9 стратегий преодоления тренировочного плато. Содержание статьи Скрыть Создайте персональную программу Многим атлетам может сойти с рук следование универсальным тренировочным шаблонам или проверенным программам, рассчитанным на большинство, и некоторое время они будут работать. Но как только вы перестанете добиваться прогресса, то следует подумать о создании программы, которая будет соответствовать вашим целям и уровню. Следуйте специализированной программе Getty images Вместо того, чтобы пытаться одновременно укреплять прогресс в приседе, становой тяге и ягодичном мосте, тренируя их все три дня в неделю, сосредоточьтесь только на одном упражнении за четырехнедельный цикл. Уделяйте внимание другим шаблонам движения, но делайте акцент на одном из них. Включите неделю разгрузки Getty images Есть спортсмены, которые недостаточно усердно работают и нуждаются в увеличении...
Какие упражнения эффективнее для мышц: односторонние или двухсторонние?
Большинство силовых упражнений можно разделить на две основные группы: двусторонние и односторонние . Некоторые люди убеждены, что двусторонние упражнения обладают целым рядом бесспорных преимуществ. В то время как другие считают, что для улучшения здоровья и физической формы больше подходят односторонние упражнения. Содержание статьи Скрыть Что такое односторонние и двухсторонние упражнения В современных тренажерных залах много оборудования, поэтому выбрать начальную точку для занятий часто сложно. Один из способов сделать это — разбить упражнения на две категории: двусторонние и односторонние. Двустороннее упражнение предполагает совместную работу обеих сторон тела, что традиционно выполняется со штангой. Односторонние изолирует одну сторону тела с помощью гантели или троса. Если бы пришлось выбирать между ними, что было бы лучше...
Как время, в которое вы тренируетесь может повлиять на сон: мнение ученых
Рассказываем, в какое время лучше тренироваться для максимальной эффективности, зная свой хронотип. Содержание статьи Скрыть Жаворонки и совы Getty images Конечно, вы не раз слышали, что люди делят себя на жаворонков и сов. Ученые добавляют еще один промежуточный тип. Жаворонки — те, кто предпочитает начинать день ранним утром. Промежуточный тип — люди, которым комфортно работать в обычные офисные часы. Но этот тип может не ложиться спать достаточно долго. Совы — те, кто просыпается поздно, и ложится в кровать далеко за полночь. Как влияет время тренировки на хронотипы Getty images В перекрестном исследовании молодые спортсмены, которые были жаворонками, людьми промежуточного типа или полуночниками–совами, были рандомизированы для занятий высокоинтенсивными упражнениями после обеда или вечером . Время...
Нужно ли тренировать пресс и силу хвата отдельно от других мышц?
Рассказываем, как тренировать хват рук и пресс в силовых упражнениях. Содержание статьи Скрыть Нужно ли дополнительно тренировать пресс? Getty images Не нужно тренировать пресс, если вы уже сделали тренировку всего тела. Почему это обоснованно в 90 процентах случаев? Независимо от приложенных усилий, ваш корпус всегда работает в таких упражнениях, как приседания, армейский жим, становая тяга и любых других сложных многосуставных движениях. Это также ключ к безопасному и эффективному выполнению этих упражнений. Для этого глубоко вдохните животом и почувствуйте, как он наполняется воздухом. Затем крепко держите этот воздух, пока выполняете повторение. После повторения выдохните и повторите с новым. Это гарантирует, что ваш пресс будет полностью вовлечен в процесс, который необходим для повышения производительности и предотвращения...
3 изменения в вашем распорядке дня, которые помогут быстрее построить рельефное тело
Простые правила, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышцы. Содержание статьи Скрыть Фитнес-директор Men Today Как бросить вызов мышечной гипертрофии Getty images Многие люди, приходящие в зал, сосредотачиваются на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги, оставляя тренировку рук, плеч и икр на потом. Другие могут выполнять такие упражнения в конце тренировки, когда остается мало ментальной и физической энергии. Ваше тело будет расти в зависимости от того, как вы расставляете приоритеты в тренировках. Для начала определитесь: какие мышцы в вашем теле можно назвать отстающими? Дельты, икроножные, трицепсы? Если вы хотите пойти еще дальше в мышечном росте, то можете тренировать плечи, трицепсы и бицепсы в разные дни, чтобы добиться максимальной гипертрофии. 3 главных...
Важен ли порядок упражнений на тренировке?
