Наращивайте мышцы после 40 с этим планом тренировки всего тела

Когда вы становитесь старше, то, как вы подходите к жизни.

У вас есть больше мудрости, чем вы, когда вы были молодым человеком из всех ваших лет опыта — но в некоторых условиях, таких как спортзал, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые случаются с вашим телом, когда вы стареете.

Вот почему мужчины старше 40 лет должны использовать немного другой подход к пригодности, чем их молодые сверстники, с акцентом на тщательное, рассчитанное программирование.

Мускулистые мышцы для мужчин после 40 книг дают вам этот умный, измеренный план, который вам нужен для тренировки в качестве пожилого человека.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок с ограниченными возможностями с инструкциями по его безопасному.

Мышцы после 40 разбиты на 3 различных фаза, каждая из которых состоит из 3 недель, где вы тренируете 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

мышцы после 40

Заряд сейчасТем не менее, если то, что вы делаете, — это входить в тренажерный зал и начать поднимать без разминки, я предсказываю, что это не будет работать гораздо дольше.

Чем старше вы становитесь, и чем больше миль вы ставите на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваше разминка, по крайней мере, должно иметь эти два компонента:

• Общая разминка для повышения температуры основного сердечного мозга, частоты сердечных сокращений и кровотока.

  Вам, вероятно, понадобится больше времени для этого, если вы тренируетесь утром по сравнению с вечером или зимой против лета.

  Light Cardio, мягкая гидромагничивателя, упражнения на мобильность или какая -то комбинация.

  Опять же, это может быть всеобъемлющей процедурой подвижности, нескольких наборов практики упражнения с легкими весами или комбинации обоих.

Сборка //Getty Images

Что вам понадобится

. Эта программа требует базового оборудования, которое вы найдете в большинстве коммерческих спортзалов.

Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего в списке.

Легко заменить аналогичные упражнения.

Полный диапазон гантелей, в том числе веса, которые кажутся намного тяжелее всего, что вы бы рассмотрели прямо сейчас

• со штанги (олимпийская и EZ Curl) и весовые тарелки
• плоские и наклонные скамейки
• .Машины скручивания ног (машина для поднятия теленка является необязательностью)
• Гироза
• AB Колесо

Обзор

Вы тренируете три раз в неделю в течение четырех недель.

Большинство будет использовать классический график с понедельника по среду-пятница или вторник-в четверг-день.

Не забудьте включить хотя бы один полный день отдыха между тренировками.

Вы выполняете каждое упражнение в виде прямых наборов, заполнив все наборы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.

Выбор веса

для первого упражнения на 1-й день (гантельский жим лежа) и день 2 (тяга ловушки), вы будете использовать наборы через метод, что означает, что вы будете использовать один и тот же вес для всех рабочих наборов.(Это противоположность наборам наборок, в которых вы используете более тяжелый вес на каждом сете, создавая до окончательного набора с максимальным весом.) С наборами по всему методу вы не увеличиваете вес, пока не достигнете всех повторений в каждом сете.

. Допустим, вы делаете 3 сета от 6 до 8 повторений.

После того, как вы выбираете вес разминки с более легким весом, вы выбираете вес, который вы думаете, вы можете поднять 10 раз.

Вы легко заполняете 8 повторений первого набора, и могли бы сделать как минимум два или три еще.

Во втором сете вы также получаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только один или два в баке.

На третьем наборе вы можете заполнить только 7.

Robert Daly //Getty Images

На следующей неделе вы используете тот же вес для всех своих наборов, с целью получить 8 хороших повторений на каждом.

Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы закончить хотя бы один или два еще на каждом сете.

Это означает, что вы очищены для увеличения веса на 2,5 до 5 процентов в течение следующей недели.

. С остальными упражнениями в фазе 1, которые не указаны в качестве использования наборов между методом, вы можете использовать больший вес на последующих наборах, если ваш вес первого набора был слишком легким, и вы легко завершите все повторения