Альтернативы становой тяги для парней, которые все еще хотят стать сильными

Становая тяга со штангой , несомненно, является одним из наиболее значимых упражнений в мире силовых тренировок.

Комплексный подъем тяжестей может быть одним из лучших упражнений в вашем арсенале для наращивания мышечной массы и силы, и вам нужно, чтобы почти все группы мышц работали вместе, если вы хотите добиться успеха в тяге на большое время.

Вы по-настоящему сосредоточитесь на задней цепи и разовьете важнейшую механику тазобедренного сустава, сделав становую тягу чрезвычайно важным движением для больших мышц задней части тела, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также будете поднимать больший вес, чем в любом другом упражнении.

В некоторых кругах это упражнение называют «королем всех упражнений».

Какой бы важной ни была становая тяга со штангой для многих лифтеров, не все тренирующиеся подходят для выполнения стандартного варианта упражнения.

Это не их вина.

Существует множество факторов, которые могут сделать движение, особенно эффективное для одного тренирующегося, проблемой для другого.

Хотя стандартная становая тяга со штангой кажется простой — вы поднимаете штангу с пола и снова кладете ее обратно, — есть важные тонкости, о которых следует знать, прежде чем пытаться поднимать тяжести, и использование твердой техники чрезвычайно важно, чтобы оставаться здоровым.

Почему стандартная становая тяга со штангой может не подойти всем

Ключевым моментом здесь является снаряд, сама прямая штанга.

Обучающиеся ставят руки в фиксированное положение, при этом груз располагается перед телом, что является не самым естественным способом поднять что-либо с земли.

Из-за этого стандартная становая тяга со штангой может представлять трудности для людей с более длинными ногами и может быть особенно сложной для тех, у кого проблемы с поясницей.

Другие ограничивающие физические факторы включают ширину бедер и толщину позвоночника.

Как только вы добавите в уравнение тяжелые веса – что является одной из главных целей для большинства парней, которые хотят добавить стандартную становую тягу со штангой в свой план тренировок – любой анатомический недостаток становится еще более очевидным, и вероятность неудачи (или, что еще хуже, травмы) возрастает.

Некоторые эксперты, такие как физиолог-физкультурник Дин Сомерсет, CSCS, даже считают, что от 10 до 20 процентов населения будут испытывать трудности с «основными» упражнениями.

Итак, если вы один из этих парней, что же делать?Нет необходимости выполнять становую тягу.

Вы можете обратиться к другим упражнениям, подобным приведенным ниже, чтобы изучить некоторые ключевые компоненты стандартной становой тяги со штангой.

Альтернативные упражнения для становой тяги со штангой

Становая тяга со штангой на трэп-грифе

Почему это работает: Для многих лифтеров положение груза является самой большой проблемой при стандартной становой тяге со штангой.

Поменяйте свое орудие и перенесите вес в стороны, чтобы отточить шарнир более естественным образом.

Самое приятное то, что вы по-прежнему сможете работать с тяжелыми весами.

Как это делать:

• Расположитесь внутри трэп-перекладины так, чтобы голени были на одной линии с центром перекладины (или прямо перед ним).
• Отодвиньте ягодицы назад, согните колени и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки.

  Возьмитесь как можно крепче.

• Держите голову в нейтральном положении, сожмите лопатки, чтобы создать напряжение, и поверните локти вперед.
• Оторвите ноги от пола, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы в верхней точке.
• Чтобы закончить повторение, отведите ягодицы назад как можно дальше, затем согните колени, чтобы опустить вес.

Румынская становая тяга с гантелями

Почему это работает: Этот вариант становой тяги может быть самым удобным вариантом для новичков и парней с ограниченным диапазоном движений.

Вы не сможете работать с таким же весом, поскольку используете гантели, но вы сможете более безопасно отточить тазобедренный сустав.

Как это делать:

• Стоя, поставив ноги примерно на ширине плеч, возьмите пару гантелей со скамейки или ящика.
• Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, корпус напряжен, ягодицы сжаты.
• Отодвиньте ягодицы назад как можно дальше, когда начнете опускать туловище.