Сегодня делимся рекомендациями эксперта по порядку выполнения движений в рамках одной силовой тренировки. Содержание статьи Скрыть Упражнения в начале тренировки и в конце Исследования показывают, что вы добиваетесь наибольшего эффекта в росте силовых показателей и объема мышц от упражнений, которые выполняете в начале тренировки, по сравнению с теми, которые выполняете позже. На старте вашего занятия в зале мышцы полны гликогена и АТФ, центральная нервная система не утомлена и готова к сложной, концентрированной работе. Какие упражнения выполнять первыми? Getty images Вот почему в большинстве учебников по физиологии тренинга обычно говорится, что сначала на тренировке следует выполнять взрывные и тяжелые, сложные движения. Они требуют координации всего тела и больше энергии, чем изолирующие упражнения. Рекомендации по порядку выполнения упражнений в рамках одной тренировки Getty images Упражнения...
Как справиться с похмельем накануне тренировки, и можно ли вообще тренироваться?
Похмелье может испортить настроение на весь день. Общие советы по восстановлению, такие как употребление жареной пищи или бокал холодного пива, на самом деле, могут усугубить ситуацию. Похмелье — это процесс, когда печень все еще переваривает алкоголь. Нет никаких волшебных трюков, чтобы заставить его исчезнуть, есть только способы поскорее прийти в себя с помощью хороших привычек и продолжать идти к своим спортивным целям. Содержание статьи Скрыть Воздействие алкоголя Употребление алкоголя имеет множество негативных последствий для организма. Прежде всего, он может привести к повреждению мозга, сердца и печени в долгосрочной перспективе. В меньших масштабах, например, в течение одной ночи, употребления алкоголя, воздействует как минимум, на окислительные процессы в организме и гидратацию. Также последствия могут варьироваться от измененной структуры мозга до...
Как построение связи между мозгом и мышцами может повысить уровень ваших тренировок
Рассказываем, как повысить тренировочную эффективность с помощью ментальной работы в зале. Содержание статьи Скрыть Приходит со временем или сразу? Getty images Связь между мозгом и мышцами не появляется сразу после первого посещения спортзала. Необходимо время, чтобы создались и укрепились синаптические связи между ЦНС и мышцами, когда вы тренируетесь. Если вы попросите новичка напрячь квадрицепс, он, скорее всего, не сможет этого сделать. Это потому, что нейротрансмиттеры не привыкли к этому конкретному паттерну. Однако после нескольких месяцев регулярного выполнения становой тяги или разгибания ног,, скорее всего, проблем не возникнет. Что нужно делать? Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше будет связь мозг-мышцы. Тем не менее, отработки обычной программы силовых тренировок будет недостаточно, чтобы...
Как улучшить свой баланс в силовых тренировках: 7 упражнений для координации
Дисбаланс тела может проявляться даже в таких простых действиях, как ходьба. Но не все знают, что тренировку равновесия можно довольно легко интегрировать в свою повседневную жизнь. Рассказываем, как это сделать. Содержание статьи Скрыть Что такое проприоцепция Getty images Проприоцепция — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве. Отсутствие проприоцепции может привести к ограниченной функциональности, трудностям при ходьбе и контролю движений во время выполнения упражнений. Упражнения на равновесие в положении стоя Равновесие начинается со стоп. Упражнения стоя могут развить лучший баланс и осанку при регулярной проработке. Мышцы, задействованные в равновесии стоя, проходят через ступни, икры, бедра и ягодицы. Шаги вверх на лестничном тренажере Matrix Fitness Подъем так же прост, как и по обычной...
Как правильно прикрывать рот, когда вы чихаете?
Чихание – это способ вашего тела выводить из носа посторонние вещества. Иногда достаточно встряхнуть перца или частичку пыли, чтобы чихнуть. Но чихание также может передавать инфекционные заболевания, такие как корь, грипп или COVID-19. Содержание статьи Скрыть Капли, выделяемые при кашле или чихании, способны лететь на несколько метров. Они также могут зависать в воздухе или находиться на поверхности достаточно долго, чтобы передать инфекцию кому-то другому. Если вы хотите увидеть чихание в действии, посмотрите это видео из Массачусетского технологического института. К тому моменту, когда вы почувствуете, что вот-вот чихнете, у вас будет всего несколько секунд, чтобы среагировать. Пандемия COVID-19 показала, насколько легко вирус может передаваться от одного человека к другому. Один из способов замедлить передачу вируса...