Это правда, простые отжимания не могут заменить жим лежа, если вы стремитесь к массивному приросту мышц и уже жмете намного больше, чем весите сами. Но если вы еще не набрали больших весов, отжимания могут оказаться отличной заменой для вас.
Какие работают мышцы?
Жим лежа и отжимание нацелены на одни и те же мышцы: грудные, трицепсы плеча и передние дельты. Действие этих двух движений также почти идентично — вы отталкиваете сопротивление, сгибая и разгибая руки в локтях.
Как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год, когда отжимание делается для того, чтобы работать с таким же весом, как и при жиме лежа, оно обеспечивает такой же прирост мышц. Исследователи разделили 30 опытных атлетов на три группы: те, кто выполнял жим лежа, те, кто выполнял отжимания с дополнительным сопротивлением за счет эластичных лент, и контрольная группа. Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было замечено, что, когда сопротивление в жиме лежа или отжимании с сопротивлением позволяло участнику сделать максимум шесть повторений, в течение пяти недель наблюдался аналогичный прирост мышц по сравнению с контрольной группой.
Сопротивление — ключ ко всему
Однако отжимания с использованием только веса вашего тела не помогут нарастить мышцы так, как жим лежа с нагрузкой сто килограмм. В 2012 году Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование, в котором сравнивались девять наиболее распространенных упражнений для груди. Исследователи обнаружили, что жим лежа больше всего активирует большую грудную мышцу — главную мышцу груди. С ним вплотную соперничали сведение рук в тренажере и сведение рук в кроссовере с наклоненным вперед корпусом.
Три варианта отжиманий — стандартное, на гимнастическом мяче и в подвешенном положении — в этом исследовании оказались последними по эффективности, когда дело касалось вовлечения грудных мышц. Это не значит, что эти движения бесполезны; это просто свидетельствует, что они не идут ни в какое сравнение с жимом лежа с точки зрения развития груди.
Как растут мышцы?
Логично предположить, что добавление сопротивления к отжиманию может приравнять его жиму лежа. Мышцы растут в ответ на стресс. Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между тренировками, мышцы снова становятся сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц. Основное изменение мышц происходит во время отдыха.
Мышцы адаптируются к стрессу, а это означает, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы добиться результатов. Жим лежа позволяет сделать это легко — вы просто добавляете еще пару блинов. В отжиманиях, если у вас нет нескольких уровней сопротивления, вы работаете с собственным весом, поэтому у вас нет возможности добавить 10–20 килограмм нагрузки, когда в этом появится необходимость. Элитные атлеты, которые жмут 150 или больше, вряд ли когда-либо смогут отжиматься, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.
Источник: Men’s Health
оставьте ответ