Что вы никогда не услышите от хорошего тренера: 7 ошибок в тренировках

«Чтобы быстрее похудеть, нужно делать кардио натощак»

Как известно, эффект похудения, прежде всего, определяется энергетическим балансом: если вы с едой получаете больше калорий, чем тратите, ваш вес будет расти, и наоборот. Одна из распространенных ошибок в тренировках — идея, что на пустой желудок тело будет сжигать больше жира. Эта мысль неверна, поскольку утром в ваших мышцах все еще содержится достаточное количество гликогена, за счет которого и будут выполняться упражнения. А вот производительность на голодных тренировках, вероятнее всего, будет страдать.

Одна из распространенных ошибок в тренировках — пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Следует выполнять разогрев, продвигаясь от верха тела к низу.Фото автора Pavel Danilyuk: Pexels

«Чтобы лучше сжигать жир, нужно выполнять кардио в определенном диапазоне пульса»

Источник энергии при физических упражнениях действительно во многом определяется интенсивностью нагрузки . Но на самом деле этот факт не имеет никакого отношения к практическому похудению. Как, в таком случае, выглядят правильные тренировки, способствующие сжиганию жира? Какое бы топливо вы ни жгли на тренировке, ваш вес будет снижаться только при создании энергетического дефицита в долгосрочной перспективе.

«Во время приседаний нельзя выносить колени за носки»

Популярное некогда мнение, что глубокий присед или выпад с выводом колен за линию носков опасен для здоровья и вредит коленным суставам, было неоднократно опровергнуто научными исследованиями. Таким образом, это не является ошибкой в тренировках. Возможность выносить колени далеко вперед во многом обусловлена индивидуальными особенностями атлета .

Сколько времени должна длиться правильная тренировка? Заниматься стоит от 80 до 90 минут, не считая времени, затраченного на кардио.Ivan Samkov: Pexels

«Чтобы не потерять мышцы, во время тренировки нужно пить ВСАА»

Наверное, вам приходилось слышать, что при интенсивных и длительных тренировках мышечная ткань начинает разрушаться, предотвратить это поможет прием аминокислот BCAA. Однако польза этой добавки весьма преувеличена: огромное количество научных исследований показали неэффективность ВСАА в плане набора/сохранения мышечной массы. Что действительно, помимо правильных тренировок, поможет добиться оптимального роста мышц, так это потребление достаточного количества полноценного белка с продуктами питания.

«Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, нужно каждый месяц менять программу»

Старая качковская мудрость гласит: чтобы мышцы не прекращали расти, их нужно неустанно удивлять — то есть, постоянно менять вариации и комбинации упражнений в тренировочном плане. Однако, современная наука, отвечая на вопрос о том, как правильно тренироваться, гласит, что главным залогом непрерывной мышечной гипертрофии служит соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Новая программа каждый месяц — это может быть весело, но скорее всего, малопродуктивно.

«После тренировки обязательно нужно выпивать протеин»

Бытует мнение, что после тренировки в мышцах «открывается» анаболическое окно, поэтому нужно успеть выпить сывороточный протеин, который сразу же пойдет на синтез мышечного белка. И в этом утверждении есть смысл. Вот только это «окно», как правило, длится не считанные минуты, а десятки часов. Это значит, пить протеиновый коктейль в раздевалке по пути в душ совсем не обязательно. Скорее всего, у вас будет возможность полноценно пообедать или поужинать в спокойной обстановке после тренировки — не ошибетесь.

Разное количество подходов для разных упражнений — это ошибка в тренировке. Для каждого упражнения делайте примерно четыре-пять подходов. Justin Luck: Pexels

«Для массонабора — 8-10 повторений, для рельефа — 12-15»

С давних времен принято считать, что наши мышцы растут при небольших повторениях, а «многоповторка» дает рельеф. Однако с точки зрения науки все намного прозаичнее. Как же правильно тренироваться? Мышечная гипертрофия возможна при любом диапазоне повторений, вплоть до 25 за подход, и ключевым фактором здесь является ваша готовность работать до мышечного отказа . Рельефа же можно достичь лишь за счет манипуляций с энергетическим балансом в рационе.

Источник: Men’s Health