата.

Максимальное сжатие на вершине

Эбенезер говорит: Поднимите гантели максимально высоко, не смещая локти вперед. Затем максимально напрягите бицепсы. Это поможет лучше соединить разум и мышцы и предотвратить раскачивание.

Если неуверены, встаньте на колени

Эбенезер говорит: Часто при сгибаниях начинают раскачивать талию. Это можно исправить, встав на колени, что заставит вас сильнее напрячь ягодицы и пресс, устраняя возможность раскачивания.

Преимущества сгибания рук с гантелями «молот»

Главное отличие от стандартного сгибания рук — это хват. Стандартное сгибание выполняется нижним хватом, где бицепс выполняет основную работу. В сгибании молотком используется нейтральный хват, который акцентирует нагрузку на плечевую мышцу под бицепсом, что помогает развить её и улучшить общее состояние бицепсов, обеспечивая трехмерный вид.

Кроме того, сгибание молотком позволяет использовать более тяжелые веса, что способствует росту мышц.

Как включить сгибание рук с гантелями «молот» в свою тренировку

Добавляйте это упражнение в тренировки верхней части тела или рук, чтобы акцентировать внимание на плечевых мышцах.

Начните с 3 подходов по 6–8 повторений с более тяжелыми весами. Для дополнительного объема используйте более легкие веса и выполняйте 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Изучите другие упражнения с нашими руководствами по правильной технике.

Лучшие гантели для базовых упражнений: Гантели с шестигранной головкой за 46 долларов на Amazon.
Лучшие регулируемые гантели: SMRTFT Nuobell (50 фунтов) за 795 долларов на Amazon.
Лучшая скамья по соотношению цена/качество: Регулируемая скамья REP Fitness за 350 долларов на Amazon.
Лучшая премиум-скамья: Hammer Strength Многорегулируемая скамья за 829 долларов на сайте lifefitness.com.

Станьте сильнее с эксклюзивной программой MH

Получите программу

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Его работы также можно найти в Mashable, Thrillist и других изданиях.