ГРУДЬ – ЭТО группа мышц, которая требует много внимания у парней, ориентированных на телосложение. Если вы на мгновение задумаетесь, почему, вам не понадобится много времени, чтобы понять привлекательность тренировок для прокачки груди. Ответом является анатомическое положение группы мышц. Мышцы груди расположены в верхней части туловища на передней стороне тела, что делает их одной из первых физических особенностей, которые, вероятно, заметит любой, кто смотрит на вас. Независимо от того, смотрите ли вы на свое отражение в зеркале или на вас смотрит незнакомец, когда вы идете на вечеринку в облегающей футболке, вы лидируете своей грудью.
Тем не менее, некоторые тренирующиеся подходят к тренировке груди очень узко. Модель Международного дня груди, состоящая из жима штанги лежа и ничего другого, не дает вам возможности полностью разнообразить тренировку груди. Тренировка мышц груди должна состоять из гораздо большего, чем просто установка блинов на штангу и жим до бесконечности — это может стать рецептом серьезных проблем в будущем.
Но любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно умно, а не как тупица (по крайней мере, не постоянно). Есть и другие упражнения, которые следует выполнять для тренировки мышц груди. Разнообразие является основным ключом к адаптации мышц, поэтому вам нужно будет использовать различные типы оборудования и техник, чтобы тренировать свою грудь и способствовать ее росту.
Вы можете составить новый план, используя некоторые из этих упражнений (или попробовать нашу 4-недельную программу «Долото вашей груди»), которая будет стимулировать рост мышц и поможет вам нарастить силу. Выберите два или три упражнения для своей программы и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3 или 4 недели. Просто помните: нет ничего плохого в большой скамье для груди, если ваша тренировка не начинается и не заканчивается на ней.
Упражнения для укрепления груди
Жим лежа
Почему: Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа. Но вы не сможете избежать этого упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам или даже если просто заходите в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный не просто так: он работает. Давайте для разнообразия разберем это упражнение с гантелями.
Как это делать:
- Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на нажатии максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, поставьте ступни на пол, а ягодицы и корпус напряжены. Вам также следует опустить лопатки вниз на скамью.
- Поднимите гантели вверх, крепко сжимая ручки. Когда вы окажетесь спиной на скамье, не держите гири просто так, чтобы локти были параллельны плечам.
- Держите локти под углом 45 градусов, чтобы защитить плечи.
- Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем под контролем опустите его по той же траектории чуть выше груди.
- Возвращайтесь обратно, чтобы сделать еще одно повторение.
Подходы и повторения: 3–4 подхода по 8–10 повторений
Разведение гантелей на грудь
Почему: Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение груди – это создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия, — сжимание — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем ожидаете.
Как это делать:
- Лягте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели.
- Поднимите гири над грудью, не допуская их соприкосновения, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.
- Опустите руки вниз, двигаясь только по плечам, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Идите настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеч.
- Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди в верхней точке.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания
Почему: Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна хорошо сбалансированная тренировка, вы будете продолжать в том же духе пока вы не сделаете это еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы выполняете их правильно.
Как это делать:
- Примите положение высокой планки, перенеся вес тела на руки прямо под плечи и ступни близко друг к другу, сохраняя прямой позвоночник, напрягая корпус и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы держать шею в нейтральном положении.
- Опустите грудь на пол, держа локти близко к туловищу и не раздвигая их.
- Оттолкнитесь от земли до самого верхнего положения, выпрямив локти.
Подходы и повторения: 3–4 подхода по 12–15 повторений
Жим гантелей с пола
Почему: Нет жима? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы выполнить грудную помпу, безопасную для плеч. Это еще один отличный вариант накачать грудь с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы развернуться.
Как это делать:
- Лягте на пол, крепко сжав пару гантелей.
- Держите ноги ровно на полу, двигая пятками и напрягая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов относительно туловища, чтобы обеспечить безопасность плеч.
- Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Контролируйте поясницу, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.
Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений
Достигайте цели с помощью плана
Увеличьте грудь
4-Недельная тренировка с прогрессивной перегрузкой для роста мышц
Скачать 
Наращивание мышечной массы в возрасте 50+
4-Недельная тренировка для безопасного набора мышечной массы в возрасте 50+
Скачать 
Наращивание мышц с гантелями
6 Месяцев тренировок только с гантелями для трансформации вашего тела
Скачать
Прыжки на груди с лентой
Почему: Для отличной разминки перед тренировкой груди или для убийственного выгорания перед ее завершением попробуйте маховик на груди с лентой. Это упражнение мало чем отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или маханья гантелями, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при подъеме груди с гантелью», — говорит специалист по производительности и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C. S. C. S.
