Как структурировать тренировочный сплит в день тренировки

ВАШИ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ быть чем-то большим, чем просто догадками о том, какие движения помогут вам выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Походы в тренажерный зал, чтобы случайным образом переключаться со свободных весов на тренажеры и на основные тренировки, не помогут вам добиться прогресса, но и выполнение одного и того же статического списка упражнений изо дня в день, неделю за неделей, пока вы не станете своего рода фитнес-роботом, не поможет вам.

Вы получите наилучшие результаты благодаря хорошо продуманным планам, которые учитывают более широкую картину, например, какие мышцы следует тренировать вместе и каковы ваши конкретные цели в тренировках.

Для всестороннего сбалансированного фитнеса и наращивания мышечной массы один из лучших тренировочных сплитов, к которому вы можете обратиться, известен как план «толкай-тяни ноги».

План довольно прост.

Вы посвящаете один день тренировок толкающим движениям (например, жимам), один день тянущим движениям (всевозможные тяги) и один день движениям, ориентированным на опускание тела (приседания, выпады и т. д.).Таким образом, вы сможете тренировать все свое тело более сбалансированно и эффективно, чем просто посвящать всю тренировку одной группе мышц за раз, как это часто бывает в сплитах в стиле бодибилдинга.

Вместо этого вы планируете модели движений, которые помогут гарантировать, что ваш план тренировок достигнет всех показателей, необходимых для здорового и функционирующего тела.

В зависимости от ваших целей и уровня опыта, это тот тип программы, которую вы можете использовать один раз в неделю для трехдневного сплита или даже удвоить его для шестидневного сплита, проходя каждую тренировку дважды.

Что такое тренировки в день толчков

Прежде чем приступать к такому типу сплита, вам нужно немного больше понять о расстановке каждого дня.

«В тренировках в день толчка задействуются грудь, трицепсы и плечи, и основное внимание уделяется движениям, которые включают в себя отталкивание нагрузки от туловища, например, жимы лежа, жимы над головой и раздавливание черепа на трицепс», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, CSCS. «Почти каждое толчковое движение заканчивается выпрямлением рук в локтях. Ваш пресс и ягодицы также будут недооценены в тренировках в день толчков, обеспечивая устойчивость позвоночника при жиме над головой.движения.»

Другими словами, это будет большой день тренировки верхней части тела.

Преимущества тренировки в день толчка

Просто помните: не бывает дня «толкания» без противовеса тяге.»Тренировки в день толчка обычно выполняются как часть сплита тренировки толчок/толчок/ноги (или, как мы объясняли ранее, сплит тренировки тяга/толчок/ноги)», — продолжает Сэмюэл.»Это помогает вам тренировать верхнюю часть тела, сохраняя баланс, вместо того, чтобы чрезмерно сосредотачиваться на зеркальных мышцах. С эстетической точки зрения это будет способствовать более симметричному и целостному телосложению, а также поможет защитить ваши плечи и поясницу».

Этот тип структуры позволяет вам тренироваться эффективно, при этом достигая практически каждой отметки, которую вы можете пожелать для общих фитнес-целей.

Сэмюэл разработал два различных шаблона программ силового дня: один для новичков, другой для более опытных лифтеров.

Разница между ними в основном заключается в объеме или общем объеме работы, которую вы впишете в каждый сеанс.

Тренировка в день толчков для начинающих

День толчков для начинающих предназначен для проработки всех основных групп мышц, участвующих в толчках (грудь, трицепсы и плечи), с помощью трех упражнений.

Сэмюэл отмечает, что продвинутые тренировки по отжиманию часто более сосредоточены на груди, самой большой и мощной из ваших мышц.

Он разработал эту тренировку для начинающих так, чтобы больше внимания уделять функциям, однако он реализовал три важные идеи.

Разминка в день толчка

Тяга лучника на полуна коленях

«Выполните по одному раунду для каждой руки, чтобы защитить плечи и занять хорошую позицию, чтобы доминировать в толчковых упражнениях», — советует Сэмюэл.

Для этого вам понадобится легкая эластичная лента.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, поставив левое колено на землю, держа концы эластичной ленты в каждой руке.

  Напрягите пресс, чтобы грудная клетка была опущена.

• Поднимите правую руку немного выше уровня плеч в той же плоскости, что и туловище.

  Держите большой палец направленным к потолку.

  Продолжайте удерживать ленту левой рукой, удерживая ее примерно на одном уровне с правым локтем.

• Напрягите мышцы ромбовидной мышцы (спины) и вращательной манжеты плеча, чтобы натянуть ленту прямо назад через грудь, как при стрельбе из лука.

  Всю дорогу держите локоть тянущей руки близко к телу;убедитесь, что ваша стабильная рука остается полностью прямой