Какой вес мужчины должны уметь поднимать в становой тяге

ТОЛЬКО ЕСТЕСТВЕННО сравнивать себя с парнем, поднимающимся рядом с вами.

Неважно, больше он и сильнее или меньше и худощавее — каждому нужен эталон, по которому можно будет оценивать свою силу и мастерство.

Если эта скамья (или стойка для приседаний, или силовая платформа, или прорезиненный пол) находится всего в нескольких футах справа или слева от вас, тем лучше, особенно если именно вы поднимаете больше всего блинов или самые тяжелые гантели.

Но вот в чем дело: этот парень наверняка будет плохим ориентиром, особенно если он просто какой-то рандом, которого вы никогда в жизни не встречали.

А если вы выполняете такое сложное упражнение, как становая тяга со штангой, достоверность такого сравнения просто улетучивается.

Это потому, что количество железа, которое вы можете поднять с пола, зависит от сложного взаимодействия генетики, частоты тренировок и опыта, навыков подъема (например, выполнения форм), абсолютной и относительной силы и мышления.

Короче говоря, парень, поднимающий вес рядом с вами, — это не вы, и это проблема с точки зрения сравнения производительности.

То, что вы чрезвычайно уникальны, не означает, что не существует стандартов, которые вы можете использовать для оценки своей силы и прогресса.

В следующий раз, когда вы потянетесь вниз, чтобы схватить штангу или ручки трэп-грифа, чтобы установить свой 1ПМ в становой тяге, помните об этих советах, начиная с того, почему такое упражнение входит в вашу тренировочную программу.

Почему вам следует делать становую тягу – используя все, что вы можете

Немногие упражнения могут сравниться со становой тягой, когда речь идет о наращивании силы нижней части тела (или даже мышц всего тела).Обманчиво простое действие по поднятию тяжелого груза с пола в первую очередь воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, но когда вы поднимаетесь из положения приседа в положение стоя, начинают работать мышцы всей задней цепи, включая трапеции и почти каждую мышцу корпуса.

Это делает становую тягу одним из самых мощных упражнений для всего тела в вашем тренировочном арсенале, не говоря уже об одном из самых продвинутых.

Некоторых новичков это может отпугнуть, но не должно.

Классическая становая тяга со штангой — лишь одна из многих вариаций, имеющихся в вашем распоряжении.»В основе становой тяги лежит подъем груза с земли, и этот груз в реальной жизни будет принимать разные формы и размеры», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, CSCS. «Таким образом, это не должно быть просто с олимпийской штангой — это может быть любой снаряд, включая гири и гантели».

Для многих людей, особенно новичков, трэп-гриф — один из лучших вариантов.

Если вам посчастливилось иметь такой в ​​своем тренажерном зале, его сложно не заметить — просто найдите странного вида гриф с шестиугольным стержнем и олимпийскими рукавами (длинные концы штанги, на которые надевают блины).

Прелесть трэп-грифа в том, что вы стоите в его центре, заставляя вас инициировать движение с помощью важнейшего тазобедренного шарнира (подробнее об этом чуть позже).В целом, это дает вам возможность достичь идеальной формы, а также дает механическое преимущество, которое помогает оптимизировать ваш подъемный потенциал и прирост силы.

Какой вес должен быть у мужчин в становой тяге

Здесь мы снова возвращаемся к игнорированию парня, поднимающего вес рядом с вами.

Он — это он, а ты — это ты, и ни у кого из вас нет одинакового опыта или опыта в подъемной деятельности.

Кроме того, если он не ваш однояйцевый близнец, у вас очень разная генетика — или, по крайней мере, достаточно разная, чтобы физические сравнения были неуместны.

Итог: любой стандарт подъема, который вы используете, должен касаться вас и только вас.

Тогда имеет смысл выйти за рамки личного опыта и использовать собственное тело, чтобы установить, каким будет этот стандарт.

У Сэмюэля есть простая цифра, к которой могут стремиться большинство парней: «Ваш вес в полтора раза — довольно строгий стандарт для становой тяги, и именно этот стандарт мы используем в Men’s Health», — говорит Сэмюэл.

Просто помните, Сэмюэл не говорит здесь об абсолютных новичках — и он также не говорит, что если у вас есть некоторый опыт и вы не можете соответствовать этому стандарту, вы бесполезны.

Вместо этого вам следует использовать число, превышающее вес в полтора раза, в качестве цели, которую нужно достичь.

Если вы опытный лифтер и поднимаете штангу без особых усилий, вы можете слегка переместить прицел вверх, чтобы увеличить вес в два раза больше собственного.

Еще немного, и вы начнете изучать стандарты соревнований для серьезных пауэрлифтеров.

Как выполнять становую тягу со штангой

Правильная техника важна для успеха в становой тяге, особенно если вы тренируетесь с весом уровня личного рекорда.

Вы, наверное, видели, как другие парни использовали смешанный хват или подъемные ремни, чтобы удерживать штангу, и грузовые ремни, чтобы поддерживать позвоночник.

Вы можете перейти к этим методам и инструментам, когда хотите поднять самые тяжелые веса, — в противном случае вам придется обойтись без этих вспомогательных средств для наращивания силы

.