Тренер за 50 рекомендует это упражнение: инструкция по выполнению.

Если спросить молодого человека лет двадцати , чем он занимается в зале, скорее всего, он расскажет о своих тренировках с большими весами. Приседания, становая тяга и тяжелые жимы, конечно, полезны, и когда-то Брайан Кран, создатель программы MH Max Muscle After 50, тоже выбирал такие упражнения.

Теперь, когда Крану 53 года, его опыт как тренера и спортсмена научил, что с возрастом появляются новые соображения. Вместо тренировок с большими весами он предпочитает упражнения, которые поддерживают его тело в хорошем состоянии, продолжая при этом укреплять мышцы и увеличивать силу. Его любимым занятием стало сплит-приседание с гантелями.

«Раньше я много приседал и выполнял становую тягу, но после этого у меня не хватало гибкости», — говорит Брайан. Такое сочетание нагрузок привело к болям в спине. Но с возрастом он изменил свои тренировки и понял, что сплит-приседания стали одним из важнейших элементов его программы.

«Они делают мои бедра более гибкими и улучшают состояние поясницы», — поясняет он. «В сочетании с регулярными прогулками моя спина больше не болит». Это одностороннее упражнение укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также улучшает баланс и стабильность.

Брайан отмечает, что только сплит-приседания не избавят от болей в спине, и его опыт уникален. Но если вы в подобной ситуации, возможно, стоит попробовать. «Мне хорошо, когда я гуляю по часу каждый день и регулярно выполняю сплит-приседания», — добавляет он.

Как выполнять сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями добавят односторонний элемент в ваши тренировки. Если вы чувствуете нестабильность, начните без веса и постепенно добавляйте нагрузку.

Как выполнять:

• Возьмите пару гантелей, поставьте их по обе стороны от вас. Опуститесь на одно колено так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед.
• Поставьте стопу и пальцы задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны друг другу, словно «рельсы». Смотрите прямо перед собой, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Напрягите лопатки, пресс и ягодицы. Затем крепко возьмите гантели.
• С усилием встаньте, напрягая ягодицы.
• Опускайтесь, стараясь не ударить коленом об пол. Держите равновесие и оставайтесь чуть выше пола, затем снова встаньте.

Как включить сплит-приседания в тренировки

Сплит-приседания можно делать вместе с двусторонними приседаниями в день ног или использовать как часть тренировки всего тела. Начните с 3 подходов по 6–8 повторений на каждую ногу.

Хотите больше упражнений, чтобы оставаться в форме с возрастом? Программа Крана Max Muscle After 50 поможет вам.

ПОЛУЧИТЕ ПРОГРАММУ ЗДЕСЬ

Бретт Уильямс, сертифицированный тренер NASM-CPT, PES и старший редактор журнала Men’s Health, ранее играл в профессиональный футбол и работал техническим репортером. Его статьи можно найти в Mashable, Thrillist и других изданиях.