Что делать, чтобы накачать мощную спину?

Роль спины в формировании гармоничного телосложения невозможно переоценить. Хорошо развитая спина придает фигуре V-образную форму, а также делает вас сильнее при выполнении сложных упражнений. Но существует множество упражнений и теорий тренировки спины. И составление эффективной тренировочной программы для спины может оказаться непростым процессом. Содержание статьи Скрыть

Вот три ключевых совета, следование которым поможет вам максимально развить свой потенциал в прокачке мышц спины.

Тренируйте спину под разными углами

Спину часто делят на две части: верхняя часть спины и широчайшие. В верхней части находятся такие мышцы, как ромбовидные, верхняя и средняя части трапеции, большие круглые мышцы и задние дельты – все они обеспечивают мощную верхнюю часть спины. Широчайшие – это большая мышца, идущая от боковой части спины до талии, она придает спине ширину и V-образный вид.

Чтобы проработать обе части спины, нужны горизонтальные и вертикальные тяги. Вертикальная тяга эффективна для проработки широчайших мышц. К горизонтальным тягам, работа которых сфокусирована на верхней части спины, относятся вариации тяг нижнего блока в кроссовере, тяг в наклоне и тяги к лицу. При этом важно помнить, что вариации с более узким положением локтей больше нацелено на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Избегайте слишком большой работы бицепса

Вместо этого сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Когда при выполнении тяги гантели в наклоне вы просто поднимаете вес снизу вверх, бицепс выполняет больше работы. Но если вы сосредоточитесь на ведении локтя за спину, спина и бицепсы начнут работать более слаженно. При вертикальных подтягиваниях полезно сохранять открытый хват : таким образом с бицепса также снимается излишняя работа.

Не забывайте об упражнениях в наклоне

Включая в свою тренировочную программу упражнения с наклоном вперед, вы также будете тренировать мышцы-разгибатели спины и трапециевидную мышцу. Работа разгибателей спины может быть как динамической , так и статической , не пренебрегайте ни одним из вариантов.

Источник: Men’s Health