Добавьте эти 10 минут в день рук и от вашего трицепса не смогут отвести взгляд. Содержание статьи Скрыть
Обратное отжимание от скамьи задействует медиальную и латеральную головки трицепса. Его, как правило, можно увидеть в зале в исполнении исключительно новичков, что весьма напрасно. Если вы продвинутый спортсмен, легко сможете делать его усложненный вариант.
Где можно использовать упражнение
- Отпуск, поездки.
Это отжимание также следует взять на заметку людям, планирующим отпуск в ближайшее время. Можно выполнять, даже если вы на море, а спортзала поблизости нет.
- Домашние тренировки
Оно хорошо тем, что может пригодиться и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение.
- Парк, дача.
Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.
Рабочие мышцы в порядке убывания нагрузки
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!https://zen.yandex.ru/menshealthy
Техника
- Поставьте две скамьи на расстояние длины своих ног.
- Сядьте на одну из них, расположите ладони на ширине плеч и обопритесь.
- На вторую скамью опустите ноги пятками.
- Сгибайте руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опуская таз вниз до уровня, когда плечи станут параллельными полу.
- Поднимитесь наверх, одновременно разгибая руки.
- Повторите нужное количество раз.
Легкий вариант упражнения
Freepik
Вместо лавочки для ног, опустите и зафиксируйте их на полу. Этот вариант подходит
- новичкам;
- людям с избыточным весом;
- тем, у кого проблемы с положением ног.
Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30, отстоят от скамьи на комфортном расстоянии.
Выполняйте этот вариант за счет распрямления локтей, строго следя за направлением движения, оно должно быть вверх-вниз. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если вы обладаете высоким ростом и не можете иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.
Сложный вариант упражнения
Выполнение упражнения с утяжелителем. Заранее подготовьте блины и попросите помочь напарника по тренировке.
В качестве отягощения используют мешок с песком — сендбеги или блины от штанги. Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные. Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, если ваша координация это позволит сделать.
Техника выполнения с отягощением будет идентичной. В данном варианте больше подключатся мышцы-стабилизаторы. Обратите также свое внимание на то, чтобы
- контролировать вес, для чего сохраняйте стабильный угол в тазобедренных суставах;
- не менять положение позвоночника, оставляя его строго перпендикулярным полу.
Частые ошибки
Техника безопасности
- Проверьте скамьи заранее. Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Зафиксируйте их, если это необходимо.
- В варианте выполнения с утяжелением не забудьте позвать напарника.
Источник: Men’s Health
оставьте ответ