Как бегать осенью и зимой: 10 важных советов

Содержание статьи Скрыть

В это время года упражнения на свежем воздухе могут быть непростыми. Он темнее, холоднее и влажнее, к чему нужно привыкнуть. Эти изменения отнюдь не облегчают задачу, но при правильных трюках сезон ни в коем случае вам не повредит.

Особенности бега зимой

Бег зимой на улице или в парке имеет ряд особенностей, которые могут оказаться как преимуществами перед бегом в летнее время года, так и недостатками, если ничего не изменить в своих тренировках. 

Итак:

• человек зимой получает больше кислорода при вдыхании, поэтому бегать приятнее и эффективнее;
• организм зимой тратит много энергии на обогрев, поэтому во время бега мы лучше худеем;
• из-за холода шансы заболеть значительно выше, чем летом. 

Но главное: вам понадобятся хорошие кроссовки для бега зимой, потому что качество поверхности – решающий фактор. Зимой намного труднее бегать и легко получить травму, причем серьезную. 

Однако вместе с тем повышается качество вашего бега зимой. Например:

• вы концентрируетесь на беге, начинаете лучше чувствовать свое тело;
• организм задействует все мышцы-стабилизаторы из-за чего эффективность бега повышается;
• вы уменьшаете ширину шага, из-за чего увеличивается каденс и качество бега. 

Но это все возможно лишь в том случае, если вы отнесетесь к бегу зимой серьезно. У вас нет никаких шансов, если вы считаете, что выбрать костюм для бега зимой будет достаточно без другой подготовки. Прежде всего нужно провести работу над собой.

Особенности бега осенью

На самом деле бег по утрам зимой несильно отличается от бега по утрам поздней осенью. Ощущения почти те же. В свою очередь, бег в начале осени очень похож на бег летом. Разница лишь в том, что вместо футболки и шорт, вам придется накинуть на себя штаны и ветровку . 

Обувь для бега зимой также хорошо подойдет для бега осенью. Слякоть и дожди делают поверхность скользкой, поэтому качественная обувь не помешает. 

Но между бегом осенью и зимой есть, пожалуй, лишь одно по-настоящему существенное отличие: коварство природы. Осеннее утро вполне может быть безоблачным, но в течение 15 минут начнется сильный дождь, а пронизывающий ветер заставит продрогнуть до костей. 

И этого нюанса нужно опасаться. Поэтому для вас должно быть одинаково актуально, как одеваться для бега зимой и осенью.

Как правильно бегать зимой и осенью

Эти простые советы помогут вам быть наготове и хорошо потренироваться несмотря ни на какие сюрпризы природы.

1. Выберите правильную одежду 

Каждый раз, когда человек думает о беге зимой, вопрос, как одеваться, тут же возникает в поле зрения. И действительно, куртка для бега зимой, другая часть гардероба, в особенности кроссовки с шипами для бега зимой, как никогда актуальны. Они помогут избежать травм и не простудиться в холодные дни.

Обувь – важнейший элемент при беге зимой, но о маске также не стоит забывать. Она защитит кожу лица от морозаFreepik

Есть несколько принципов, которые помогут разобраться с гардеробом в холодное время года:

• Пользуйтесь принципом многослойности. Нет никакого смысла в одном ультра-теплом свитере. Скорее всего, вам станет в нем очень жарко, но сделать с этим ничего уже не получится;
• Используйте спортивное термобелье для бега зимой. Оно отводит влагу и не дает замерзнуть в холодную погоду;
• Не пренебрегайте защитой головы. В шапке для бега зимой или маске пусть и жарко, но риски заболеть минимальны;
• Грудь и шея – самые незащищенные места, поэтому используйте шарфы и другие элементы гардероба, чтобы исправить этот недостаток;
• Хлопковая одежда не очень хорошо подходит для спортивных занятий, поэтому задумайтесь о покупке более практичных вещей.

Также помните, что бег зимой в одежде, которая плохо приспособлена для бега, не принесет ничего, кроме неприятностей. Возможно, ваша парка до пола идеально согревает и подчеркивает достоинства фигуры, но бегать в ней попросту непрактично и неудобно. Поэтому выбирайте функциональную и практичную одежду, которая не боится влаги, минимально сковывает движения и не дает вам замерзнуть.

2. Не бегайте в одиночку

Бег в одиночку может быть прекрасным занятием, но в холодное время года лучше держаться вместе. Если у вас назначена встреча на прогулку, проще оставаться дисциплинированным. Вы не захотите разочаровывать напарника или, что еще хуже, показаться слабаком, который не выносит холода. Во время пробежки вы можете немного отвлечь друг друга от температуры, и вам будет легче выдержать темноту.

3. Бегайте по утрам

В связи со сменой сезонов разумно также скорректировать время тренировок. Бегайте утром перед тем, как заняться остальными делами. Тогда вам не нужно будет весь день думать о том, что вам этого не хочется и что вам холодно.

4. Имейте запасной план

Убедитесь, что у вас есть альтернативная тренировка на тот случай, когда запланированная вами пробежка сорвется. Приятно, что если, например, идет дождь, у вас есть другой план. Это может быть силовая тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

5. Подготовьтесь заблаговременно

Заранее подготовьте одежду и принадлежности для бега. Когда утром вы видите, что спортивная экипировка готова, это напоминание о том, что нужно отправиться на пробежку. Не идти означало бы, что эта одежда лежала всю ночь зря. Даже если вы планируете пробежку позже днем, убедитесь, что вещи готовы. Таким образом, вероятность того, что вы сольетесь, будет намного меньше.

