Руководство для начинающих по силовым тренировкам

Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните приносить пользу.

Strong data-node-id=«2. »»>Значит, ВЫ РЕШИЛИ пора прийти в форму и начать поднимать тяжести. Это здорово — сделать первый шаг и принять решение начать новый распорядок дня — это единственный способ изменить ситуацию. Однако поначалу может быть сложно понять, как именно вам следует выполнять свой новый план силовых тренировок.

Вот почему ты здесь. Это серьезное руководство по силовым тренировкам даст вам всю информацию, необходимую для того, чтобы уверенно прийти в тренажерный зал и начать путь к наращиванию силы и мышечной массы. Не у всех будет одинаковый путь в тренажерном зале, но основы силовых тренировок будут одинаковыми: ваша главная цель — поднимать все более сложные веса — с правильной техникой — чтобы нарастить мышечную массу и развить силу.

Не то чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, имеет смысл, что несколько сгибаний рук с гантелями на бицепс приведут к росту больших бицепсов, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка для начинающих лучше всего подойдет тем, кто занимается силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти вопросы (и многие другие). Хотите более конкретный план с последующими тренировками? Руководство MH для начинающих по мышцам даст вам именно то, что вам нужно.

Что такое силовые тренировки?

Strong data-node-id=«8. »»>Проще говоря, тренировка с гирями — это тренировка вашего тела с использованием внешних отягощений, обычно таких снарядов, как гантели, гири и штанги. Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация вашего тела к перемещению этих грузов приводит к увеличению мышечной массы и силы.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов своему телу новым нагрузкам. Любая форма рези Тренировка стойки дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировки с отягощениями — это всего лишь одна из форм тренировок с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с эспандерами также дают возможность бросить вызов вашему телу, чтобы набрать необходимые размеры.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Наращивает мышцы

Тренировки с отягощениями являются основным компонентом наращивания мышечной массы. Вам нужно будет правильно питать свое тело и хорошо восстанавливаться, чтобы оптимизировать этот процесс, но прирост мышечной массы будет одним из главных результатов вашего плана тренировок с отягощениями. Вы также улучшите общую координацию тела, приобретя больший контроль над тренируемыми мышцами.

Стабильность суставов

По мере наращивания этих мышц вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы поможете подтянуть и стабилизировать суставы. Это особенно актуально для двух крупнейших шаровидных суставов: тазобедренного и плечевого. Наращивание мышечной массы в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и отсутствием нагрузки (что часто случается в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Сжигание жира

Сжигают ли ваши тренировки жир или нет, зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свой распорядок дня. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы потеряете немного жира. Однако в целом она не сжигает столько жира, сколько тренировка, единственной целью которой является увеличение частоты сердечных сокращений, например, беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT); они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас поднимать тяжести.

Кроме того, хотя силовые тренировки сами по себе не могут ускорить потерю жира, результаты, полученные в результате тренировок, косвенно будут способствовать потере жира. Более мускулистое телосложение У вас будет более быстрый обмен веществ, что ускорит регулярное сжигание калорий и поможет вам сжигать больше жира в течение дня.

Эффективность движений

Наличие более сильных мышц делает любые ваши движения более эффективными. Чем бы вы ни заполняли свои дни — прогулками, бегом с детьми, занятиями спортом — вы начнете чувствовать себя лучше, сильнее и быстрее.

Через какое время силовые тренировки принесут прогресс?

Strong data-node-id=«21. »»>ЭТО ЗАВИСИТ ОТ многих факторов, включая вашу отправную точку, ваш возраст и ваше питание. Не ждите, что через месяц вы будете выглядеть как супергерой, что бы вам ни говорил Интернет. Наращивание мышечной массы требует времени, а эстетика часто остается на последнем месте.

Вы быстро наберете начальную силу. Вы увидите прогресс и в других регионах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся уже через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро поднимаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

Strong data-node-id=«24. »»> «ПЛАТО» ПРОИСХОДИТ , когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в своих тренировках. Это может произойти во время силовых тренировок или при любой другой тренировке в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже опытным лифтерам.

Westend61//Getty Images

Как правило, эти препятствия возникают из-за того, что тело слишком привыкло к текущему протоколу тренировок и нуждается в новой тренировке, поэтому частое изменение порядка упражнений, стиля тренировок или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато.

