Создание настоящих бицепсов — это больше, чем просто ваши руки.Вот как исправить свою форму для больших мышц.

Даже если вы не бодибилдер с 20-сюглетными руками, мы готовы поспорить, что кудри бицепса находятся где-то в вашей еженедельной тренировке.

В конце концов, кто не хочет руки, которые выделяются, даже когда они прикрыты?Но есть недостаток в таком выделенном фокусе на вашем насосе.

Бесчисленные кудри, выполняемые каждый день в каждом спортзале по всему миру, почти невозможны из-за плохой формы.

Техника может быстро развалиться, и, вероятно, то, почему кудри являются одними из самых «обмановленных» движений в силовых тренировках.

Вы знаете, о чем мы говорим: те неаккуратные наборы, которые больше, чтобы уколоть ваше эго, чем наращивать ваше тело.

Да, есть время и место для «чит -представителей» — в основном, для продвинутых атлетов — но если вы не можете завершить все свои обычные повторения, не бросая в какой -то тело английский (например, изогнув спину, скручивая туловище) или заручив поддержку мышц, чтобы генерировать импульс (раскачивая бедра, чтобы развернуть вес), вы делаете это неправильно.

И плохая форма не всегда такая очевидная или драматическая;Возможно, вы просто позволите своим локти двигаться вперед, когда вы усталость во время окончательных повторений, или выпускаете напряжение из сути.

Каким бы ни была дисфункция движения, результаты одинаковы: менее эффективные наборы и более медленные общие выгоды.

, которые заканчиваются сегодня.

Уделяя больше внимания каждому представителю и по-настоящему ощущая то, что делают каждая мышца и сустав, вы можете укрепить свою форму и ускорить свои выгоды, чтобы построить большие руки, которые вы хотите.

Вот как.

Простой секрет идеального скручивания

Одна из вещей, которые понимает каждый великий тренер, заключается в том, что на практике такая вещь, как «упражнение по изоляции».Термин используется для описания хода, который включает в себя один соединение, например, бицепс, который сгибает локоть.

Но даже если бы это было правдой, что одна мышца была вовлечена в сгибание локтя (это не так; ваши бицепсы, пятно и брахиорадиалис все чип), эта мышца по -прежнему не будет действовать в изоляции.

Действительно, целая армада поддерживающих мышц в вашем туловище и ядро, чтобы обеспечить необходимую стабильность для движения.

Вот с чего начинается секрет выполнения бицепса.

Вам нужно будет сжиматься ваши пресс, ягодицы и мышцы средней спины (или «приготовленные»), а лопатки оттягиваются назад и вниз во время каждого повторения.

Это то, что не даст вам потерять равновесие и необходимо сместить основание, чтобы восстановить ее, как старший редактор MH Бретт Уильямс, NASM делает в видео выше.

Еще один ключ к правильной форме в скручивании бицепса — это держать локти заблокированными к вашим сторонам.

Не позволяйте им двигаться вперед.

Многие парни входят в этот минутный сдвиг, чтобы довести вес до уровня плеча, но это контрпродуктивно относиться к тому, что вы сосредоточены на движении.

Ваша цель — полное сокращение мышцы бицепса, а не поднимать вес до определенной высоты.

Используйте эксцентрики партнеров, чтобы получить больше от каждого повторения

Если вам повезло, что вы можете иметь тренировочный партнер для вашей тренировки, вы можете подчеркнуть потенциал мышечного построения каждого набора, заставив их добавить ручное сопротивление к эксцентрической (опускающей) фазе первых нескольких повторений.

Как показано в видео выше, директор по фитнесу MH Эбенезер Сэмюэль, CSCS слегка нажимает на бар, так как Уильямс понижает его, заставляя его бороться с дополнительным сопротивлением контролировать планку — и сохранить свою позу в точке.

Подчеркнув эксцентричную фазу, может оптимизировать ваш потенциал мышления мышц, особенно если вы тот, кто обычно концентрируется исключительно на концентрической (подъемной) фазе каждого повторения.

Независимо от того, если ваш партнер добавил некоторое эксцентричное сопротивление, также может помочь раскрыть слабости в вашей форме, что позволит вам также поддерживать его для ваших стандартных повторений.

Trevor Thieme CSCS

Trevor Thieme-писатель и тренер по силе в Лос-Анджелесе, и бывший редактор фитнеса в Men’s Health.

Когда не помогают другим в форме, он разбивает свое время между серфингом, катаниями, походами, катаниями на горных велосипедах и пытается не отставать от своей 10-летней дочери.