Эта тренировка для начинающих позволяет вам наращивать мышцы и оставаться стройными одновременно

Strong data-node-id= «0. » «>ДОКАЗАННЫЙ ПУТЬ к тому, чтобы выглядеть измученным: съедайте тонну калорий и усердно тренируйтесь в течение нескольких месяцев (так называемая «большая масса» ), а затем ограничьте калории еще на несколько месяцев (так называемое сокращение).

У занятых парней нет времени (или места в желудке!) на это. Вот почему небольшое исследование 2023 года вызвало волну волнений в фитнес-сообществе. Эрик Хелмс, доктор философии, спортивный ученый из Оклендского технологического университета в Новой Зеландии, разделил 21 лифтера на три группы (одна из которых ела с поддерживающим уровнем калорий, другая — с 5-процентным избытком калорий и третья — с 15-процентным избытком калорий), а затем отслеживала, насколько хорошо они наращивали мышцы. К концу восьми недель, естественно, высококалорийная группа набрала больше массы тела. Но во всех трех группах наблюдался сопоставимый прирост силы и толщины мышц (эта толщина, по сути, доказывает, что они нарастили мышечную массу).

Все это подтверждает подход к наращиванию мышечной массы, который часто вызывает скептицизм из-за того, что он противоречит правилам набора/сокращения массы. Познакомьтесь с мэйнгейнингом, который позволяет вам медленно наращивать мышечную массу, не ставя под угрозу атлетизм и не заставляя вас есть тонну. Это план, которого можно придерживаться годами и постоянно прогрессировать.

Не то чтобы добиться успеха легко. Вы съедите всего на 100 – 200 калорий выше поддерживающего уровня (который вы можете оценить, просто используя этот инструмент), что означает ограниченные запасы энергии для тренировки. Вам нужно будет учитывать ваши тяжелые тренировки, сохраняя при этом стимул для наращивания мышечной массы на более легких тренировках. Эта программа научит вас этим основам. После того, как вы пройдете тренировку и почувствуете себя комфортно, вы можете повысить свой уровень с помощью нашей подробной программы Ultimate Guide to Maingaining, доступной исключительно для участников MH MVP Premium.

Ваше недельное расписание

Вы будете тренироваться тяжело два раза в неделю, а затем найдёте время хотя бы для одной тренировки с большим количеством повторений, которая бросит вам вызов, не нарушая при этом центральную нервную систему. Раз в неделю делайте 20 минут кардио.

Strong data-node-id= «8. » «> ПРОГРЕССИЯ: Каждые две недели, в тяжелые дни, добавляйте хотя бы одно повторение к последнему подходу каждого упражнения. Когда ты нажмешь т Максимальное число повторений в каждом подходе движения, добавляйте вес на следующей тренировке.

• Strong data-node-id= «9. 0. » «> ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫХОД
• Strong data-node-id= «9. 1. » «> ПОВТОРНИК — ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС
• Strong data-node-id= «9. 2. » «> ВТОРНИК — ВЫСОКОЕ ПОВТОРЕНИЕ
• Strong data-node-id= «9. 3. » «> СРЕДА — ВЫХОД / КАРДИО
• Strong data-node-id= «9. 4. » «> ЧЕТВЕРГ — ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС
• Strong data-node-id= «9. 5. » «> ПЯТНИЦА — ВЫСОКОЕ ПОВТОРЕНИЕ (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)
• Strong data-node-id= «9. 6. » «> СУББОТА – ВЫКЛ/КАРДИО

ТРЕНИРОВКА 1

СЕАНС С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ

Strong data-node-id= «12. » «> НАПРАВЛЕНИЯ: Разогрейтесь с помощью 1-минутной планки, 1 минуты обратных выпадов и 1 минуты прыжков, затем выполните упражнения по порядку. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между каждым подходом.

Горилла — Роу

От 8 до 10 повторений, 4 подхода

Джастин Стил

Гонитесь за силой в каждом повторении. Но держите плечи выше бедер, защищая поясницу.

Жим одной рукой

От 4 до 6 повторений, 3 подхода на сторону

Джастин Стил

Используйте силу ног, чтобы поднять гирю над головой.

Приседания с кубком со смещением

От 8 до 10 повторений, 3 подхода на сторону

Джастин Стил

Держите пятку задней ноги над полом. Медленно опускайтесь, затем переходите в вертикальное положение.

ПЕРЕХОД К МАСТЕРУ

Рывок гантели

От 6 до 8 повторений, 3 подхода на каждую сторону

Джастин Стил

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантель близко к телу при подтягивании вверх. Представьте, что вы прыгаете при каждом повторении.

Strong data-node-id= «30. » «>1. ПЕТЛЯ

Немногие позиции являются более эффективными, чем шарнир, который позволяет тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Ягодицы — двигатель атлетизма вашего тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и слегка прогнуть спину

Strong data-node-id= «32. » «>2. МОЩНАЯ ТЯГА

Когда вы резко встаете, вы, по сути, поднимаете гантель вверх, как будто застегиваете молнию на пальто. Это разминит мышцы спины и плеч.

