Накачайте грудь и пресс с помощью этого варианта жима лежа

Жим одной рукой на полулежа — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить грудь, но уверены ли вы, что вообще выполняете это упражнение правильно?

Для этого упражнения вам не следует довольствоваться ничем, кроме идеальной техники, особенно потому, что это такое убийственное упражнение, которое может послужить простым дополнением к вашему тренировочному плану.

Позвольте фитнес-директору Men’s Health Эбенезеру Сэмюэлу, CSCS и помощнику редактора по фитнесу Бретту Уильямсу рассказать вам о тонкостях этого движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы сядете на скамью и встанете на место, обратите внимание, что чрезвычайно важно обращать внимание на движение здесь.

Правильная техника важна для того, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, особенно из-за тонких деталей положения и того, что вам нужно делать, чтобы убедиться, что вы действительно приступили к работе.но это нечто большее.

Вы должны быть очень внимательны к частям вашего тела, которые находятся вне скамейки, и к тому, как вы сидите на скамейке.

Вам нужно встать так, чтобы ягодицы были у нижнего края скамьи, чтобы ваши ноги не могли упираться в скамью и снимать нагрузку с корпуса.

Тогда вам также понадобится одна полная ягодица, половина туловища, позвоночник и половина головы без скамейки.

Сосредоточьтесь на том, чтобы убрать их со скамьи и почувствовать, как это меняет требования к балансу вашего тела;если вы этого не сделаете, вы мгновенно сделаете ход слишком легким.

Лучший способ попасть в эту позицию;держите вес в рабочей руке над головой, затем поднимитесь со скамейки в правильное положение.

Ягодицы живы

Эб говорит: Как только вы начнете делать повторения, вам нужно будет активно работать с ягодицами.

Речь идет не только о сжатии ягодиц;речь идет о том, чтобы сжать их как можно сильнее.

Ваши колени будут стремиться прогибаться в конце каждого повторения, потому что это путь наименьшего сопротивления, но вы хотите, чтобы ваши колени были агрессивно раскрыты.

Итак, сильно сожмите ягодицы, как будто вы приседаете.

Если можете, снимите себя на видео, наблюдая за своей техникой, чтобы убедиться, что ваши колени остаются широко раскрытыми, а ступни прочно прижаты к полу.

Без отдыха

Эб говорит: Не позволяйте гантеле опускаться на грудь в конце повторений;убедитесь, что он находится на дюйм выше вашей груди.

Вы хотите, чтобы нижняя позиция каждого жима была рабочей позицией для вашего корпуса и чтобы вы были на дюйм над землей.

В этом положении вам нужно будет контролировать вес как грудью, так и прессом и ягодицами.

Хотите освоить еще больше приемов?Ознакомьтесь со всей нашей серией «Проверка форм».

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер.

Вы можете найти его работы в других магазинах: Mashable, Thrillist и других торговых точках.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, CSCS, — фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу.

Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.