Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Большинство парней идут о своем бизнесе в тренажерном зале с одной из двух целей: они либо хотят нарастить силу, либо набрать мышцы (или так же вероятно, что они надеются достичь немного обоих).Чтобы достичь любого из этих результатов, они не могут просто появиться и выполнять случайные упражнения, предполагая, что они добьются успеха.

Им понадобится план-и лучшие из них построены вокруг комплексных упражнений.

Упражнения (также известные как многооборотные движения)-это знаменитые упражнения, которые часто служат короткой рукой для силы.

Жители лежа, приседания, тяги, ряды — они все составные упражнения.

Все эти движения требуют нескольких групп мышц, работающих вместе, чтобы завершить повторение — и из -за этого вы сможете загрузить их с большим весом, что является основным фактором в силе наращивания (и, в меньшей степени, мышцы тоже).

«Большую часть времени, когда все сделано правильно, составные движения могут привлечь все телы», — говорит Дон Саладино, знаменитости и совет по соблюдению составных советов.»Когда вы смотрите на упражнение, как приседание, хотя традиционно люди используют это в качестве движения нижней части тела, есть так много других частей тела, которые участвуют».

Упражнения также дают возможность наращивать силу и размер при улучшении того, как организм функционирует.

Большинство из этих движений повторяют то, как вы работаете в реальной жизни — подумайте о том, как часто вы приседаете, чтобы сесть или шарнивать на бедрах, чтобы что -то забрать с пола.

Ваше тело редко перемещается только на одном соединении, поэтому имеет смысл тренироваться таким образом.

Перед созданием программы тренировок вы получаете выгоду от того, чтобы узнать немного больше о составных упражнениях и как их использовать.

Что такое составные упражнения?

Составное упражнение — это движение, которое требует активации нескольких групп мышц посредством движения как минимум двух суставов.

Возьмите присед, например.

В бедрах, коленях и лодыжках движется движение, требующая активации мышц из ягодиц, подколенных сухожилий, квадроциклов, ядра и многого другого.

В зависимости от того, как вы загружаете движение, еще больше мышечных групп может принять участие.

Для примера более простых упражнений на изоляцию Саладино предлагает бицепс.

Он отмечает, что только локоть сгибается и расширяется, позволяя изолировать мышцу бицепса.

Эти типы движений не смогут быть загружены так же сильно, и они менее эффективны, чем составные упражнения.

Каковы преимущества выполнения составных упражнений?

Стройте силу и мышцу

. Поскольку составные движения используют более чем одну мышечную группу, работающую в тандеме, чтобы завершить упражнение, вы сможете загрузить их с большим весом, чем когда вы изолируете одну мышцу.

Это надежный способ наращивать силу, когда вы добавляете больше нагрузки, чтобы бросить вызов своим мышцам адаптироваться и расти в ответ на увеличение стимула — это принцип, известный как прогрессивная перегрузка.

Вы сможете больше оспаривать свои мышцы с этими большими движениями.

Эффективность

Упражнения составления работают сразу несколько групп мышц, поэтому вы можете обучить все свое тело с меньшим количеством упражнений, чем рутина с только изоляционными движениями.

В то время как вы можете думать о тяге как о движении нижней части тела, поскольку ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают, чтобы управлять расширением тазобедренного сустава, мышцы спины также имеют решающее значение, чтобы помочь сохранить нагрузку на месте, когда вы тянете с пола.

Во время жима лежа, ваши трицепсы и грудные мышцы работают вместе, так как ваши трицепсы расширяют ваши локти и аддукты PECS, чтобы поднять вес над вами.

Со всеми этими мышечными группами, работающими вместе, вы также сжигаете больше калорий.

В целом, эти упражнения «собираются дать вам лучше для вашего доллара», — говорит Эрик Сунг, CSCS

стабильность

, поскольку вы используете несколько суставов одновременно с составными движениями, стабильность является ключом к успеху.

Небольшие стабилизационные мышцы будут запускаться, чтобы поддержать движение через наши суставы, в то время как наши большие мышцы придерживаются самого движения.

Составные упражнения будут почти всегда, «принуждая много стабильности», говорит Саладино.»Это потребует большей нервно -мышечной координации».

Выносливость

, если вы когда -либо чувствовали себя извилистыми после набора приседаний передних приседаний, не принимайте необходимость отдышаться за то, что вы не в форме.

По словам Саладино, когда вы работаете над набором составных упражнений.

Они несут более интенсивный «сердечно -сосудистый компонент», отмечает он.»Когда вы делаете упражнение, как присед, выпад, тяга, это невероятно налогообложение нервной системы».Центральная нервная система также будет играть большую роль в сложных упражнениях.

Когда вы выполняете эти большие движения, вы испытаете этот тип усталости, что значит, что важно прийти к ним свежим