Самые опасные упражнения в силовом тренинге, которые могут сильно травмировать

Отметим, что в основном опасные упражнения задействуют свободный вес. Рассказываем о них и их менее рискованных альтернативах. Содержание статьи Скрыть

Бодибилдинг считается чуть ли не самым безопасным видом спорта. Но и в нем отдельные виды спортивной активности могут таить угрозы. Мы собрали семь самых травмоопасных упражнений. 

1. Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний является отличной тренировкой для стабилизации. Несмотря на то, что упражнение не опасно при правильном выполнении, следует обратить внимание на положение, в котором оказываются плечи при его выполнении. Оно может привести к синдрому соударения плеча и разрывам вращающей манжеты.

Как стоит выполнять это травмоопасное упражнение во избежание негативных последствий? Чтобы минимизировать риск получения травм, необходимо посвятить около полугода тренировок отработке правильной техники базовых упражнений. В этот период не нужно гнаться за рабочими весами, а стараться довести до автоматизма правильное выполнение приседаний. Не выполняйте приседания в исключительно силовой манере – оптимальным количеством повторений будет шесть-воесмь раз. Также не забывайте разминаться и грамотно подбирать свой рабочий вес.

Альтернатива опасному упражнению. Стоит попробовать жим ногами в тренажере и гакк-приседания. В этих упражнениях вы можете использовать намного больший рабочий вес, чем в приседе, при этом не нагружая поясницу. Также в качестве вспомогательного упражнения для мышц ног можно использовать выпады со штангой или гантелями. 

2. Рывок

Помимо риска, что тяжелый вес может упасть вам на голову, положив конец вашей тренировочной карьере, высок риск порвать суставную губу одного или обоих плечевых суставов. В результате вы не сможете выйти в зал в течение нескольких месяцев, если не дольше. Как правильно подойти к выполнению этого опасного упражнения? 

Так, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, нужно использовать хват «в замок». Перед выполнением этого травмоопасного упражнения внимательно ознакомьтесь с советами, которые помогут снизить риск травм. Ваша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. 

Альтернатива опасному упражнению. Однако, если вам потребуется выполнять взрывные движения,  подобно этому, выберите, например, махи с гирями, которые намного безопаснее и дают те же преимущества.

Для снижения риска травмирования при выполнении этого упражнения нужна хорошая растяжка. Обязательно разогрейте мышцы перед рывком. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.Freepik

3. Сведение гантелей лежа

Несмотря на то, что это травмоопасное упражнение нацелено на точную проработку грудных мышц, есть вероятность травмы плеча, включая, помимо прочего, разрыв акромиально-ключичного сочленении или даже вывих плечевого сустава. Поэтому не спешите выполнять его упражнение с большими весами.

Для того, чтобы минимизировать риск получения травм при выполнении этого опасного упражнения, необходимо ознакомиться с техникой безопасности. Часто тренирующиеся выбирают неправильную траекторию движения. Например, при опускании рук наподобие выполнения жима лежа, локти слишком сильно сгибаются. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения должна напоминать полукруг.

Альтернатива опасному упражнению. Возможно, стоит заменить его на жим гантелей лежа.

4. Упражнение «Доброе утро»

Несомненно, оно отлично подходит для тренировки мышц задней поверхности бедра и поясницы, также это отличное вспомогательное упражнение для приседаний. Но так как при его выполнении вес приходится прямо на позвоночник, даже небольшое нарушение техники может привести к серьезной травме. Именно поэтому данное упражнение считают опасным.

Правильно выполнить это травмоопасное упражнение помогут советы экспертов. Так, ошибкой считается подъем корпуса рывками, а также округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе. Также не нужно расслаблять руки, потому что это ведет к скольжению штанги по траектории. Освоить это упражнение поможет его выполнение с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме. Работа со штангой в этом упражнении не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. 

Альтернатива опасному упражнению. Румынская становая тяга будет столь же эффективна и намного безопаснее.

5. Обратные отжимания на трицепс

Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов, но легко может привести к перегрузке мелких мышц, входящих в состав вращательной манжеты плеча. Если повредите эти мышцы, то даже такие повседневные вещи, как мытье головы, могут стать болезненными. Поэтому будьте осторожны, включая в тренировки данное травмоопасное упражнение.

Для того, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого опасного упражнения, нужно ознакомиться с рекомендациями. Так, если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе -разверните кисти немного внутрь. Кроме того, избегайте рывковых движений. Делайте упражнение плавно и подконтрольно. 

Альтернатива опасному упражнению. Ею могут стать  разгибания на трицепс в кроссовере или жим лежа узким хватом.

При выполнении этого травмоопасного упражнения помните о правильной технике. Спина должна быть ровной, именно в таком положении меньше активны передние дельты, значит, меньше риск травмирования. Также не нужно слишком далеко ставить ноги, потому что в этом случае таз будет опускаться под углом, а должен вертикально. Freepik

6. Вертикальная тяга за голову

При выполнении вертикальных тяг в тренажере гриф всегда должен находиться перед вашим телом. В противном случае вы можете получить травму плеча при выполнении этого опасного упражнения. Преимущества тяги за голову весьма сомнительны, но это упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на переднюю часть плечевого сустава.

Но как все же стоит выполнять это травмоопасное упражнение во избежание негативных последствий? Чтобы минимизировать риск получения травм, можно использовать лямки как для становой или блочной тяги для фиксации рук на рукояти м, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение. Также спину нужно держать прямой, сохраняя мышцы в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения.

Альтернатива опасному упражнению. В свою очередь, тяга к груди по-прежнему остается отличным вариантом для проработки широчайших мышц спины. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы направлять гриф к ключице. Не обязательно полностью доводить рукоять до груди, но она должна двигаться в этом направлении.

7. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита могут показаться безопасной альтернативой приседу в силовой раме. Но на самом деле не все так однозначно. Когда вы опускаетесь в присед в тренажере Смита, ваша спина остается прямой и почти идеально перпендикулярной земле, что сжимает и нагружает позвонки. Из-за этого данное упражнение считается опасным. Кроме того, при использовании тренажера Смита вы будете испытывать чрезмерную нагрузку на колени, не сможете полностью сокращать ягодичные мышцы и бицепс бедра и не будете должным образом тренировать мышцы кора.

Для того, чтобы минимизировать риск получения травм при выполнении этого опасного упражнения, необходимо ознакомиться с техникой безопасности. Так, следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник. Кроме того,  таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.

Альтернатива опасному упражнению. Лучше научитесь выполнять упражнения без тренажера. Как приседания с собственным весом, так и приседания с отягощением тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, поскольку вы не полагаетесь на устойчивость тренажера, эти упражнения также прорабатывают ваш корпус.

Во время выполнения травмоопасного упражнения в тренажере Смита необходимо направлять локти максимально вверх. Это поможет избежать травм. Если не получается добиться такого положения, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко держаться за гриф для большей надежности.Freepik

Читайте также:

Можно ли выносить колени за носки во время приседа

Как безопасно делать становую тягу, чтобы избежать травм?

Источник: Men’s Health