Как правильно выполнять сведение рук в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Фиксаторы: важно определить место крепления рукояток.

• Закрепите блочную систему на самый верхний фиксатор. При среднем росте  можете опустить ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и вы не теряли контроль за мышцами кора и груди.
• Займите положение таким образом, чтобы вы оказались ровно посередине кроссовера, между двумя блоками, а тросы натянулись одинаково.
• Рукояти блочных тренажеров в руках держите ровно перед собой, опустив их чуть ниже уровня груди.
• Одна нога выставлена вперед, другая чуть назад, стопы на ширине плеч. Допускается выполнение упражнение в стойке на двух ногах, параллельно друг другу, однако разножка более устойчива.
• Напрягите мышцы кора.

Движение

• Сводите руки одновременно, синхронно, равномерно.
• Взгляд устремлен вперед, корпус не раскачивается.
• Сведение рук выполняйте на выдохе, разведение на вдохе.
• Все повторы выполняйте в одинаковой манере, не меняя траектории движения.

Особенности упражнения

Наклон корпуса и положение рук могут варьироваться в зависимости от ваших анатомических и физиологических особенностей.

Ошибки, которые необходимо исключить:

• Задранные плечи и запрокидывание головы назад. Зафиксируйте плечи и не меняйте положение, расслабьте шею, взгляд только вперед.
• Читинг и замахивание корпусом. Не раскачивайтесь, пытаясь облегчить движение и помочь себе.
• Бросание веса в конце упражнения. Сделайте небольшой шаг назад и аккуратно опустите поочередно рукояти во избежание травм.

Как сместить акцент и изменить угол атаки

Сведение в кроссовере выполняется, как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами.

Если требуется смещение акцента на верхнюю часть груди, сводите руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Если в сведении рук с верхнего блока, работают мышцы нижней части груди, то вариант упражнения снизу, акцентирует нагрузку на верхнюю часть. Также здесь подключаются к работе передние пучки дельтовидной мышцы.

• Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
• Руками удерживайте нижние блоки.
• С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
• Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались слегка согнутыми в локтях.
• С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно в обоих вариантах исполнения сведений в кроссовере, если встать на колени.

Этот вариант исходного положения позволит вам  полностью исключить махи корпусом.

Источник: Men’s Health