Что поможет сохранить мышцы во время диеты (кроме потребления белка и тренировок)?

Когда речь заходит о том, как улучшить состав тела и производительность во время диеты, мы сразу вспоминаем о питании и тренировках. Но оказывается, существует еще один важный фактор, способный повлиять на ваше похудение. Содержание статьи Скрыть

Как сон помогает сбросить вес?

Сон — это важнейшая часть нашей повседневной жизни. Он оказывает большое влияние на аппетит, чувство голода, когнитивные способности и настроение. Он важен не только с точки зрения общего состояния здоровья, но и помогает при для снижения веса. Ранее мы писали о том, как качество и продолжительность сна способны влиять на скорость жиросжигания, но, как выяснилось, ночной отдых также играет важную роль и в вопросе сохранения мышечной массы на диете.

В одном исследовании 2010 года ученые рассматривали влияние недосыпания на изменение состава тела у людей, испытывающих дефицит калорий . Участники одной группы намеренно спали меньше нормы , а другие придерживались здорового режима сна . После окончания периода исследования потеря веса в обеих группах была одинаковой, но состав тела испытуемых значительно отличался. Исследователи обнаружили, что в группе с дефицитом сна потеря веса за счет мышечной массы была значительно выше, чем в группе, которая спала 8,5 часа каждую ночь.

В этом исследовании и во многих других работах, изучавших влияние сна, есть несколько оговорок. Большинство людей не способны придерживаться режима ограничения сна в течение нескольких месяцев подряд, поэтому результаты большинства таких исследований краткосрочны. Кроме того, изучение сна в связи с показателями состава тела проводились либо среди спортсменов элитного уровня, либо среди малоподвижных людей. Мало исследований было проведено на обычных людях, занимающихся силовыми тренировками, поэтому эти результаты следует воспринимать с долей условности.

Тем не менее можно с уверенностью сказать, что максимизировать количество сна, которое вы получаете каждую ночь в течение всей жизни, — это отличная идея. Тем более, в те периоды, когда вы придерживаетесь гипокалорийной диеты для похудения. Поэтому рекомендация в этом плане предельно проста: старайтесь уделять приоритетное внимание 7–8 часам сна каждую ночь. Некоторые исследования показывают, что продление сна на 1–2 часа способно принести больше пользы, особенно для тренировок и спортивных результатов. Также ученые считают, что когда вы выработаете режим гигиены сна, вам будет легче засыпать и придерживаться здоровых привычек, связанных со сном.

Почему уходят мышцы, а не жир 

В процессе похудения мало кто задумывается, что вместе с весом может уходить и мышечная масса. И это легко объяснить: почти никто не знает, что при похудении организм сначала сжигает мышцы и только потом жир.

Убрать жир, но сохранить мышцы – невыполнимая миссия без силовых тренировокFreepik

И это кажется абсолютно нелогичным: жировые запасы для того и нужны, чтобы их тратить. Так почему же тело избавляется от мышц, которые выполняют важную функцию?  Все просто: у организма нет цели сохранить мышцы, потому что они в действительности ему не нужны. По крайней мере в том объеме, что нужны вам. 

Дело в том, что дефицит калорий – это стресс для тела. Когда у человека стресс, организм включает защитные функции. Переводит тело в режим энергосбережения, начинает на всем экономить и избавляться от ненужного. А мышцы современному человеку особо и не нужны! Мы мало двигаемся, не добываем еду с помощью физической силы, поэтому нуждаемся в минимальной мышечной массе. Вот мозг и избавляется от ненужного.

А вот жир ему наоборот нужен: неизвестно, сколько еще будет длиться голодовка. А если долго? Поэтому важно сохранить жировые запасы как можно дольше, чтобы пережить голодные времена. И естественно, нам такой подход не нравится, ведь всем хочется сжечь жир и сохранить мышцы. Но с этим можно работать, главное знать несколько тонкостей о работе нашего тела.

Как убрать жир, но сохранить мышцы?

У нас есть несколько советов, которые помогут вам похудеть, но при этом не потерять мышцы.

