Дом В мире Тяга верхнего блока к груди: преимущества, техника выполнения и ошибки, на которые нужно обратить внимание

Тяга верхнего блока к груди: преимущества, техника выполнения и ошибки, на которые нужно обратить внимание

В мире
20 0
Максим Пктров
по
12 мая 202212 мая 2022
Тяга верхнего блока к груди: преимущества, техника выполнения и ошибки, на которые нужно обратить внимание

Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно. Содержание статьи Скрыть

Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.

Преимущества упражнения

  • Идеальная альтернатива подтягиваниям, если вы не можете их выполнять в силу ряда причин: слабости мышц, плохой мобильности и гибкости  плечевых суставов, травм или лишнего веса.
  • Позволяет построить  красивую V-образную фигуру.
  • Способствует исправлению нарушения осанки. Выполняя его регулярно, можно уже через некоторое время заметить, что плечи стали более развернутыми, а спина ровной. Упражнение также служит отличной профилактикой сколиоза.
  • Упражнение является хорошим  вспомогательным движением, подготавливающим мышцы для удержания штанги на спине во время приседания, для жима лежа.
  • Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют изменять степень нагрузки на бицепс.
  • Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп. Является хорошим базовым многосуставным упражнением, а значит, подходит и для новичков и для опытных атлетов обоих полов.

    • Рабочие мышцы

    Основные:

    • Широчайшая мышца спины
    • Малая и большая круглая
    • Подостная
    • Подлопаточная

    Вспомогательные:

    • Большие грудные мышцы
    • Ромбовидные
    • Трапецевидные
    • Задние пучки дельт
    • Бицепсы
    • Плечевые, плечелучевые

    Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.

    Техника выполнения упражнения

    Подготовка:

    Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь  подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.

    Исходное положение

  • Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
  • Взгляд перед собой.
  • Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

    • Движение

  • Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
  • Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший  угол при работе с субмаксимальными весами.
  • Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
  • В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
  • Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    • Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
    • Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков. 
    • Одна из самых частых ошибок  — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
    • Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
    • Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.

    Источник: Men’s Health

    оставьте ответ