Как программа тренировок 5-3-1 создает огромную силу

Таким образом, вы хотите стать сильными и наращивать мышцу, но у вас нет массы времени, чтобы посвятить тренажерный зал.

Вы можете попробовать 5/3/1 Training Split, план тренировок, который помогает оптимизировать ваш лифт без разрезания углов.

Как следует из названия, подъемные волны волны через пять, три и один повторение в течение раскола.

Это помогало подъемникам наращивать силу в некоторых из самых тяжелых движений в спортзале — приседания, тяга, жим лежа и накладной прессы — на протяжении многих лет.

Программа включает в себя подъем тяжелых весов для низкого количества повторений.

Одно из основных преимуществ, говорит Шон Арент, доктор философии, CSCS , председатель факультета наук о физических упражнениях в Университете Южной Каролины, не только то, что программа использует тяжелые веса, но планирует увеличение этих весов, чтобы помочь продвинуть прогресс.

Хотите получить сильнее в графике?Начните здесь: вот низкий уровень на 5/3/11 и как его использовать.

Что такое программа 5/3/1?

Программа 5/3/1 фокусируется на силе наращивания, сосредоточившись на четырех основных подъемниках:

• жим лежа
• Приседать
• Надземные прессы
• .На первой неделе вы выполните наборы из пяти повторений этих больших подъемников.

  На 2 -й неделе вы выполните наборы из трех.

  А на 3 -й неделе вы выполните наборы из пяти, трех и одного повторения каждого хода.

  После того, как недельная неделя поднимает более легкие веса для восстановления, процесс повторяется — высоко с большим весом на баре для каждого шага.

  Программа была разработана Джимом Вендлером, тренером по силе, бывшим футболистом в Университете Аризоны и Powerlifter.

  Согласно Open PowerLifting, эксплойты Wendler PowerLifting включали приседания в размере 1000 фунтов, 675-фунтовый жим лежа и 700-фунтовый тяга.

  Вендлер говорит, что он создал программу 5/3/1 в начале 2000-х годов, чтобы вернуть принципы прочности, которые были потеряны среди академических и пенсионных шеей «.

  Как использовать программу 5/3/1

  Рассчитайте 90 процентов вашего максимума «Один-реп»

  Во-первых, вам нужно знать максимум в одном репе (1RM) для каждого из четырех указанных выше упражнений.

  Ваш максимум в однозащите-это количество веса, которое вы могли бы сделать на лифте только для одного повторения-по сути, самое тяжелое количество, с которым вы можете справиться.

  Если вы не знаете свой максимум в один реп, и не хотите тратить тренировку, максимальную на всех этих подъемниках, вы можете получить приблизительную оценку для каждого шага, используя несколько методов.

  Одним из них является использование суммы, которую вы знаете, вы можете поднять на пять повторений.

  Напишите эти веса и подключите к этим двум расчетам из исследования, опубликованного в журнале прочности и кондиционирования:

  • Для упражнений в нижней части тела: умножьте вес 5-rep (в кг) на 1,0970.Затем добавьте 14.2546.

  • Для упражнений в верхней части тела: Умножьте вес 5-rep (в кг) на 1,1307.Затем добавьте 0,6999.

  Это будет ваше предполагаемое макс.

  Чтобы получить свои окончательные номера, сделайте немного больше математики: умножьте каждое число на 2,2, чтобы преобразовать его с килограммов в фунт.

  Затем умножьте это число на 0,9.

  Это 90 процентов вашего максимума с одним Rep для каждого хода.

  Вы будете использовать проценты этого числа, чтобы определить, сколько вы поднитете в каждой тренировке.

  Проводите четыре еженедельные тренировки в четырехнедельном цикле

  Каждая из четырех еженедельных тренировок будет сыграть одно из четырех больших упражнений со штангой: жим лежа, приседания, верхняя пресса и давление.

  После разогрева вы сделаете всего три набора каждого хода, отдыхая через три-пять минут между подходами.

  В течение четырехнедельного цикла вы выполните четыре тренировки на летнем жиме, четыре тренировки приседаний, четыре тренировки на тяге и четыре накладных тренировок.

  Каждая из этих тренировок изменяется в течение каждого четырехнедельного цикла: вы поднимете различные проценты от числа, которые вы рассчитывали выше-90 процентов от вашего 1RM-для различных чисел повторений после согрева

• Неделя 3: 5 повторений в 75%, 3 повторения в 85%и 1 повторение в 95%
• неделе 4: 5 повторений в 40%, 5 повторениях при 50%и 5 повторениях на 60%

Четвертая неделя — это неделя разлома, что позволяет вашему телу восстанавливаться после трех недель тренировок, так что вы можете достичь новой «неделя 1» на полную силу.

Осветил текущие нагрузки

. После каждого четырехнедельного цикла план 5/3/11 заключается в прогрессе, добавив пять фунтов к вашим максимальным расчетам с одним реп.