Прекратите делать эти 5 упражнений для плеч.Вместо этого сделайте это.

ПОСТРОЕНИЕ СИЛЬНЫХ, ГЕРОИЧНЫХ плеч, вероятно, входит в ваш контрольный список тренировочных целей.

Для этого вам нужно вооружиться лучшими инструментами — а это означает, что вам придется перебрать огромное количество упражнений для плеч, которые вы видели других людей в тренажерном зале или в Интернете.

Проблема в том, что плечи могут оказаться трудной для тренировки группой мышц.

Плечевые суставы особенно привередливы, и поскольку мышцы настолько задействованы в тяжелых жимовых движениях, которые нацелены на другие точки верхней части тела, вы, вероятно, уделяете плечам почти достаточно внимания в сложных упражнениях.

Таким образом, выбор правильных движений становится важным, чтобы избежать травм и переутомления.

Здесь, фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, CSCS, делится пятью упражнениями для плеч, которые никогда не стоят вашего времени — независимо от того, что говорят люди в TikTok или старые бодибилдеры в вашем спортзале.

Исключите их из своей ротации и замените некоторыми из наших альтернатив, чтобы защитить упражнения на плечи от травм и максимизировать свои результаты.

5 упражнений на плечи, которых следует избегать

Жимы из-за шеи

Мужское здоровье

Жимы из-за шеи — это просто жимы над головой, которые идут (как вы уже догадались) за шею.

Это движение выводит локти из плоскости лопаток, что обеспечивает более полное и здоровое движение лопаток.

Возможно, сейчас вы чувствуете себя нормально, выполняя жимы из-за шеи.

Но это движение выводит ваши плечи из правильного положения, что может иметь плохие последствия в долгосрочной перспективе.»Оно того не стоит», — говорит Сэмюэл.

Вместо этого сделайте это: Жим штанги над головой

Мужское здоровье

Вместо этого попробуйте обычные жимы штанги над головой.

Вы сможете переносить больший вес и будете чувствовать себя более комфортно.

Тяга штанги вертикально

Мужское здоровье

Использование штанги для тяги вертикально требует значительного внутреннего вращения плеча, что может быть весьма неудобным.

При этом есть время и место для тяги вертикально – возможно, только не со штангой.

Штанги не дают той свободы движений, которая нам необходима для правильного выполнения упражнения.

Вместо этого сделайте это: тяга гантелей вертикально

Мужское здоровье

Вместо этого возьмите пару гантелей.

Таким образом, вы получите необходимую свободу движений.

Вы также сможете немного отвести локоть назад, чтобы задействовать мышцы спины.

Тяжелые подъемы в стороны

Мужское здоровье

«Подъемы в стороны сами по себе действительно хороши для построения медиальной головки плеч», — говорит Сэмюэл.»Но очень часто в тренажерном зале можно увидеть парней, поднимающих гантели весом 40, 50, 60 фунтов».

Это вызывает кучу ошибок в технике, которые сбивают акцент на плечах.

Они начнут раскачиваться в бедрах, что не способствует наращиванию мышц плеч.

Они также будут больше сгибаться в локтях, чтобы компенсировать большой вес, который попадает во внутреннее вращение, а это уязвимая позиция.

Вместо этого делайте это: подъемы в стороны с наклоном

Мужское здоровье

Вместо этого найдите вес, который вы можете контролировать, сохраняя хорошую технику.

Полностью выпрямите руку и делайте паузу в верхней части каждого повторения.

Вы даже можете выполнять их на наклонной скамье.

Внешнее вращение с гантелью стоя

Мужское здоровье

Все просто и понятно: в этом упражнении нет смысла.

Сила тяжести в этом положении даже не опускается на ваши плечи.

Во всяком случае, это удержание на бицепс.

Вместо этого сделайте это: внешнее вращение троса

Мужское здоровье

Вместо этого используйте кабельный тренажер или ленту сопротивления.

Угол груза будет установлен в правильном положении, и вы действительно что-то получите от этого.

Подъем вперед