Если вы стремитесь к наращиванию мышц, вы знаете, что вам нужно ударить в вес.
Но как именно тяжело (или светло) вы должны тренироваться?
. Независимо от того, получаете ли вы свои тренировки от Instagram или с веб -сайта вашего любимого тренера, или вы выпускаете от своего лучшего друга, вам нужно выбрать только правильный вес.
Слишком тяжелый, и вы рискуете травмами.
Слишком легкий, и вы не будете по-настоящему зажгнуть мышечный результат, который вы хотите.
Потому что, конечно, вы можете быть заморожены во время рабочих наборов.
Но если вы не по -настоящему раздвигаете свои границы, вы оставляете мышечные и силы на столе.
Как вы выбираете правильный вес?После нескольких наборов разминки стремитесь выбрать нагрузку, которая делает вас немного неуверенным в том, можете ли вы на самом деле заполнить все повторения (да, на самом деле) на своих рабочих наборах.»Вы должны иметь немного сомнения, можете ли вы завершить[your last few reps]», — говорит Эбенезер Сэмюэль, CSCS, директор по фитнесу для мужчин.
Хорошим измеряющим вы тренируетесь достаточно тяжелым, является скоростью ваших повторений.
На этих последних двух повторениях любого набора нагрузка должна быть настолько тяжелой, что вы не можете подняться вверх как можно быстрее, как могли бы ранее в съемочной площадке.
Если вес не замедляется, вы стали слишком легкими.
Эта идея поможет вам работать в направлении прогрессивной перегрузки, ключевой принцип, обсуждаемый в нашем новом глубоководном руководстве по мышлению мышц, доступным исключительно для подписчиков MVP.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны применить значительный стресс на свои мышцы, чтобы заставить их расти.
Более низкая интенсивность означает, что к ним требуется меньший рост, чтобы мышцы адаптировались к применяемому штамм.
Вы должны постепенно перегружать мышцы.
Если вы заполняете набор с идеальной формой, вы должны повысить свои веса.
Если вы работаете над упражнением верхней части тела, NSCA предлагает попытаться добавить от 2,5 до 5 фунтов после того, как вы сделали набор с идеальной формой.
Для упражнений нижней части тела попробуйте затянуть на 5-10 фунтов дополнительного веса.
Эта дополнительная нагрузка может представлять собой немного неуверенности в себе, что вы можете выполнить работу.
Не бойтесь этого сомнения — это означает, что вы подталкиваете себя так, как и если ваша главная цель — наращивать мышцы.
Во время основных составных подъемов (например, жим лежа и пресс на плече) есть хороший коррект на палубе и набор безопасности, на случай, если вы начинаете терпеть неудачу.
, но, несмотря ни на что, будьте готовы взять нагрузку, которая не просто дает вам насос, но дает вам лишь немного неопределенности относительно того, сможете ли вы ударить своих представителей.
«Если вы знаете, что можете их заполнить, вы не стали достаточно тяжелыми или тренировались достаточно усердно. У вас всегда должно быть немного сомнений», — говорит Сэмюэль.
Связанные истории
Что вам нужно знать о удлиненных частицах
Cori Ritchey, CSCS, является ассоциированным редактором Health & Fitness в Men’s Health, сертифицированном тренере по силе и состоянию и инструктором по фитнесу группового фитнеса.
Она сообщает по темам, касающимся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений.
Вы можете найти больше ее работы в области HealthCentral, Livestrong, Self и других.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.