Силовые нагрузки

Считается, что лучшим способом, как сжечь жир и сохранить мышцы одновременно, является кардио. Мол, ходи себе, да ходи, а жир будет гореть. Особо продвинутым рассказывают про разные зоны нагрузки в кардио и говорят о том, что нужно следить за пульсом для лучшего жиросжигания.

Не спорим, кардио помогает избавляться от жира, но силовые нагрузки справятся с этой задачей не хуже, только при этом позволят сохранить и даже преумножить мышечную массу. И это не шутки: лучший способ сохранить мышцы при похудении – силовые виды спорта.

Отказ от классических диет

Это второй важный шаг в сохранении мышц при похудении. Пусть ваш организм не чувствует стресса. Ему и так сложно из-за спорта, не травмируйте его еще сильнее строгой диетой. Начните с малого: добавьте в рацион больше овощей и каш. Затем снизьте количество жареной пищи, начните сокращать количество фастфуда в жизни. 

Cохранить мышечную массу при похудении возможно с помощью силовых тренировок и правильного питания.Freepik

И лишь спустя несколько недель занятий начинайте считать калории, но не загоняйте себя в жесткие рамки. Дефицита в размере 300-400 калорий будет достаточно. Жир начнет уходить, а вот мышцы останутся. 

Правильный рацион

В нем должно быть достаточно белков и углеводов. У последних плохая репутация, но для строительства мышц они жизненно необходимы. 

Получается, чтобы сохранить мышцы при похудении, вам потребуется:

• заняться силовыми видами спорта;
• снизить количество вредной пищи;
• обеспечить нормальное поступление белков и углеводов.

Это общие правила. Но существует еще несколько специфических.

Уровень тестостерона

Для начала вам нужно узнать, сколько у вас тестостерона. Не бойтесь заниженных значений. У людей с лишним весом – это норма. Однако потребуется консультация специалиста. Если для вашего веса количество тестостерона находится в нормальных пределах, то просто начните больше заниматься тяжелым спортом, делая акцент на больших мышечных группах. От этого больше всего тестостерона!

Если же есть проблемы с уровнем мужского гормона, то вопрос, как похудеть, но сохранить мышцы перемещается в медицинскую плоскость. Консультируйтесь со специалистом.

Питьевой режим

Следующий совет банален: начните больше пить. Вода ускоряет ваш метаболизм , но еще и нужна вашим мышцам .

Все еще задаетесь вопросом, как сохранить мышцы при похудении мужчине? Есть еще несколько способов, но их не стоит касаться, если вы не практикующий атлет. Они актуальны для тех, кто хочет сохранить мышцы на сушке и готов мириться с возможными проблемами со здоровьем.  А мы такого не одобряем.

И в конце: даже не ищите способов, как сохранить мышцы без тренировок. Это практически невозможно. Исключение: у вас тяжелый физический труд. Но в таком случае возникает вопрос: как вы вообще умудрились набрать вес?

Как узнать, что теряете жир, а не мышцы?

Диетологи из интернета далеко не всегда обучают, как не сжечь мышцы при похуденииFreepik

Самый простой способ понять, что теряешь жир – встать на весы, которые оценивают состав тела. Таких в арсенале нет? Ничего страшного, есть еще парочка способов:

• Следите за объемами. Жир куда объемнее мышц, поэтому если килограммы улетают, а объемы почти нет, вы теряете мышечную ткань;
• Щупайте себя. Человек без мышц дряблый и мягкий. Поэтому если вы не чувствуете твердых мышц под жировыми складками, стоит задуматься об эффективности своих тренировок;
• Силовые показатели не растут. У новичков наблюдается взрывной рост силовых, но если у вас такого нет, задумайтесь: возможно мышцы начинают потихоньку деградировать.

В целом, достаточно следить только за этим, чтобы вовремя заметить неладное. А если вы занимаетесь с грамотным тренером, даже следить не придется. Он увидит все куда раньше вас и скорректирует программу тренировок. Впрочем, терять бдительность не стоит: ваше тело – ваша зона ответственности.

Источник: Men’s Health