Как часто новичкам следует тренироваться с отягощениями?

Strong data-node-id=«28. »»> НЕВАЖНО КАК многие звезды социальных сетей настаивают на менталитете «без выходных» для прогресса, но это никогда не должно быть вашим подходом. Новичкам следует давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Трехдневный сплит — это отличное место для начала, обязательно делайте день отдыха между каждым тренировочным днем.

Сколько повторений должны делать новички?

Strong data-node-id=«30. »»> ЭТО ЗАВИСИТ ОТ цели. Если вы стремитесь увеличить чистую силу и мощь, чтобы вы могли поднимать больше веса или легче поднимать диван, вам следует подумать о выполнении от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о выполнении более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жим лежа и приседания, легко выполнять с малым количеством повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений. Более детальные упражнения, такие как подъемы плеч в стороны, лучше всего выполнять подходами по 10 – 15 повторений, чтобы защитить суставы.

Какие мышцы следует тренировать новичкам?

Strong data-node-id=«33. »»>ОНИ ВСЕ. Не попадайтесь в ловушку тренировки только тех мышц, которые хотите «вырастить», или тренировки только тех мышц, которые реагируют на тренировку, или пропускания тренировки определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему).

Хорошо продуманная программа тренировок позволит вам проработать все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить по-настоящему заметное пляжное тело. Не знаете, как это построить? Старайтесь делать на своих тренировках как минимум три вещи еженедельно: тренировать ноги, поднимать какой-то вес (например, жим лежа) и тянуть какой-то вес (например, тягу гантелей или штанги).

Соображения безопасности для новичков в тренажерном зале

Strong data-node-id=«36. »»>ПЕРВОЕ ПЕРВОЕ: не раскачивайтесь. Новички обычно приходят в тренажерный зал и поднимают самый тяжелый вес, какой только могут, — и вскоре получают травму.

Не торопитесь, наращивая силу, и сосредоточьтесь в основном на форме для начала. Обращайте пристальное внимание на каждое ваше движение — думайте о том, какие мышцы активируются и что именно движет этим движением. Сделай это с легкие веса, чтобы вы могли больше сосредоточиться на здоровье движений, а не на сжигании мышц.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этих движениях, вы можете начать включать прогрессивную перегрузку — увеличивая нагрузку на мышцы, увеличивая используемый вес, делая больше повторений или увеличивая частоту тренировок.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, подумайте о том, чтобы провести пару занятий с сертифицированным персональным тренером, который поможет вам освоить основы.

Каких еще ошибок мне следует избегать, когда я начинаю силовые тренировки?

Мы рассмотрели много вопросов, поэтому вы обязательно допустите некоторые ошибки. Это нормально. Чтобы настроиться на успех и избежать риска получения травмы, старайтесь избегать этих конкретных ошибок.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Strong data-node-id=«55. »»>Почему: Это упражнение для спины представляет собой вариант гребли, который помогает научить новичков сжимать лопатки и отводить их назад, с дополнительной поддержкой со стороны скамьи, которая снимает нагрузку с мышц. поясницу и укрепить хорошую осанку.

Strong data-node-id=«56. »»>Как это сделать:

• Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь опиралась на подушку.
• Твердо поставьте ноги на пол и позвольте рукам свободно свисать, слегка потянув лопатки вперед. Это исходное положение.
• Отведите локти назад, чтобы поднять гантели к груди. Сведите лопатки вместе, как будто между ними находится виноградинка, которую вы хотите раздавить.
• Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Strong data-node-id=«58. »»>Подходы и повторения: 3 подхода по 8 – 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями/гирями

Strong data-node-id=«60. »»>Почему: Это упражнение помогает укрепить мышцы. подколенные сухожилия и ягодицы помогут установить тазобедренный шарнир — важнейшую модель движений для упражнений на нижнюю часть тела. Начав с отягощений на бедрах (а не с пола в становой тяге), вы сможете определить свой личный диапазон движений.

Strong data-node-id=«61. »»>Как это делать:

• Стоя, ноги примерно на ширине плеч, возьмите пару гантелей со скамейки или коробки.
• Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, корпус напряжен и ягодицы сжаты.
• Начните «отталкивать» попу назад как можно дальше, одновременно опуская туловище — как будто вы пытаетесь закрыть дверь машины. Подумайте о том, чтобы на фазу опускания ушло две секунды. Цель состоит в том, чтобы достичь угла примерно в 45 градусов, в зависимости от ваших личных ограничений подвижности. Не забывайте держать гантели близко к голеням — не позволяйте им висеть слишком далеко вперед.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем снова встаньте, немного быстрее, чем фаза опускания.

