Как узнать, какие группы мышц нужно тренировать вместе

ТЕЛО — ЭТО сложная машина.

В вашей телесной форме находится более 600 мышц, и все они работают вместе, чтобы помочь вам каждый день работать максимально эффективно.

Профессионалы в области фитнеса склонны распределять все это по разным группам мышц: верхняя часть тела, нижняя часть тела, корпус и ноги.

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свое телосложение, вам может показаться невозможным понять, как подходить к тренировкам всех этих групп в вашем плане тренировок.

Вот почему опытные посетители тренажерного зала включают так называемый тренировочный сплит (или иногда тренировочный сплит), чтобы лучше всего проработать все эти группы мышц и выработать стратегию, на которую вам следует обратить внимание в своих индивидуальных тренировках.

«Вместо того, чтобы тренировать все в один день, мы разделяем то, что тренируем, на разные дни», — говорит Эбенезер Сэмюэл, CSCS, директор по фитнесу MH.»Это позволяет нам сосредоточиться на различных группах мышц на каждой тренировке, и это может помочь нам увеличить интенсивность тренировки каждой группы мышц».

Интенсивность тренировок является решающим фактором, определяющим рост мышц и прирост силы.

Вам нужно бросить вызов своим группам мышц, а затем дать им необходимое время для восстановления, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Этому поможет найти подходящее для вас разделение тренировок.

Какие группы мышц вам следует тренировать?

ОДИН ПУТЬ САМУИЛ любит думать об организации групп мышц тела, разделяя их на две группы: основные мышцы и вспомогательные мышцы.

Основные группы мышц

Ваши основные мышцы являются основной движущей силой во многих упражнениях.

• Грудь
• Спина: включает широчайшие и ромбовидные мышцы
• Ноги: включает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Вторичные/вспомогательные группы мышц

Они поддерживают все движения, выполняемые нашими основными мышцами.мышцы.

• Плечи
• Трицепсы
• Бицепсы
• Мышцы корпуса

Второстепенные группы мышц

Эти группы мышц почти всегда активны во время силовых тренировок.

• Предплечья
• Икры
• Трапеции

«Ваша первая обязанность в тренировках — всегда тренировать большие группы мышц», — говорит Сэмюэл.»Отчасти потому, что если мы сделаем это хорошо, мы будем косвенно тренировать наши второстепенные группы мышц и второстепенные группы мышц».

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе в сплите?

Существует несколько различных стилей тренировок, в которых определенные группы мышц группируются вместе, в зависимости от интенсивности и частоты тренировок.

Сплит для тренировки всего тела

Каждый раз, когда вы тренируетесь по этому методу, вы будете прорабатывать практически каждую мышцу вашего тела.

Сделайте это, сосредоточив внимание почти исключительно на этих основных группах мышц.

Вы включите хотя бы одно из следующих упражнений, чтобы проработать все эти группы мышц:

• Вариант тяги, например, тяга с гантелями, для проработки спины
• Горизонтальный жим, такой как жим от груди, для проработки груди
• Упражнение для нижней части тела, например приседание с кубком, для проработки ног

Почему работает сплит для тренировки всего тела

Самым большим плюсом этого сплита является его простота,это отличный вариант для новичков.

Это также очень экономит время, поскольку работает только с наиболее важными моделями движений.

Так что, если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю, это отличный вариант для вас.

Недостатки сплита для тренировки всего тела

Этот подход требует много энергии, поскольку он фокусируется исключительно на более крупных группах мышц.

Если вы действительно бросаете себе вызов, вы довольно быстро устанете.

Это может означать, что вы не сможете использовать самые тяжелые веса для упражнений позже во время тренировки, что не идеально для увеличения силы и мышечной массы.

А поскольку вы тренируете все свое тело, вам понадобится значительное время для отдыха и восстановления — по крайней мере, день или два между каждой тренировкой.

Это здорово, если у вас есть время тренироваться только два или три дня в неделю, но не идеально, если вам нужна более частая тренировка.

Разделение тренировки верхней и нижней части тела

В этом разделе вы будете поочередно концентрироваться на мышцах верхней и нижней части тела.

Поскольку вы больше не тренируете все тело, у вас будет время и силы, чтобы включить еще несколько дополнительных движений.

Это особенно удачный сплит для тренировок, если вы планируете ходить в спортзал четыре раза в неделю.

Каждый день должен включать в себя разнообразные упражнения, подобные приведенным ниже.

НИЖНИЙ: