Эта история является частью книги «Это 50+» — углубленного взгляда на парней, которые преуспевают в дальнейшей жизни, с советами и рекомендациями о том, как каждый из нас может подготовить свое тело к будущему.
НЕ ТАК ДАВНО назад парни старше 50 лет, вероятно, думали, что единственные занятия фитнесом, с которыми они могут справиться, — это легкая пробежка или игра в гольф.
Но качать железо?Это игра для молодых людей.
Ничто не может быть дальше от истины – и, к счастью, все больше людей приходят увидеть свет.
Многим моим клиентам за 50, они усердно тренируются и наращивают мышцы.
Некоторые даже измучены и находятся в лучшей форме в своей жизни.
Я тоже наслаждаюсь одними из лучших тренировок в своей жизни после 50 лет. И после трех десятилетий поднятия тяжестей я все еще делаю медленные, но устойчивые улучшения, особенно когда я работаю с реалиями жизни старше 50 лет, а не пытаюсь их игнорировать.
Я использую эти рекомендации в своей программе тренировок Max Muscle at 50 для участников MH MVP Premium, но есть и более общие правила, которым следует следовать.
Вот как вы можете убедиться, что вы настроены на успех в тренажерном зале после 50 лет:
Управляйте ожиданиями
НАМНОГО ТРУДНЕЕ наращивать новую мышечную ткань, чем поддерживать то, что вы уже построили, особенно с возрастом.
Если вы видите в тренажерном зале мускулистого человека старше 50 лет, можно с уверенностью сказать, что он или она нарастили львиную долю своего размера до того, как им исполнилось 40 лет.
Но хотя вы не будете наращивать фунты и фунты новых мышц каждый месяц после 50, все же возможно добиться постепенного увеличения силы и, в конечном итоге, размера мышц, особенно если вы относитесь к питанию и восстановлению так же серьезно, как к тренировкам.
Даже небольшой прирост мышечной массы в сочетании с низким уровнем жира в организме оказывает огромное визуальное воздействие.
Сделайте своей целью №1 тренировки вернуться завтра
ПОСЛЕ 50 лет предотвращение травм заменяет прогресс как ваш приоритет номер один.
Во-первых, это означает никогда не работать через боль.
Если что-то болит, немедленно остановитесь и попробуйте другое упражнение для той же группы мышц или перейдите к чему-то другому.
Это также означает переход от «более рискованных» упражнений к упражнениям с лучшим профилем безопасности.
Например, жим штанги от плеч — отличное упражнение, но вариант с гантелями с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) намного безопаснее для долгосрочного здоровья плеч.
И наконец, облегчите нагрузку.
Хотя тяжелые веса по-прежнему являются лучшими для развития силы, исследования показывают, что более легкие нагрузки в диапазоне от 6 до 30 повторений одинаково хорошо наращивают мышцы, если вы усердно работаете во время этих подходов.
А с более легкими весами легче обращаться, и они представляют меньший риск травм.
Во время тренировок мне всегда нравилось выполнять подходы жимов штанги на наклонной скамье по 4–6 повторений, но нагрузка на мои плечи стала слишком велика, чтобы ее можно было вынести.
После перехода на жимы гантелей на наклонной сетке по 12–15 повторений боль в плечах почти сразу уменьшилась, сменившись более «хорошей болезненностью» там, где я действительно этого хотел: в грудных мышцах.
Присоединяйтесь к MVP и тренируйтесь ЗДЕСЬ
Рубен ЧаморроЧтобы сохранить свои плечи счастливыми, Кран перешел с тяжелых жимов штанги на наклонной скамье на высокоповторные жимы гантелей на наклонной скамье с более легкими нагрузками. 
Продолжайте
ИДЕЯ, ЧТО лифтерам старшего возраста нужно меньше тренироваться, является мифом.
Это правда, что после 50 лет принцип «используй или потеряешь» становится реальностью, поэтому старайтесь делать что-то каждый день.
Это не означает ежедневные, изнурительные тренировки с отягощениями, а, скорее, сочетание мероприятий, которые также делают восстановление высоким приоритетом.
Таким образом, в то время как 25-летний парень, желающий нарастить мышечную массу, может усердно тренироваться пять дней в неделю, человек старше 50 лет может поднимать тяжести три дня в неделю, заниматься пелотоном еще два дня, а в оставшиеся дни, возможно, плавать, играть в гольф или гулять.
Ставьте гибкость на первое место
Составьте план
ЖЕСТКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК, обязательные упражнения и мышление «бери тяжелый вес или иди домой» лучше всего оставить более молодым лифтерам.«Сохраняйте последовательность» — это мантра людей старше 50 лет, и она требует гибкого подхода к упражнениям.
На практике это означает, что нужно иметь наготове альтернативные упражнения, если то, что вы запланировали, вам не подходит, или иметь в заднем кармане сокращенные тренировки на случай, если вам придется использовать небольшой тренажерный зал в отеле или даже использовать собственный вес.
Гибкость также дает вам свободу перенести тренировку с отягощениями на завтра и вместо этого отправиться на быструю прогулку в те дни, когда вы чувствуете, что у вас ее просто нет ни физически, ни морально.
Начинайте рано
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СТАРШИХ 50 ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начинаются, когда вам исполняется 40 лет. Или, по крайней мере, так должно быть.
Многие лифтеры приближаются к 40 годам с большим трудом на плечах, тренируясь с отягощениями сильнее, чем даже их 20-летние коллеги, чтобы доказать, что «возраст – это всего лишь число».
Это редко заканчивается хорошо и обычно приводит к тому, что в 50 лет вы попадаете в травму, разочарование и унижение.
Гораздо разумнее использовать 40-летие как переходное десятилетие, когда вы начинаете играть в более длительную и безопасную игру.
Это значит никогда не работать избавляйтесь от боли, избегайте или, по крайней мере, ограничивайте упражнения с высоким риском (даже если они все еще чувствуют себя хорошо сегодня), больше работайте над подвижностью и оптимизируйте образ жизни, восстановление и управление стрессом.
Если вы не получите это сообщение, пока вам не исполнится 50, у вас еще есть время проявить смекалку.
Просто следуйте приведенным выше стратегиям, и вы вернетесь на победный путь.
Это только начало.
Смотри, что Здесь думают, делают и влюбляются еще парни в возрасте 50+.
ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.