6. Спланируйте свой маршрут

Летом может быть весело просто выйти на улицу и посмотреть, где вы окажетесь, зимой же вы не захотите заблудиться. По этой причине разумно планировать свой маршрут заранее, но при этом придерживаться стратегии. Старайтесь избегать ветреных участков пути. Если вы не любите гулять в темноте, убедитесь, что на маршруте хорошее освещение.

Бег в холодное время года может и сложен психологически, но удовольствия он приносит не меньше, чем и другие виды досугаFreepik

7. Делайте разминку в помещении

Разминайтесь и остывайте в помещении, дома. Прогулка действительно согревает, но в тот момент, когда нужно выходить из дома, зимой часто бывает очень холодно. Когда вы уже прогрелись внутри, вы испытываете меньше холод и меньше риск травмы. Также целесообразно провести заминку дома. Так вы не простудитесь и уменьшите мышечную боль.

8. Выбирайте правильные аксессуары

Помимо правильной одежды также важны правильные аксессуары для бега зимой. Купите специальную шапку для бега. Шапки для бега, возможно, не самый модный предмет в вашем гардеробе, но они сохранят голову в тепле. Это немаловажно, потому что большую часть тепла вы теряете через голову. Также стоит инвестировать в специальные перчатки для занятий спортом. Таким образом вам не придется ходить в слишком толстых перчатках, но вы предотвратите замерзание пальцев. Кроме того, подумайте о фонариках или светоотражающих элементах — так вы будете хорошо видны в темноте и предотвратите несчастные случаи.

9. Возьмите с собой мешок для мусора

Возможно, вы думаете, что вам не нужен этот совет, потому что вы опытный бегун и у вас все всегда идет по плану. Но судороги, растяжение голеностопа или другая травма могут случиться с лучшими из нас. В холодную погоду это может иметь дополнительные неприятные последствия, если вы остановитесь . На всякий случай возьмите с собой мешок для мусора, когда отправляетесь на пробежку. Вырежьте в нем отверстие для головы, сложите его и положите в карман куртки. Если вы неожиданно не сможете продолжать бег, наденьте мешок на себя. Это гарантирует, что вы не остынете так быстро, и у вас будет больше времени, чтобы достичь теплого места.

10. Вдыхайте носом

Этот совет не позволит вам заболеть из-за бега на морозе. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Зимой особенно важно придерживаться этой техники дыхания. При очень холодном воздухе или на ледяном ветру опасно дышать через рот. Холодный воздух раздражает бронхи, вызывает кашель и увеличивает риск простуды. Убедитесь, что ваш темп не слишком быстрый, чтобы не запыхаться, когда будет очень холодно.

Как не простудиться после пробежек

Если собрались заниматься бегом зимой, экипировка должна стоять на первом месте. Именно она снижает риск заболеть. Как выбрать одежду при беге зимой на улице мы рассказали, теперь стоит поговорить и о других факторах, влияющих на вероятность простудиться зимой:

• Употребление холодной воды во время пробежки. Бег осенью и зимой без воды невозможен, однако лучше не пить ледяную воду, ограничившись напитком комнатной температуры;
• Попадание жидкости в обувь. Ноги должны находиться в тепле и сухости. Бег зимой в кроссовках, в которых есть вода, приведет вас к болезни;
• Куртка для бега зимой должна защищать от воды и быть свободной, но не слишком тяжелой. В ином случае вам обязательно захочется ее снять, что приведет к проблемам со здоровьем;
• Неправильная техника дыхания. Если дышать исключительно ртом, то можно застудить гланды и бронхи, что приведет к проблемам со здоровьем.

На самом деле, простуда – меньшая из проблем, которая угрожает людям, которые практикуют бег осенью и зимой. Травмы – это то, чего действительно следует опасаться и избегать больше всего.

Как избежать травм при беге

Зимние пробежки – отличный способ поднять себе настроение!Freepik

Кажется, что, выбрав при беге зимой на улице правильную обувь, можно избавиться от всех рисков получить травму. Это ошибка!  Действительно, при беге зимой экипировка играет решающее значение, но недостаточно выбрать правильную одежду или обувь, чтобы избежать травм. Есть и другие нюансы, которые следует учитывать:

• Разминка. Из-за особенностей покрытия, нужно уделить огромное значение зарядке перед бегом. Особенно хорошо разогреть стабилизаторы и суставы, чтобы снизить риск травм;
• Ширина шага. Необходимо сократить ширину шага, чтобы снизить риски травм и падений;
• Бег зимой и шипы – отличные товарищи! Используйте качественную обувь и следите за состоянием подошвы, чтобы избежать травм;
• Не отвлекайтесь. Бегать зимой нужно внимательно, чтобы снизить риск травм. Нужно чувствовать свое тело, а не считать ворон.

Кажется, что это очень простые советы. Куда проще, чем выбрать штаны для бега зимой! Но как показывает практика, люди гораздо чаще игнорируют именно простые и очевидные истины, считая их несущественными. Не повторяйте этих ошибок! Любая мелочь может привести к травмам, и надолго выбьет вас из колеи, поэтому будьте осторожны, и тогда бег зимой точно принесет вам удовольствие! Но главное: вы получите большую пользу от бега зимой. А ведь ради этого мы все и начинаем?

Источник: Men’s Health