Strong data-node-id= «34. » «>3. БОЛЬШОЙ УДАР

Как только гантель достигнет высоты плеч, нанесите удар над головой, чтобы увеличить силу плеч и укрепить длину позвоночника. Опуститесь к плечу, и вы готовы к следующему повторению.

Strong data-node-id= «36. » «> ЗАЧЕМ ВАМ ЭТО НУЖНО: Каждое движение должно иметь цель, когда вы так близки к поддержанию калорий, а рывок ставит галочки сразу на несколько пунктов, развивая атлетизм и бросая вызов каждой мышце вашего тела. Это также позволяет вам работать с тяжелым весом, ключом к наращиванию мышечной массы — и это то, что вы будете часто делать на этой тренировке.

Перетаскивание планки

Секунд включения, 30 перерывов, 4 подхода

Джастин Стил

Держите ноги широко и следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались прямыми на протяжении всего подхода.

ТРЕНИРОВКА 2

ВЫСОКОЕ ПОВТОРЕНИЕ МЫШЦЫ

Strong data-node-id= «43. » «> НАПРАВЛЕНИЯ: Разогрейтесь с помощью планки в течение 1 минуты, обратных выпадов в течение 1 минуты и прыжков с прыжками в течение 1 минуты, затем выполните упражнения по порядку. Отдыхайте 90 секунд между подходами и суперсетами.

Берд — Дог — Роу

От 8 до 10 повторений, 4 подхода на сторону

Джастин Стил

Это сложнее, чем вы думаете! Продолжайте сжимать ягодицы при каждом повторении (спасибо за стабильность).

Жим одной рукой на полулежа

Повторений, 3 подхода на сторону

Джастин Стил

Держите одну ягодицу полностью, одну лопатку и весь позвоночник вне скамьи.

Strong data-node-id= «52. » «> СУПЕРСЕТ: Выполняйте оба упражнения спина к спине, затем отдых 60 секунд. Повторите всего 3 подхода.

Сгибание рук на одной руке

От 8 до 10 повторений на каждую сторону

Джастин Стил

Сожмите лопатку, опуская вес. Делайте паузу на 1 секунду в конце каждого повторения.

Skullcrusher

От 10 до 12 повторений

Джастин Стил

Сжимайте лопатки во время каждого повторения и не позволяйте локтям разводиться наружу.

Strong data-node-id= «61. » «> СУПЕРСЕТ: Выполняйте оба упражнения подряд, затем отдыхайте 60 секунд. Повторите всего 3 подхода.

Ветряная мельница на полуна коленях

От 6 до 8 повторений на каждую сторону

Джастин Стил

Слишком легко? При каждом повторении касайтесь пола локтем, а не рукой.

Подъем в сторону

От 10 до 12 повторений

Джастин Стил

Сожмите ягодицы и выдыхайте, поднимая вес вверх в каждом повторении.

Топливо

Основная диета в цифрах Питание) от консультанта по мужскому здоровью Дези Абейта, РД

13 — Калорий на фунт собственного веса, который вам следует съедать в день

Для парня весом 180 фунтов это составляет 2300 калорий в день.) Распространение t Наденьте шляпу на завтрак, обед, ужин и два перекуса, и вы получите около 450 калорий на один прием пищи.

Strong data-node-id= «75. » «>1 – Грамм белка на фунт целевой массы тела в день

Стремитесь к 30 – 45 граммам на один прием – достаточно для поддержки синтеза мышечного белка, который способствует росту мышечной ткани.

Strong data-node-id= «77. » «> 140 – Грамм углеводов, которые вам нужно иметь под рукой время тренировки

Стремитесь к 30 – 60 часам перед тренировкой и от 50 до 80 после тренировки. Углеводы — ваше топливо; отдавайте предпочтение их еде, когда собираетесь приступить к работе.

Что обязательно нужно съесть

Strong data-node-id= «80. » «> Скайр-йогурт – с высоким содержанием белка, низким содержанием жира, нежный и идеально подходит для закусок или коктейлей.

Strong data-node-id= «81. » «> Овес – комбинация углеводов и клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови и сочетается с любым вкусом.

Ваш окончательный успех Коктейль

Потребляет белок, клетчатку и углеводы, не теряя при этом калорий.

Смешайте в блендере смузи: 1 стакан 1%-ного молока, ¾ стакана скир-йогурта, 1 мерная ложка ванильной сыворотки или соевого изолята, 1 стакан упакованного молодого шпината, ¾ стакана замороженного ананаса, 1 очищенный киви, ¼ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка семян чиа (или молотых) семян льна), 6 листьев мяты, 1 столовая ложка сока лайма и щепотка соли. Работайте на льду по мере необходимости.

Эта история была первоначально опубликована в зимнем выпуске журнала Men’s Health за 2026 год.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, CSCS, является фитнес-директором Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.