Мне нравится программировать его в качестве вспомогательного упражнения, разминки/разминки, наполнителя или финишного упражнения. Его также можно запрограммировать с общим упражнением на тягу нижней и верхней части тела, например, становой тягой или тягой в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнениепляжного дня, которое фокусируется на большом объеме для этойнакачки.
Как это сделать:
- Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой стойке или башне. Возьмите концы лент в каждую руку и оберните их вокруг ладоней.
- Встаньте в шахматную стойку посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.
- Не меняя сгиба рук, сведите кисти вместе. Медленно поверните движение в обратном направлении, сохраняя контроль над лентами.
Подходы и повторения: 3–4 подхода по 12–15 повторений
Размах лежа на ягодицах в мостике
Почему: Возьмите жим лежа, затем добавьте идея из жима с пола проработать мышцы груди безопасным для плеч способом. Вы также испытаете нагрузку на свои ягодицы и пресс, поскольку вам придется удерживать сложную позицию.
Как это делать:
- Сядьте на край горизонтально ориентированной скамьи и положите на колени набор гантелей.
- Отбросьте гири назад, перенесите лопатки на скамью и выжмите гири прямо вверх. Прижмите плечи к скамье, чтобы «установить» их, затем сожмите ягодицы и пресс, чтобы сформировать мост, поставив ступни на землю.
- Раскройте руки, чтобы опустить локти на скамью, образуя форму буквы Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3–4 секунды.
- Затем сожмите грудь, чтобы поднять гири обратно.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Жим от груди в тренажере
Почему: Если вы когда-нибудь заходили в коммерческий тренажерный зал, вы наверное сталкивался с этой машиной. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, тренажеры могут принести большую пользу — они позволяют вам выйти за пределы своих возможностей и тренироваться до утомления, не нуждаясь в месте, — поэтому изучение правильной техники стоит вашего времени.
Как это сделать:
- Выровняйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на два дюйма ниже ваших плеч.
- Держите лопатки плотно прижатыми к подушке для спины, а ягодицы и поясницу также прижимайте к подушке.
- Направьте локти вниз и плотно, одновременно упираясь ногами в пол.
- Жим вперед, сжимая верхнюю часть
Подходы и повторения: 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимания с дефицитом
Почему: Повышайте уровень своих базовых отжиманий, повышая уровень. Добавив дефицит, вы увеличите сложность и увеличите диапазон движений, что приведет к большему увеличению силы и мышечной массы, чем стандартная версия отжиманий.
Как это делать:
- Положите руки на приподнятую поверхность чуть шире ширины плеч, сохраняя при этом пресс и ягодицы напряженными.
- Сожмите лопатки и держите корпус напряженным. Опуститесь ниже платформы, почти на дюйм от пола или настолько близко, насколько позволяет ваше тело.
- Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем надавите руками вниз, чтобы двигаться вверх, удерживая лопатки сжатыми, а мышцы средней части спины в расслабленном состоянии на протяжении всего упражнения.
Подходы и повторения: 3 подхода по 6–8 повторений
Жим от груди наполовину с колен
Почему: Встаньте на колени, чтобы немного увеличить грудь. Жим от груди на полуна коленях также дает вам возможность отточить корпус, пока вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем баланс», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. «Это ставит вас в дисбалансное положение».
Как это делать:
- Встаньте на колени, поставив одну ногу вперед перед канатной машиной. Возьмите трос той же рукой, что и колено, лежащее на земле.
- Держа корпус напряженным, а колено прямым, вытолкните трос перед грудью.
- Возвращая руку обратно в исходное положение, избегайте поворота с тросом, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.
Подходы и повторения: 2 подхода по 10–12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье
Почему: Это упражнение на толчок верхней части тела, нацеленное на большая грудная мышца (верхняя часть груди), ключицы, реберная и грудинная головка, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и передние зубчатые мышцы.
«Это отличное упражнение, которое можно включить в свою программу, оно разнообразит тренировки верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем жим на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди и меньшую нагрузку на плечевой сустав, когда выполняю это упражнение, по сравнению с жимом на горизонтальной скамье».
Шеннон рекомендует запрограммировать это как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.
