Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.
Самые популярные упражнения для тренировки ног
В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.
Приседания
Как делать:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
- Присядьте, сгибая колени и бедра.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
- На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
- Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.
При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.
Фронтальные выпады
Как делать:
- Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
- Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом , колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
- Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
- Следующее повторение выполните другой ногой.
Сплит-приседания
Как делать:
- Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
- Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
- Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
- Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.
Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность – получится болгарский вариант сплит-приседа.
Работа с собственным весом – это лишь начало
Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.
Читайте также:
5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях
Как прокачать все тело почти без движения: лучшие статические упражнения для домашней тренировки без инвентаря
Источник: Men’s Health
оставьте ответ