Сколько упражнений вы должны выполнять за мышечную группу?

Поп -викторина: Как Многие повторения и наборы должны выполнять для наращивания мышц?Если вы знаете, вы знаете, что ответ, как правило, составляет от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений (хотя недавние исследования показали, что наращивание мышц также может происходить на диапазонах более низких повторений).Вы, вероятно, также понимаете, что продолжительность нагрузки, продолжительность нагрузки и частота обучения также являются ключевыми переменными, когда дело доходит до упаковки на бережливую массу.

В конце концов, гипертрофия (технический термин для роста мышц) является в значительной степени игрой чисел, и получение уравнения может равняться максимальному увеличению за минимальное время.

Вы хотите усердно работать, но ваша цель должна состоять в том, чтобы работать эффективно.

Объем мусора — это настоящая проблема, которую вы захотите избежать, особенно если вы работаете с ограниченным временем.

Имея это в виду, есть один аспект арифметики в тренажерном зале, который многие парни ошибаются (или, по крайней мере, упускают из виду): сколько упражнений вы должны выполнять на мышечную группу, чтобы оптимизировать ваши результаты.»Больше — это лучше» — это наиболее распространенный подход, но исследования показывают, что в этой мышечной математике есть более низкие и верхние пределы, а попадание между ними — это ключ к тому, чтобы получить (и оставаться) на быстром пути гипертрофии.

Сколько упражнений вы должны выполнять за группу мышц?

Ответ отличается, если ваша цель — сила или выносливость (а более опытные подъемники смогут справиться с большим объемом), но если ваше основное внимание уделяется росту мышц, вы должны выполнять минимум три упражнения на группу мышц в неделю.

Эти упражнения могут быть выполнены во время одной тренировки (например, если вы выполняете традиционные тренировки с разделением) или распространяться на две или три тренировки (если вы каждый раз бьете все свое тело), ​​но ключ — выполнять не менее трех упражнений на группу мышц в неделю.(Мы пойдем, как выбрать эти упражнения в следующем разделе.)

Это относится к большим группам мышц, как ноги и спина.

Для более мелких мышечных групп, таких как бицепс, трицепс и плечи, где много упражнений будут двигаться с одним союзом, вы можете стремиться к меньшему количеству наборов.»Возможно, от одного до двух упражнений, — советует директор по фитнесу для здоровья мужчин Эбенезера Сэмюэля, CSCS, — поскольку функции этих мышц проще».Кроме того, имейте в виду, что более сложные составные упражнения также будут включать эти мышечные группы, так что вы также тренируете их таким образом.

Какое максимальное число?Это хороший вопрос — и тот, на который наука еще не ответила.

Упаковка на дополнительных наборах для каждой группы мышц также может не быть реалистичным подходом для обычных парней с напряженными графиками.

У кого есть время для такого рода целевого объема упражнений, кроме элитных бодибилдеров?В реальном мире консенсус заключается в том, что если вы делаете от 10 до 20 подходов (примерно от трех до шести упражнений) на группу мышц в неделю, вы достигнете сладкого пятно на мышцах.

Как выбрать свои упражнения для максимальных результатов

. Давайте начнем с нижней части спектра, три упражнения в неделю — число, которое можно выполнять за одной тренировкой или распределена по двум или трем тренингам, в зависимости от ваших целей и графика.

Приоритет номер один — выбрать упражнение, которое перемещает целевую группу мышц посредством максимального сокращения и удлинения, а также связанных стыков через полный диапазон движения.

Если мы говорим о квадроциклах, приседание штанги является прекрасным примером.

Далее вы хотите выбрать упражнение, которое изменяет одну из следующих трех переменных: плоскость движения, угол атаки (другими словами, изменяя положение упражнения от первого упражнения) или часть кривой силы (где в движении вы будете вынуждены оказывать наибольшую силу, чтобы завершить повтор).Все еще сосредотачиваясь на квадратах, это может означать боковой приседатель, пресс для ног или приседание спереди, соответственно.

Наконец, выберите сложные упражнения на вес.

Не заблуждайтесь, невзвешенные ходы не только для начинающих.

Почти в каждом случае есть упражнения на вес, которое может быть столь же сложным (или даже больше), чем его полностью загруженная аналог.

В случае приседа, это упражнение может быть приседанием для пистолета, которое выполняется на одной ноге за раз.(Если вы не можете выполнить приседание с пистолетом без посторонней помощи, удерживайте стабильный полюс или другую поддерживающую структуру, чтобы облегчить его.)

Продолжайте строить свой арсенал для каждой группы мышц оттуда, если вы планируете ударить их более раз в неделю.

Ключ — вариация (в рамках структурированной программы, конечно).Постоянно бросая вызов каждой группе мышц несколькими способами, вы обеспечиваете достаточное разнообразие упражнений в своем плане тренировок, чтобы не только максимизировать рост, но и избежать плато.

Trevor Thieme CSCS

Тревор Тим-писатель и тренер по силе и прежний редактор по фитнесу в «Здравоохранение мужчин».