Как это делать:
- Лягте на скамью, установив спинку под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к ногам, которые должны лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это означает, что ваша попа должна быть приклеена к сиденью.
- Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают гири вверху, но здесь нет необходимости делать это.
- Опустите гантели до уровня груди (но не зацикливайтесь на том, как глубоко вы опускаетесь), прежде чем снова выжимать их для следующего повторения.
Подходы и повторения: 3–4 подхода по 8–10 повторений
Жим лежа узким хватом
Почему: С помощью штанги можно поднять больший вес, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жимы со штангой обычно увеличивают силу вашей груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.
Как это делать:
- Используя хват сверху, немного уже ширины плеч, держите штангу над грудиной, выпрямив руки.
- Опустите штангу к груди. Удерживайте 1 секунду.
- Жмем штангу вверх.
Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений
Кабельный полет
Почему: Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто жмут. Добавление маховика в вашу программу дает новый стимул вашим грудным мышцам и передним дельтам.
Как это сделать:
- Прикрепите две ручки стремени к тросам высокого шкива станции перекрещивания тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции.
- Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляй спину.
- Не меняя сгиба в руках, сведите кисти вместе.
- Медленно поменяйте направление движения.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Смена стойки Размах на коленях
Почему: Нацеливайтесь на нижнюю часть груди и делайте дополнительную работу с косыми мышцами это упражнение, которое вы можете выполнить, даже если у вас нет доступа к канатной машине. Этот вариант мухи столь же эффективен с использованием ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой устойчивой точке, как и с помощью канатной машины. Используйте это как завершающее упражнение в день груди.
Как это делать:
- Встаньте на колени перед точкой крепления эластичной ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука обхватывает ленту, левая нога на земле.
- Держа бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локти, выполните повторение в полете, потянув ленту перед собой, запястье примерно на высоте пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.
- Напрягите корпус и отведите левую ногу назад так, чтобы встать на оба колена.
- Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед.
- Верните ленту в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
Плиометрические отжимания
Почему: Это взрывное отжимание укрепляет быстросокращающиеся мышцы вашего тела грудь, готовя их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант развития груди в домашних условиях.
Как это делать:
- Примите положение отжимания, руки находятся на уровне груди, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Напрягите свое ядро.
- Опустите грудь на пол, а затем резко выжмите вверх, чтобы руки оторвались от пола.
- Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.
Подходы и повторения: 3 подхода по 4–6 повторений
Отжимания лучника на наклонной скамье
Почему: Отжимания лучника — это сверхтяжелый вариант упражнения с собственным весом это бросает вам односторонний вызов, но самая заметная часть этого шага — это позиционирование. Подняв ноги на скамью, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования.
Как это делать:
- Примите положение отжимания, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка выдвиньте обе руки и выверните пальцы. Это начало.
- Опуститесь вниз в правую сторону, держа левую руку прямой.
- Сделайте короткую паузу внизу, затем оторвитесь от земли.
- Повторите предписанное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Подходы и повторения: 3 подхода на сторону
Жим блинов
Почему: Это упражнение с минимальной передачей требует концентрации, если вы хотите максимально эффективно использовать движение. Главное — создать как можно большее напряжение, чтобы добиться максимального сжатия. Более того, этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают другие упражнения в стиле жима.
Как это делать:
- Встаньте на колени, напрягая пресс и ягодицы. Возьмите в руки две маленькие тарелки, прижав их к груди. Сохраняйте напряжение, сжимая их вместе на протяжении всего упражнения.
- Раздвиньте пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Старайтесь, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом.
- Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете жим с наклоном 30 градусов.
- Повторите процесс, уделяя особое внимание тому, чтобы локти были направлены к земле. Отступите.
Подходы и повторения: 3 подхода
Жим гантели одной рукой
Почему: Это упражнение воздействует на грудь, как любой потрясающий вариант жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно корпус, должна быть зафиксирована, чтобы гантель не отрывала вас от скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовой подготовке.
Конечный результат: упражнение в большей степени формирует вашу грудь и пресс.
Как это делать:
- Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке.
- Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится.
- Медленно опустите гантель к правой стороне груди.
- Пауза, затем снова нажмите вверх. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой. Чтобы усложнить задачу, отодвиньтесь еще дальше в сторону скамьи, чтобы вам приходилось создавать напряжение, чтобы сохранять равновесие.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону
Отжимания «Человека-паука»
Почему: Начинайте двигаться как супергерой и увеличивайте время напряжение, чтобы дать вашим мышцам еще большую нагрузку. В качестве дополнительного бонуса вы также улучшите подвижность бедер.
