Как долго мне следует отдыхать между подходами, чтобы достичь своих целей на тренировке?

ПЕРЕРЫВЫ НА ОТДЫХ между подходами во время тренировок могут быть второстепенными.

Вы заканчиваете повторения, затем делаете перерыв, пока ваше тело не будет готово к следующему раунду (надеюсь, не тратя время на прокрутку на телефоне).Однако в зависимости от ваших целей определение продолжительности перерывов на отдых может оказаться немного сложнее.

Спортивные ученые называют это «восстановлением между подходами», и именно в это время ваши мышцы очищаются от метаболических отходов и пополняют запасы топлива.

Как вы можете себе представить – и наверняка испытали – эти периоды отдыха могут оказать огромное влияние на производительность.

Отдыхайте слишком мало, и ваш следующий подход может показаться истощенным и слабым.

Отдыхайте слишком долго, и вы можете почувствовать скованность и напряжение.

Но вот их истинная ценность: так же, как повторения и нагрузки , периоды отдыха можно адаптировать, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Вот как можно адаптировать свой подход к трем наиболее популярным целям обучения.

Как использовать периоды отдыха для достижения целей тренировки

Как долго отдыхать новичкам

Visualspace //Getty Images

Время отдыха: от 2 минут до 2:30;От 60 до 90 секунд

. Если вы новичок в тренажерном зале и больше сосредоточены на изучении формы, привыкании к динамике пространства и установлении режима, старайтесь отдыхать от двух минут до 2:30 для больших сложных упражнений и от 60 до 90 секунд для вспомогательных движений (например, изолирующих упражнений).

Когда вы берете эти периоды отдыха, убедитесь, что вы отдыхаете — это означает, что вы не сжимаете несвязанные растяжки или другие движения, чтобы занять свое тело, и не попадаете в ловушку смартфона и не прокручиваете отведенное время.

Вместо этого сосредоточьтесь на подготовке к следующему подходу.

Приведите свое оборудование в порядок, присядьте, если нужно, и приготовьтесь выполнить повторения.

Как долго нужно отдыхать для гипертрофии (наращивания мышечной массы)

PeopleImages//Getty Images

Время отдыха: от 1 до 3 минут

Классический совет для максимизации мышечного роста (т. е. гипертрофии) — отдыхать одну минуту между подходами из 8–12 повторений.

Но недавние исследования показывают, что три минуты могут быть идеальным вариантом.

Это то, что ученые обнаружили в небольшом исследовании, опубликованном недавно в Журнале исследований силы и кондиционирования.

Когда они сравнили тренировочную адаптацию мужчин, которые отдыхали одну минуту и ​​три минуты между подходами, они обнаружили, что три минуты дают больший прирост как в силе, так и в гипертрофии.

Но также важно помнить, что все тела индивидуальны, поэтому не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти период отдыха, который лучше всего подходит для вас.

Как долго нужно отдыхать для мышечной выносливости

MM Productions //Getty Images

Время отдыха: 30 секунд

Если вы тренируетесь для мышечной выносливости — способность ваших мышц продолжать сокращаться до утомления — большое количество повторений в сочетании с минимальным отдыхомпуть.

Вы хотите научить свои мышцы быстро выводить отходы и пополнять запасы топлива, а также подготовить свою кардиореспираторную систему к максимально эффективной циркуляции богатой кислородом крови.

Это важно для спортсменов любого уровня подготовки, которые хотят сбалансированного подхода к тренировкам.

Исследования показывают, что для достижения этих целей вам следует отдыхать между подходами не более полуминуты.

Это время отдыха сокращается еще больше, когда вы выполняете HIIT или круговую тренировку, во время которой вам обычно следует отдыхать ровно столько, сколько необходимо для перехода между упражнениями в каждом раунде.

Как долго нужно отдыхать для увеличения силы и мощности

aywan88 //Getty Images

Время отдыха: от 3 до 5 минут

Учебный совет для максимального увеличения силы состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса, делать не более шести повторений в подходе и отдыхать не менее трех минут в каждом подходе, причем пять минут являются верхним пределом.

Силовые тренировки аналогичны, за исключением уменьшения веса для увеличения взрывной силы каждого повторения.

И вот почему: вам нужно, чтобы ваши мышцы как можно полнее восстанавливались между подходами, чтобы они могли генерировать максимальную силу во время каждого из них.

При этом вы воздействуете на мышечные волокна типа II, которые являются вашими самыми крупными.

Эти волокна также обладают наибольшим потенциалом роста.

Станьте сильнее с помощью эксклюзивной программы MH

.