Как накачать грудь: причины неудач и список главных упражнений

Как накачать грудь: причины неудач и список главных упражнений

Причины остановки роста грудных мышц, перечень самых эффективных упражнений для развития груди. Визитная карточка передней части торса является грудь, девушки к сожалению с помощью упражнений её не смогут увеличить, а только подкорректировать и улучить существующую форму. Однако парни могут её накачать до тех размеров, до которых только захотят. Самым простым и эффективным упражнением является отжимания от пола, которые можно делать не привязываясь к тренажёрному залу и спортивным снарядам. Однако для качественной тренировки грудной области, необходимо её тренировать разнообразными упражнениями, которые создадут привлекательный вид торса, а он станет непременно вашей визитной карточкой.

Как правильно накачать мышцы груди

Существует 3 главных фактора из-за которых мышцы груди не приобретают желанной формы и далеки от конечной цели:

  • на протяжении выполнения грудных упражнений не получается полностью ощутить напряжение мышечных волокон. Это происходит из-за плохой взаимосвязи мышцы – мозг, необходимо концентрироваться на упражнениях при выполнении которых необходимо стараться чувствовать мышцы;
  • рабочие веса остаются на одном уровне, невозможно увеличивать объёмы мышечных волокон работая с одинаковыми отягощениями. Если долго тренируетесь с одним весом, то и рассчитывать можно только на поддержание достигнутого результата и не более;
  • отсутствие разнообразия нагрузки, если использовать одни и те же упражнения, тогда в работу будет вовлекаться только конкретный участок мышц, а другие будут бездействовать. Результатом будет развитие только конкретной области и точка.

Упражнения для накачки грудных мышц

Жим гантелей лёжа

Массаноборное упражнение элит класса, которое считается эталоном развития мышечных волокон груди. Гриф штанги необходимо опускать на нижнюю область груди, так она сильнее растягивается. Штанга должна обязательно касаться груди, но не отталкиваться, а выжиматься за счёт мышечных волокон и силы трицепса. Не забывайте правильно дышать, ошибкой будет задерживание дыхания от начала до конца упражнения, правильно на расслаблении вдох, а на усилии осуществляется выдох. Ещё один нюанс, не стоит отрывать поясницу от гимнастической скамьи, иначе талия получает сильное перенапряжение и в ней появляются микротравмы.

Разводка гантелей лёжа

Разводку можно выполнять как на горизонтальной скамье (в работу включается центр груди), так и на наклонной (в большей степени задействуется вверх груди). Растяжка мышц позволяет увеличить их длину, а чем больше будет амплитуда сокращения, тем сильнее мышечные волокна будут сокращаться и отзываться на нагрузку. Не нужно брать рекордные веса, иначе разводка превратится в жим, техника на первом месте. Следите за дыханием, при разведении глубокий вдох, позволяющий максимально развернуть грудь, при сведении полных выдох, дающий возможность максимального сокращения мышечных тканей. Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторов, устанавливая время отдыха между подходами не более 120 секунд.

Отжимания на брусьях

Доступность тренажёра даёт возможность тренироваться в любом месте. Если тренировка проходит в не тренажёрного зала и нет возможности применять блин или гирю с крюком на поясе, значит вместо отягощения можно использовать рюкзак, в который помещены бутылки с водой. Необходимо знать правильную технику, иначе качая грудь преимущественная нагрузка будет уходить в трицепс. Всегда делая акцент на грудь, помните:

  • локти необходимо разводить в стороны примерно градусов 30-40;
  • в верхней точке локтевые суставы полностью не распрямлять, это позволит сохранить напряжение в грудных мышцах;
  • при отжиманиях необходимо корпус наклонить вперёд и не позволять ему выпрямляться, что даст возможность на полную включить в работу грудные мышцы.

Отжимания широким хватом

Прекрасное упражнение в домашних условиях. Главное ладони широко расположить на полу и опускаться практически касаясь грудью основания. Никаких резких движений, иначе передняя дельта получит растяжение и будет отзываться болью при выполнении других упражнений. Для более сильного эффекта в нижней точке необходимо задержаться на секунду, а при подъёме сохранять напряжение мышц путём не разгибания до конца локтей.

Оставьте отзыв

Ваш электронный адрес не будет опубликован.