Как это делать:
- Начните с позиции отжимания, пресс и ягодицы напряжены.
- Опуститесь в отжимание, подняв грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.
- Удерживая грудь параллельно земле, поднимите правую ногу от земли и подведите правое колено к правому локтю.
- Поднимитесь назад, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжиманий. Повторите с другой стороны.
Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
Жим одной рукой стоя
Почему: Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет грудь и улучшает подвижность плеч. А поскольку ваше ядро должно фиксироваться, чтобы туловище не прогибалось и не скручивалось, оно также раскачивает ваш пресс.
Как это делать:
- Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив противоположный конец одной рукой.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и отведя ягодицы назад.
- Начните с того, что локоть находится рядом с вами, а запястье находится рядом с плечом. Напрягите корпус и поднимите руку прямо вверх и к потолку.
Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
Жим от груди «медвежьей планкой»
Почему: Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов вашей стабильности и сжигая ваше ядро. Вам понадобится канатный тренажер или пара эластичных лент, установленных на высоких точках крепления.
Как это делать:
- Начните с положения медвежьей планки, ленты над головой или ручки троса в руках, корпус натянут.
- Удерживая бедра и плечи ровно прижатыми к земле, а спину ровной, отведите одну руку назад к туловищу. Пауза.
- Прижмитесь к земле, сохраняя при этом бедра и плечи прямыми. Повторите с другой стороны.
Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
Какие у вас мышцы груди?
Грудь — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним понятным названием: грудные мышцы, также известные как грудные мышцы. На самом деле грудные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой грудных.
Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images
Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и находится выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Задача большой грудной мышцы — приведение руки (движение к телу) и вращение руки вперед, а также помощь другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.
Передняя зубчатая и подключичная мышцы также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и фиксируют и прижимают ключицу соответственно.
Преимущества тренировки мышц груди
- Эстетика
- Улучшение осанки
- Увеличение силы
Грудь — это довольно большая группа мышц, поэтому вам следует будет трудно игнорировать это. Тем не менее, важно помнить о преимуществах тренировки груди: хорошо развитая грудь не только будет иметь эстетические преимущества с точки зрения того, как будут сидеть ваши рубашки и как вы будете выглядеть без нее, вы также увидите преимущества для осанки (просто обязательно сбалансируйте день тренировки груди с тренировкой спины). Вы также будете сильнее каждый раз, когда вам нужно будет толкать или размахивать руками.
Распространенные ошибки при тренировке груди, которых следует избегать
- Слишком много жима лежа
- Плохая форма жима лежа
- Плохая форма жима на наклонной скамье
- Отсутствие баланса
Убедитесь, что вы не сосредотачиваетесь только на жиме лежа. Вам также следует стремиться использовать упражнения, которые воздействуют на другие функции вашей груди, такие как приведение рук, и позволяют вам подчеркнуть сжатие. Однако, когда вы занимаетесь жимом, слушайте фитнес-директора MH Эбенезера Сэмюэля и следите за тем, чтобы не разводить локти. Когда вы выполняете другое распространенное упражнение, жим на наклонной скамье, держите предплечья перпендикулярно полу, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах верхней части груди и избежать проблем с плечами. Наконец, убедитесь, что вы тренируете не только мышцы груди, но и противоположные группы мышц. Ваша спина тоже требует внимания, как для лучшего функционирования, так и для сбалансированного телосложения.
Как тренировать мышцы груди
Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае, используя упражнения с собственным весом, такие как вариации отжиманий, включать движения, ориентированные на грудь, в более широкие тренировки всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличить объем за пределами стандарта понедельника, проводя несколько занятий, посвященных груди, в течение недели.
Существует целая сокровищница тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудь, которая поможет сформировать ваши грудные мышцы и поднять тренировки верхней части тела на новый уровень. Просто помните: если ваша цель — нарастить мышцы груди, вам следует стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.
Станьте сильнее с эксклюзивной программой MH
Получите план
Получите план
Получите план
Получите План
Получить программу
Получить план
Получить программу
Получить программу
Получить программу
Получить программу
ЛЮБЕЗНО ДЭВИДСОН; АНДРЕ Л. ПЕРРИ 
Бретт Уильямс, старший редактор NASMS
Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS
Эбенезер Сэмюэл, CSCS, является фитнес-директором Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.