Strong data-node-id=«63. »»> Подходы и повторения: 3 – 4 подхода по 6 – 8 повторений. повторений

Фермерская переноска

Strong data-node-id=«65. »»> Почему: Нет более простого упражнения, чем это: поднимите тяжелый груз, затем идите. Здесь вы будете готовить свое тело к поднятию тяжелых грузов, оттачивая силу хвата и осанку. Есть много выводов для тренажерного зала и реального мира.

Strong data-node-id=«66. »»>Как это делать:

• Возьмите по паре гирь в каждую руку. Возьмитесь как можно крепче.
• Встаньте прямо, напрягая лопатки, пресс и ягодицы. Держите взгляд прямо перед собой на полу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Идите вперед, сохраняя позу. Не позволяйте рукам раскачиваться, а плечам сутулиться.

Strong data-node-id=«68. »»>Подходы и повторения: 2 – 3 минуты по 30 секунд работы, 30 секунд перерыва

Сгибание рук на бицепс с параллельной паузой

Strong data-node-id=«70. »»>Почему: Один из ваших ближайших целью, вероятно, является создание больших вооружений. Один из самых простых и эффективных способов сделать это — сгибание рук на бицепс. Однако этот вариант учит новичков тому, как установить связь между разумом и мышцами, которая является ключом к увеличению мышечной массы.

Strong data-node-id=«71. »»>Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
• Поднимите гантель вверх обеими руками, двигаясь только в локтевых суставах. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно полу.
• Сгибаясь, поверните гантель внутрь так, чтобы ладонь была обращена к небу. К тому моменту, когда вы достигнете половины пути, гиря должна быть параллельна полу.
• Продолжайте поднимать гирю вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения.
• Контролируйте опускание гири обратно. Когда ваши руки окажутся параллельны полу (примерно на полпути), сделайте паузу и удерживайте уровень веса на счет, сжимая бицепсы.
• После паузы опуститесь обратно в исходное положение.

Strong data-node-id=«73. »»> Подходы и повторения: 3 подхода по 8 – 10 повторений

Программа тренировок для начинающих с отягощениями

Strong data-node-id=«75. »»>ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ три дня неделя. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышечной массы всего тела.

Тяга гантелей

Strong data-node-id=«84. »»>Почему: Это основное упражнение для тренировки груди является ключевым упражнением для развития силы верхней части тела. Замена обычной штанги на гантели — отличный способ для новичков освоить движение в менее жестком диапазоне движений.

Strong data-node-id=«85. »»>Как это делать:

• Лягте на скамью, держа пару гантелей у груди. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища. Упритесь лопатками в скамью, затем напрягите пресс и ягодицы, затем твердо поставьте ступни на пол.
• Выжмите гантели прямо над грудью. Не сбивайте гири вместе в верхней точке.
• Контрольно опускайтесь обратно к груди.

Strong data-node-id=«87. »»>Подходы и повторения: 3 подхода по 8 – 10 повторений. повторений

Становая тяга

Strong data-node-id=«96. »»> Почему: Приседания с кубком — наш лучший вариант для новичков, чтобы научиться хорошей механике приседаний с грузом. Положение с передней загрузкой идеально подходит для укрепления хорошей осанки, и вы можете использовать любой тип оборудования, которое у вас есть под рукой.

Strong data-node-id=«97. »»>Как это делать:

• Примите удобную стойку и возьмите свой вес, удерживая его перед грудью обеими руками. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение в средней части спины и помочь выдержать нагрузку.
• Прежде чем присесть, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус. Это поможет вам избежать слишком сильного опрокидывания вперед.
• Отведите ягодицы назад, затем согните колени и присядьте настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом правильное вертикальное положение. Вытяните колени и держите корпус напряженным; не кладите локти на колени.
• Оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы снова встать, сжимая ягодицы и выдыхая в верхней точке.

Strong data-node-id=«99. »»> Подходы и повторения: Сделайте 4 подхода по 8 повторений. 10

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM — CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, CSCS, — редактор по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и инструктор группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Йо Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.