Отстающая группа тормозит весь прогресс Когда вы выполняете становую тягу, бывает, что ваша верхняя часть спины устает раньше, чем вы успеваете завершить упражнение. Или когда вы жмёте штангу лёжа, ваши трицепсы отказывают раньше, чем вы успеваете зафиксировать вес. Знакомая ситуация? Это примеры отстающих мышц в определенных движениях, предполагающих сокращения различных мышечных групп. Эти слабые мышцы потенциально могут замедлить прогресс в других областях. Поэтому, как только вы определите, какие группы мышц у вас слабые, важно целенаправленно воздействовать на них, чтобы привести их в соответствие с нормой. Вот 3 совета, которые вы можете применить уже на следующей тренировке, чтобы улучшить состояние отстающих мышечных групп. Совет №1. Ищите вариации Помимо...
Какое упражнение сломило Брюса Ли и как не повторить ошибки актера?
Это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает приветственный поклон, в котором вы как бы говорите «доброе утро» в восточной традиции. В фитнес-кругах у «доброго утра» сложилась плохая репутация. Некоторые атлеты считают, что это просто неправильная форма приседания. Другие съеживаются от мысли о том, что тяжелая штанга на спине, при параллельном к земле туловище, может сделать с позвоночником. История Брюса Ли Несомненно, подобные опасения небезосновательны. Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас. Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли...
3 лучших упражнения для ног, для которых достаточно собственного веса
Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях. Самые популярные упражнения для тренировки ног В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений. Приседания Как делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой. Присядьте, сгибая колени и бедра. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли. На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию...
Лучшие упражнения на бицепс в кроссовере: вот как их выполнять правильно
Не знаете, как использовать кроссовер для тренировки рук? Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнить уже на следующей тренировке. Сгибание на бицепс с нижнего блока Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять. Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение. На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя её к груди. При этом локти остаются неподвижными. Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду. Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение. Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами...
Что делать, чтобы защититься от инсульта и инфаркта после 40 лет?
Если после 40 у вас еще не было сердечного приступа или инсульта, следует знать, что определенные факторы могут увеличить риски — например, курение, заболевание почек или ранние сердечные заболевания в семейном анамнезе. Знание факторов риска может помочь вам и вашему врачу выбрать оптимальный план действий. Многие из этих рисков можно уменьшить изменением образа жизни. 2. Придерживайтесь здоровой диеты Сосредоточьте свой план питания на овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, орехах, растительных белках, нежирных животных белках и рыбе. Делайте разумный выбор, например, ограничив употребление рафинированных углеводов, обработанного мяса и сладких напитков. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетке, чтобы сократить потребление соли, сахара и насыщенных жиров. Избегайте трансжиров. Если вы находитесь в поисках сбалансированного типа питания, рекомендуем обратить внимание на средиземноморскую диету. 3....
7 веских причин никогда не пропускать день ног
Человека, который пропускает день ног, легко узнать. Многие люди сосредотачиваются на своих так называемых фасадных мышцах, которые помогают выглядеть лучше в отражении в зеркале, но забывают об этой важной мышечной группе. Но если вы прорабатываете только верхнюю половину тела, вы совершаете большую ошибку. День ног помогает не только нарастить мышцы, но и дает множество других преимуществ для здоровья. Тренировка ног может быть сложной, но это не причина пропускать ее. Если вы серьезно относитесь к фитнесу, то день ног вам просто необходим. В этой статье мы рассмотрим 7 причин не пропускать тренировки ног. Сниженный риск травм Функциональные упражнения, такие как приседания и выпады, способствуют стабилизации колена. По мнению Американского совета по упражнениям, повышенная стабильность — это лучший...
Как нарастить мышечную массу после 40 лет, не добавляя вес к штанге?
Добавить вес на штанге — не единственная стратегия построить фигуру во взрослом возрасте. Содержание статьи Скрыть Мышечный рост Постепенное увеличение нагрузки в тренировке с отягощениями – самый простой путь к мышечной гипертрофии. Однако, есть несколько стратегий, позволяющих успешно идти «в обход». 5 стратегий 1. Увеличьте диапазон повторений Большее количество повторений означает меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время любого движения. Тело ценит изменения, поэтому смещение диапазонов повторений — это один из способов, который вы можете применять. 2. Увеличьте объем нагрузки Объем тренировочной нагрузки — это объем работы, выполненной на занятии, выраженный в поднятых килограммах. Это общая рабочая нагрузка —...
Самые распространенные ошибки при подтягиваниях
Подтягивания на перекладине — очень эффективное и полезное упражнение. Нужно лишь правильно их выполнять. В этой статье мы разобрали основные ошибки, которых нужно избегать, чтобы получить от этого замечательного упражнения максимальную пользу. Ошибка № 1: Отсутствие подтягиваний в плане тренировок Звучит комично, но это правда — просто из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал. Даже если вначале вы не можете выполнить больше одного подтягивания, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет еще ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили! Ошибка № 2: Неправильная техника и неправильная схема тренировок Чтобы сделать как...
Как понять, что вы превращаетесь в алкоголика, и культурно выпивать — это в прошлом?
Правда в том, что мужчины гораздо чаще, чем женщины, употребляют алкоголь в опасных количествах, что подвергает их риску вреда для здоровья или травм. Причем мужчины в возрасте 18–29 лет являются самыми рискованными потребителями. Однако большинство людей, которые злоупотребляют алкоголем, не подходят под определение алкоголика, но, по мнению экспертов, существует не просто два лагеря пьющих: многие из нас находятся где-то посередине. Итак, вы пьете слишком много, если: Вы становитесь смельчаком Любой, кто видел своего застенчивого коллегу, танцующего на барной стойке на вечеринке, знает, что употребление алкоголя может снимать ментальные ограничения. Алкоголь может иметь гораздо худшие последствия, чем просто чувство неловкости на следующий день – он может привести к принятию рискованных решений. По данным Национального...
Что делать при хрусте колен во время приседаний?
С этим сталкиваются многие атлеты: во время выполнения приседаний слышится негромкий, но отчетливый регулярный звук в суставах. Откуда берется этот звук? Значит ли он, что техника выполнения требует коррекции? Или, быть может, вам следует как можно скорее обратиться к врачу? Пузырьки газа в суставе Если колени при приседании «трещат», но не болят, то звук, который вы слышите, — это крепитация. Звучит пугающе, но вполне безобидно, потому что крепитация — это просто лопающиеся пузырьки газа, не более того. Вы, должно быть, думаете: откуда у меня в коленях взялись пузырьки газа? Жидкость в суставах содержит кислород, азот и углекислый газ, и вместе эти газы обеспечивают смазку суставов. Так что нет повода для беспокойства. Другая возможная причина Также ваши колени могут...